補鈣的重要性,補鈣的正確方法,如何補鈣不便秘?

一、乳母為什麼一定要補鈣

乳母每天大約需攝取1200~1500毫克的鈣,使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。可哺乳媽咪在產後體內雌激素水平較低,泌乳素水平較高。因此,在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差,往往會消耗過多體鈣。這時,如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等,還會導致嬰兒發生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。

策略:

1.補鈣首選奶製品。一毫升牛奶,含有一亳克鈣,一瓶227毫升的牛奶就含有227毫克鈣。也許有人乳糖酶缺乏,喝牛奶會腹痛拉肚子,不習慣喝牛奶。可以先吃點碳水化合物,也可以用酸牛奶和其他奶製品替代。建議乳母每天喝奶至少500毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受,可適量飲用酸奶。

Advertisements

2.每日膳食要多選用豆類及其製品,一般來講攝取100克左右豆製品,就可攝取到100毫克的鈣。要多選用乳酪、海產品、芝麻(芝麻醬)、魚類、肉類、西蘭花及紫甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

3.由於食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣便可清楚自己是否補足了鈣。

4.多去戶外曬太陽,促進骨密度恢復,增加骨硬度。

5.吃進鈣片不等於鈣就吸收了,因為身體里的鈉是引起鈣流失的罪魁禍首,所以要適量吃鹽(氯化鈉),一天5克足矣。

二、如何正確補鈣?

我國衛生部前不久發布的《中國居民營養與健康狀況調查》指出:「全國城鄉平均每天鈣攝入量為391毫克,相當於推薦量的41%。」根據我國營養學會對不同年齡段每天鈣的推薦攝入量――青少年1000毫克〜1200毫克/天、成年人800毫克/天、絕經后女性1000毫克/天計算,則均不到推薦攝入量的50%。因此,膳食中攝入鈣的不足部分由鈣劑補充,建議每天補充鈣600毫克。

Advertisements

然而在補充鈣片時需要注意以下幾點:

1.「擺平」微量元素,補鈣更有效

(1)磷:正常情況下,肌體內的鈣磷比例是2∶1,鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的原因之一,磷的缺乏會影響鈣的吸收。但是,過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩、炸薯條等大量含磷的食物,可導致磷比鈣的攝入高出數倍,甚至十幾倍時,飲食中過多的磷會把體內的鈣帶出體外。

(2)鉛:補鈣要排鉛,鉛與鈣具有競爭性抑制作用,降低鉛的含量可有效增加鈣在腸道內的吸收。

2.攝入充足的鋅、鎂及氟

補鈣同時,補微量元素鋅和鎂比單純補鈣效果更好。

鋅:鋅與鈣互相之間有拮抗作用,在吸收的過程中競爭同一載體,從而影響吸收;但鋅的確對強壯骨骼有益處,建議間隔2個小時分別攝入鋅和鈣。含鋅高的食物有:紅肉類、海產品、蛋類、大豆及堅果。

鎂:人們補鈣的時候,只注意補充維生素D卻往往不知道要補充鎂,其實當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。另外,鎂是骨細胞結構和功能所必需的元素,對促進骨骼生長和維持骨骼的正常功能具有重要作用。所以,在補鈣的時候,切記不要忘記了補充鎂。含鎂豐富的食物有:堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜子(向日葵、南瓜子)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦),這些食物中含鎂較多,可以選擇食用。

氟:氟在骨骼和牙齒的形成過程中發揮很重要的作用。飲水是氟的重要來源,適當飲用茶水和食用深海魚也是氟很好的來源。

3.在補鈣的同時要注意補充維生素A、維生素K以及維生素D3。活性維生素D3對骨健康的作用是雙重的,補充維生素K不僅可以提高骨密度,亦可提高骨強度,維生素A參與骨有機膠原合成,對骨骼鈣化很有利。

4.適量的蛋白質:蛋白質不足或者過量都可能對鈣平衡和骨組織鈣含量起負型調節作用。正常攝入一定量的優質蛋白,無論對乳母的身體健康還是對補鈣都有幫助。

三、防止便秘的最佳補鈣時間?

最佳的補鈣時間是飯後睡前。體內的鈣從尿液排出時,血液可以隨時從食物中得到補充來維持血鈣的水平。到了夜間,人體不再進食,而尿液照常會形成,血液中的一部分鈣還是不斷地進入尿液,於是為了維持正常的血鈣水平,人體就不得不動用鈣庫――骨骼中的鈣。這種體內自行調節的結果就使得每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來自骨鈣。

另一方面,人體內調節血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同,因而血鈣水平一般在夜間較低,白天較高。夜間的低血鈣水平也可刺激甲狀旁腺素分泌,使骨鈣分解加快。所以晚上補鈣是最佳的,況且鈣還有鎮靜作用,可以有助於睡眠。最好是晚飯後半小時補鈣,因為血鈣濃度在後半夜和早晨最低,最適合補鈣。

Advertisements

你可能會喜歡