教你如何輕輕鬆鬆完成瑜伽手倒立

雖然你可能記得小時候很容易倒立，但我們的年齡和身材的改變了。這篇文章旨在為幫助你完成一個獨立手倒立，提供了墊腳石和基礎的操練。

手倒立需要兩個主要的能力：力量和平衡。

下面分別會有2個准手倒立習練，來鍛煉你的力量和平衡。

一、建立手倒立的力量：

力量是首要的：如果你不能用手支撐自己的重量，就不能在手倒立中平衡。面對牆靠著牆倒立走

益處：這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備。訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。

怎麼做：臉背對著牆，腳跟放在牆根，做一個平板式。慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。嘗試走得靠牆越近越好。然後返回，手遠離牆方向走，腳也慢慢從牆上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重複。

L靠牆倒立

益處：L 倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著牆做。不一樣的是，L 倒立加強肩膀的力量，同時在牆上的腿和腳分擔了你的身體重量。

怎麼做：從下犬式開始，腳跟靠牆，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上牆，知道雙腿與地面平行。在這裡保持，或者單腿離牆向上延展。

背對著牆的靠牆手倒立

益處：練習背對牆的手倒立可以模擬獨立手倒立時身體和重心成一直線的狀態，同時你可以知道手倒立時所承受的身體重量。也許你更想做面對牆的手倒立，但那個體式讓你的背部不自然地向內彎曲 這不是你想練習的。怎麼做：有很多種方法做到臉對牆的手倒立。

（1）背對牆做下犬式，雙腳併攏，一條一條腿抬上去靠牆。

（2）在面對著牆的倒立中，把身體轉過來。

二、建立手倒立平衡：

在平衡體式中，重心肯定在中央（不管是手撐地還是腳踩地）。當你的身體是緊湊的姿勢（比如雙腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。練習平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。青蛙立（烏鴉式）：

益處：這是一個很好的手倒立初學動作，因為這個體式中，你把力量都放在手臂上了，但是在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

怎麼做：手掌撐在地面，膝蓋嵌入腋窩。大腿壓向身體，小腿在手臂后側休息。慢慢地向前傾斜，雙腳離地，把體重放在雙手。嘗試做一個穩定的烏鴉式。

屈腿倒立

益處：屈腿倒立幫你在沒有牆的幫助下，找到平衡，穩定肌肉，。

怎麼做：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習屈腿倒立，嘗試保持平衡。

手肘倒立

益處：手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候保持平衡、穩住身體，提供一個穩定的根基。

怎麼做：從屈肘平板開始，然後雙腳往內走，抬高臀部，保持雙腿伸直，讓中心前移。當不能再往前走時，抬起一條腿網上，緊接著另外一條。練習雙腿離地，保持手肘倒立而不搖晃。

關注微信認證公眾號：瑜伽人【 ID:yogaliren】

獲得一對一在線瑜伽教學，幫您解決在瑜伽練習中遇到的難題