還在吃米飯？這5種才是主食中的「營養冠軍」

還在吃米飯？這5種才是主食中的"營養冠軍"

國人餐桌上，

主食的地位無可取代。

可是近年來，

關於主食的種種負面傳聞不絕於耳。

有人把肥胖和慢性病歸罪於

麵食、米飯等主食，

也有人認為想減肥就不能吃主食。

實際上，主食是個寶，

不過一日三餐你未必吃對了。

下面，小編告訴你主食的健康吃法。

受訪專

主食里的營養冠軍

蛋白質冠軍

燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養麥片的產品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，最好謹慎選擇。

胡蘿蔔素冠軍

紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。

澱粉類食物中，紅薯的胡蘿蔔素含量最高，每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿蔔素了。需要提醒的是，生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維冠軍

蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐后血糖。

鈣冠軍

芸豆

鈣是人體內含量很高的一種礦質元素，有助預防骨質疏鬆。數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

維生素C冠軍

土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且，薯類食物富含澱粉，可以保護其中的維生素C。

滿足4個標準才是好主食

饅頭、烙餅、花捲、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢？朱毅教授表示，好主食應該符合以下4個標準。

1

顏色發點黃

天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素，所以直接用麵粉加工后的主食都會帶點黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，這樣的主食營養也低於其他同類產品。

表面光滑、顏色過於均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

2

手感有點硬

很多人追求麵食絕佳的口感，但若饅頭像麵包一樣鬆軟，很可能是因為添加了膨鬆劑。雜糧麵食，如果吃起來非常細膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產品。

3

少油又少鹽

油條、油餅、麻花等油炸麵食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用，含有害物質，再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發胖的危險。此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點的。

4

新鮮剛出鍋

一般來講，饅頭放兩三天後，就容易變硬發霉。選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天生產或是現場製作的。