腹斜肌訓練 彈力帶站姿體側屈

彈力帶站姿體側屈針對的目標是腹斜肌，單側的訓練對於肌肉訓練強度是有重要意義的。

一、鍛煉方法

1、站姿，彈力帶器械位於身體右側，右手緊握把手。左手放置於髖部以保持身體平衡。與彈力帶械保持半步距離;雙腿分開。

2、上半身向一側屈體並要超過45度，保持這個姿勢一定時間進行頂峰收縮，加強對腹斜肌的刺激。還原至起始姿勢，左右側交替訓練。

二、鍛煉次數：每側20個*4組。

三、變化動作

1、使用壺鈴:與使用低滑輪訓練不同，這裡你的負荷強度來源為壺鈴。這種動作變化所帶來的弊端，即對背部的壓迫與低滑輪訓練相同。

使用壺鈴體側屈訓練時一定要謹慎，這個訓練動作只對於重競技運動員有用，並且會給腰椎帶來巨大壓力。

在進行腹斜肌訓練時，一個訓練者常犯的錯誤是在雙手都負重啞鈴，然後左右來回搖擺。這樣一來完成訓練的並非是腹斜肌，而是腰椎所完成的一種平衡現象。

2、使用低滑輪:即使這個訓練動作難度較低，但相比高滑輪訓練時可以緩解腰椎壓力，低滑輪訓練會給腰椎帶來毫無用處的壓迫感。

3、懸空或腰部緊貼於訓練椅:這是一個難度極高的訓練動作。單側身體緊貼訓練椅，雙腳固定於器械或訓練夥伴，上半身懸空，單側向前傾斜幾度帶動上半身儘可能地抬高。重複訓練時，可以相比起始姿勢多下降幾厘米，但注意避免上半身彎曲超過45度。

四、優點：對於重競技運動或需要身體旋轉發力的運動，腹斜肌力量的提高是十分重要的。在這種情況下，站姿體側屈就成為你最好的幫手。

五、缺點：對於大部分訓練者，站姿體側屈與其餘訓練是相重複的，如仰卧體側屈訓練。

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