如何制定一份高效的減脂營養飲食計劃？

脂肪的堆積是一個熱量正平衡的過程，反之減脂時就要使攝入的熱量少於總消耗量。也就是限制總能量，包括脂肪、碳水化合物和蛋白質。

能量消耗

基礎代謝

基礎代謝是機體處於清醒，在18攝氏度至25攝氏度環境中，神經、肌肉完全安靜和空腹維持生命所必需的最低熱能需要量。大約佔總能量消耗的60%~75%，它是總能量消耗的主要部分。一般情況下男性高於女性，兒童、青少年比成年人高，寒冷時比暖和時高。

食物的特殊動力作用

由於機體攝入食物而引起機體能量代謝的額外提升。大約為150~200千卡，相當於總能量的10%。糖和脂肪的食物特殊動力約為5%，蛋白質約為30%。

從事勞動時所消耗的能量。

一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須攝入30~35千卡的熱量。60公斤的人，每天攝入1800千卡~2100千卡的熱量。假如每天少吃了五百千卡維持一周，可減肥一斤。最安全的減肥速度為每周減肥不要超過1公斤（身體1KG脂肪產生7000千卡的能量）

最低攝入熱量

人體生理上每天至少需要1000千卡的食物熱量，才能從事安全而有效的運轉，不然，心肌和血管平滑肌的蛋白質會慢慢流失導致心血管疾病，嚴重時會有生命危險。每天低於1000千卡的食物熱量假如持續很久，人體細胞會因為長期營養不足而轉變為癌細胞，增加數年之後患癌症的概率。長期營養不良是的癌症的主要原因之一。

減脂的正確打開方式

限制脂肪特別是動物脂肪，但是脂肪易飽膩，使得食慾下降，而且脂肪可幫助吸收溶脂性維生素。脂肪可佔總能量25%。

碳水化合物飽腹感低，特別是簡單糖類。不過糖能防止酮症與負氮平衡，碳水化合物供給需控制在佔總能量40%~55%。

蛋白質攝入過多會導致肝腎功能損害，故低能量飲食蛋白質供給不宜過高。對採用低能量飲食中度以上肥胖者，蛋白質的供給量佔總能量20%~30%較為合適，選用高生物價蛋白，例如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。

按正常標準保證維生素和礦物質，多進食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素，且能量低，並有飽腹感；食物應多樣化，切記偏食。

飲食計劃主要原則

少吃多餐原則。每天吃3~5次，每次都少吃一些，並盡量吃得清淡些。

保證充足蛋白質的原則。在每天的食譜中，必須包含一份高蛋白食物比如牛肉或豆類製品。

多吃綠色蔬菜原則，綠色蔬菜營養豐富，熱量含量較少。在兩餐之間如果感覺飢餓，也可吃一些黃瓜或紅蘿蔔等。

脂肪最少化。不要在食譜中添加不必要的脂肪，可以採用煮的方式來代替油炸和炒。

少吃含糖量高食物的原則。例如餅乾、蛋糕、甜點，這些食物熱量高，營養價值卻不高，可以選用熱量低的食物作為代替。

避免飲酒，注意營養物質的攝入：如鈣、鐵、維生素B6、鋅、水。

減脂飲食計劃舉例：

早餐：牛奶 + 雞蛋 +切片麵包

中餐：瘦肉（魚肉、蝦，雞胸肉） + 米飯（或粗糧) + 蔬菜+蘋果

晚餐：米飯 + 瘦肉或魚 +冷盤或涮菜

等量替換原則：

一碗飯250克，含碳水化合物70克，熱量280kcal。一個饅頭約等於一碗米飯。

一根玉米大約為300克，其中每100克可食用為46克，含碳水化合物30克，熱量為120kcal。

一個蘋果、橙子、梨，約為180克，含碳是化合物20克，熱量80kcal。

以上的食譜可以根據自己的需求進行調整，調整幾樣食材甚至改變整個一餐的結構都是沒有問題的。如果想更換哪個食材，卻不知如何匹配三種營養素，我們可以到網上或者軟體上查一下它們的營養成分即可。

參考文章：胖人該如何制定自己的飲食計劃？