補充維生素D 請使用正確的方式曬太陽

維生素 D 的來源包括日光照射皮膚合成、食物和補充添加。在通常情況下，皮膚受 B 簇紫外線（Ultraviolet B：波長 290～315 nm）照射合成維生素 D 是最主要來源（80～90%）。缺乏戶外活動、防晒霜或服裝等遮蓋日光接觸是影響皮膚維生素 D 合成的重要因素；由於對皮膚癌的關注，人們也減少日光曝露。

含維生素 D 的天然食物很少，主要包括含脂肪的魚類，如野生鯖魚、鮭魚和金槍魚等。在一些地區，維生素 D 也被添加到牛奶和一些飲料中，如奶製品、橙汁、豆漿和穀物等。單靠食物，幾乎不能獲得足夠維生素 D。如果從日光照射和食物中獲得的維生素 D 不足，需進行維生素 D 添加補充。

皮膚日光曝露是人類天然預備的最有效維生素 D 來源，同時，也是最容易被忽視的維生素 D 來源。應該大力提倡非劇烈日光的規則曝露，合適的日光曝露可以產生足夠的維生素 D3，它可以儲存在體內，脂肪組織中，並在冬天維生素 D3 不能產生時釋放到血液中。

一日之中，上午 11 點到下午 3 點之間，紫外線強度較高。在上午 10 點到下午 3 點之間，每周兩次曝露雙上肢和雙下肢於日光下 5～30 分鐘（取決於多因素），通常可以獲得足夠維生素 D。日光照射皮膚合成維生素 D 量受多因素影響，如曝露時間、曝 露時間長短和面積、季節、緯度、年齡、性別、皮膚顏色等。

需注意一些要點：

（1）通過規則日光曝露，通常可以獲得人體足量的維生素 D。相反，食物中本身含有或添加的維生素 D 常常有限；

（2）儘管不宜日光過度曝露，但是，目前一些美容行業誤導公眾，使人們 認為紫外線有害健康，目前還缺乏研究顯示非劇烈日光的合適規則曝露對皮膚產生顯著損傷；

（3）當今人類比歷史上任何時期都花費較少時間接觸日光，這是維生素 D 缺乏的最重要原因；

（4）由日光曝露合成的維生素 D3，是由體內自主合成，不會導致過量或中毒，是最好和唯一天然的維生素 D 來源；

（5）個體在樹蔭下也可以得到紫外線散射，起到合成維生素 D 效果；但是，普通窗玻璃能阻擋 90% 以上波長 300 nm 以下的光線，隔著玻璃曬太陽顯著影響皮膚合成維生素 D。同時，防晒霜可以減少絕大多數維生素 D3 皮膚合成。

（6）需避開劇烈日光曝露，特別是日光導致晒傷，會增加皮膚癌的風險。