慢速有氧與hiit全指導 如何選擇減肥運動

慢速有氧vs HIIT高強間歇全方位指導攻略

無論那些健身攻略上怎麼寫，真正的有氧運動其實就兩種——低強慢速有氧LSC和高強度間歇有氧HIIT。

無論那些健身攻略上怎麼吹，正如世間所有事物一樣，這兩者也有各自的優點和缺點。

不清楚自己適合哪種訓練方式？不要擔心，你不是一個人，而且，今天我們就來教大家，如何選擇適合自己的有氧訓練。

一、低強度有氧運動 （慢速有氧運動）

近幾年，隨著HIIT高強度間歇有氧運動概念及課程的普及，願意做低強度有氧運動的人似乎也越來越少了。然而，低強度有氧運動依然有著自己的優勢：它可以提高你的耐力，強化你的心肺代謝能力，自然，也可以燃脂減肥。

低強度有氧運動雖然在燃脂上沒有HIIT那麼高效，但是，這類運動的好處也非常明顯：

它不易傷害你的關節和肌肉，是你受傷復健階段時最好的鍛煉。

它對促進血液循環，排除體內代謝產物有著更好的效果，能加快你的恢復過程，有著更好的效果，能加快你的恢復過程。

另外，低強度有氧運動在選擇上也更加靈活，從家裡的跑步機，到戶外散步，騎行，游泳。你只需要將心率控制在最大心率的60-75%之間即可，提高你體內代謝酶（酵素）含量，讓身體能更好地消耗碳水化合物及脂肪。

對於健身者來說，你應當在推舉鍛煉結束后，或休息日里做低強度有氧運動，將運動時間保持在30-45分鐘可以保證你的肌肉增長，而且不會消耗過多體力。

低強度有氧運動準則：

應做：在力量訓練前作為熱身運動，但是時間不要超過10分鐘。要加強有氧運動效果請在力量訓練後繼續。

不應做：在力量訓練前長時間做低強度運動會降低你力量訓練的效果。如果你想要提高自己的力量，讓肌肉獲得更好成長，那麼應該配合低強度有氧運動，特別是練腿的時候。

應做：作為恢復鍛煉，或作為家庭運動

不應做：如果你覺得慢跑什麼的確實是一種折磨，那請不要強迫自己做這類低強度有氧運動。選擇一項自己能夠接受的低強度有氧運動，儘力而為即可。

二、高強度間歇鍛煉 HIIT

HIIT鍛煉近幾年可謂是越來越火。它的優點是動作快，效果高，而且大部分鍛煉課程都是經過專業健身教練的精心設計，能讓你在最短時間裡燃燒大量脂肪。關注hi運動健身微信號「hiydjs」，回復「hiit」會推薦給你適合的訓練計劃。

HIIT鍛煉的效果不僅在鍛煉時有效，即便鍛煉結束后也會提高你一段時間內的代謝速率，讓你持續消耗更多脂肪。

原因是，高強度的鍛煉會讓你的代謝速度飆升，讓新陳代謝發生紊亂，從而需要更多能量來恢復。

通常來說，HIIT鍛煉由不同的高強度動作組成，並限制了你組次間的休息時間。在鍛煉時，你的心率將提高至最大心率的85%至100%區間內；而在間歇休息時，你可以通過休息來降低心率，也可以降低動作強度降低心率。

換而言之，在進行HIIT鍛煉時，如果你的心率達到95%-100%最大心率，那麼間歇期則可以完全恢復到正常心率再繼續鍛煉；如果你的心率達到85%，那麼間歇期間則應將心率維持在60%最大心率以上。

你可以遵循這樣的鍛煉原則：

95%最大心率，鍛煉30秒，間歇90秒

90%最大心率，鍛煉45秒，間歇75秒

85%最大心率，鍛煉60秒，間歇60秒

另外，HIIT鍛煉總時間不應超過30分鐘，但鍛煉時應該保持85%以上最大心率。

HIIT高強度間歇訓練準則：

應做：力量訓練之後，或休息日才應該做HIIT鍛煉。不要在力量訓練前做HIIT，否則會降低你的訓練效果。

不應做：健身新手切忌開始就用HIIT鍛煉來燃脂瘦身。你必須有一定基礎才能開始HIIT鍛煉，這樣才能保證你不會受傷。

應做：HIIT訓練每次控制在20分鐘，每周控制在2-3次，否則會造成訓練過度。

應做：HIIT鍛煉時應竭盡全力讓自己心率至少達到85%最大心率區間。維持鍛煉時的高代謝速率，不要讓自己完全恢復才能提高你的整體代謝水平。

總結：

低強度有氧：容易上手，適合健身鍛煉新人及各年齡段人群。可作為健康恢復鍛煉和熱身運動，讓你打好運動基礎，提高綜合體能。

高強度間歇鍛煉：燃脂效率高，節省時間。鍛煉動作節奏緊張，適合年輕人生活節奏。

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