對於從一個小白剛剛進入健身房開始系統化練習開始，我們都希望有一個健碩的大胸。

大胸穿衣好看，脫衣有肉，更主要的是，它是我們上肢一個大肌群，力量的象徵，怎麼不喜歡啊？

但是，小編要講的是，健身是一個循序漸進的事兒，不可急躁。

在保持好長期堅持的前提下，做好計劃安排，做好安全防護，有的放矢針對胸部的各個區域進行打造，才能取得比較好的效果。

有的人，健身一年多了，胸部變化也不大，或者胸型很奇特，有的是典型的「卧推胸」（錐子型），方法錯誤，結果必定是錯誤的。

好了，言歸正規，今天這套針對入門級健身新人的練胸日專享計劃，營養多多，非常豐富，充分練好需要一個小時左右。

做好你的安排，來，Let's GO!

一、動作編排的思路

避免從一開始就進入「錐子胸」的彎路，所以，我們選用自由軌跡更好，更好控制的啞鈴。

胸肌的厚度和形狀是不可缺一的環節，少了哪一個，都不能成型。所以，中縫是必須要練習的，我們將它作為收尾動作，既可以塑形，又可以最後榨乾我們的力量。

最後結束後進行胸部拉伸，更有利於胸肌生長。

二、動作編排

組間休息1——2分鐘

1、跑步機熱身：10分鐘

2、上斜啞鈴卧推：4組X12次（角度調整在30-45度內）

3、平板啞鈴卧推：4組X12次

4、下斜啞鈴卧推：可用雙杠臂屈伸代替 2組X12次

5、上斜啞鈴飛鳥：4組X12-15次（角度調整在30-45度內）

6、平板啞鈴飛鳥：4組X12-15次

7、胸部拉伸

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