延遲性肌肉酸痛與肌肉拉傷的區別以及怎麼辦？

現在熱衷於鍛煉的人越來越多，但是由於運動知識的缺乏，很多人鍛煉完之後都會有身上各個地方疼，以及活動受限的狀況出現。多數人都會以為只是簡單的肌肉酸痛，但是這其中很多都隱藏著更嚴重的傷病，例如肌肉拉傷和延遲性肌肉酸痛……那麼這兩種傷病是什麼樣的呢？損傷了之後該如何處理呢？下面我們就來聊一聊～

延遲性肌肉酸痛（DOMS)

許多人參加鍛煉后發現，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現，而是在第二或第三天出現，持續2 - 3天後才逐漸緩解。如果說，肌肉酸痛是由於運動時乳酸積累所致，那麼，應該在運動時或運動后即刻達到高峰，怎麼會在第二天以後才出現呢？這種肌肉酸痛是什麼原因引起的呢？應怎樣減輕或防止呢？

什麼是延遲性肌肉酸痛？

這種一般在鍛煉后24小時后出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉后24 - 72小時酸痛達到頂點，5 - 7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨胳肌在激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更明顯。在炎熱夏天進行極量運動后，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。馬上就是一年一度的北京馬拉鬆了，參加比賽的跑者們一定要注意哦～

導致延遲性肌肉酸痛的原因是什麼呢？

這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。多數人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛症，其原因為：肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

有什麼方法能預防這種傷病呢？

1、練習安排要合理。經過一段時間練習后，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現癥狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動練習一段時間后能減輕下坡練習帶來的肌肉酸痛症。

2、局部溫熱和塗擦藥物。練習後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

3、做好練習時的預備活動和整理活動。預備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。

4、適當服用維持肌肉結構的蛋白類營養補劑，如支鏈氨基酸、谷氨醯胺可以減輕癥狀，促進恢復。

5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防練習時的拉傷打下基礎。

一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不全面的。延遲性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起延遲性肌肉酸痛的最大原因。防止的方法預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。

說完了延遲性肌肉酸痛，我們再來聊聊肌肉拉傷吧～

肌肉拉傷

什麼是肌肉拉傷？

肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。這是最常見的運動損傷之一。

肌肉拉傷的原因有哪些呢？

在體育運動中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態；訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差；疲勞或過度負荷，使肌肉的機能下降，力量減弱，協調性降低；錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴；氣溫過低濕度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。

在完成各種動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力，或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷。在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿后群肌肉過度被動拉長而發生損傷；橫劈叉練習可使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。在體育運動中，大腿后群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位。

肌肉拉傷的癥狀有哪些呢？

局部疼痛、壓痛；腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣；功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重，肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現。有些傷員傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。

肌肉拉傷后該如何處理呢？

肌肉拉傷后急性期的處理方法和扭傷挫傷等一致，都是我們熟悉的PRICE原則～最近國際上又普遍有了升級版—POLICE原則，就是原來PRICE中的R(rest)休息，換成了適度負荷OL（Optimum Loading），但是還沒出最權威的解釋，因此咱們兩個都來介紹介紹吧～

P(Protection, 保護患肢)：

在急性損傷后的初期應當儘可能保護受損的部位以免二次傷害，但所謂的保護絕不止簡單的休息，而是在保護患肢期間應該開始對其進行輕柔的活動。在活動過程中，依舊要對受損組織進行保護。

R(Rest, 休息制動）：

制動對於骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動的狀態。運動終止后的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血的控制在最小的限度內。然後用石膏、拐杖或者支架把處置過的患部固定住，受傷后固定二三天，不僅可防止病發症的發生，而且，對治療也有一定的幫助。如果過早的活動患部，不僅會出現出血等癥狀，還可能使其機能損傷進一步加重，是恢復時間拖的更長。

OL(Optimum Loading, 合適的負荷)：

這是最不同於PRICE原則中的一條。現在有很多醫生以及康復醫師都認為，在保護患肢期間應該開始進行輕柔的活動。比如踝關節扭傷后的第二天其實就可以進行有意識的活動，盡最大可能向不同方向活動腳腕，不在於你能有多大的活動範圍，而是要在早期保護好神經肌肉控制能力。很多習慣性踝關節不穩的人三天兩天就扭傷腳，問題不在於肌肉無力關節不穩，而是你的大腦控制關節運動的能力有所下降。長期卧床不活動是最容易降低神經控制能力的，所以受傷以後千萬不要躺在床上不進行任何活動，這對於康復沒有任何好處。

I（ICE,冰敷）：

冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，同時又可以減少機體組織壞疽的產生，在受傷后4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。

C(Compression,加壓包紮）：

在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，可以把侵水的彈力繃帶放進冷凍室，這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來進行加壓包紮。例如踝關節扭傷時，可以用"U"字形的海綿橡膠墊子套在踝關節上，然後用膠布或彈力繃帶固定。採用以上的加壓包紮可以防止和減輕踝關節周圍的浮腫，冷敷是間斷性的，而加壓則在一天中都可以連續使用。

E(Elevation,抬高患肢）：

抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣，抬高對減輕內出血也是非常有作用的。它不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。

操作步驟～

A:停止運動保持不動，特別是不要讓受傷的部位活動。

B:掌握了解受傷的程度。

C:在患部敷上冰袋。

D:用彈力繃帶將冰包固定住。

E:把患部舉到比心臟高的位置。

F:感覺消失或者是經過20分鐘把冰袋拿掉。

G:使用海綿橡膠墊子和彈力繃帶作加壓包紮。

H:根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止。

I:睡覺時把彈力繃帶拆去。

J:睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置。

K:次日清晨開始重新進行一次PRICE處置。

最後說一下預防～

注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，同時應充分做好準備活動，合理安排運動量，才能達到預防的目的。

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