乾貨《硬拉要領和細節》

標準的硬拉，應符合以下六項標準。（這是我對硬拉的標準，如有不同看法或有什麼錯漏，歡迎指正。）

身體的穩定：

（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）

動作的路線：

（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）

動作的幅度：

（向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）

動作的角度：

（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）

動作的節奏：

（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代錶停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）

呼吸的配合：

（向上拉呼氣，向下放吸氣）

下圖為標準的硬拉動作

接下來我們來看看硬拉中都會出現哪些常見的問題

1.把杠鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。

2.身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多，臀部沒有往後翹起，沒有主動發力。

4.雙肩沒有往後展，背部深層肌肉沒有收緊。

5.把杠鈴下放時，杠鈴離身體過遠。應該杠鈴貼著身體往下放

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2月課程《國際專業私人教練特訓班》

上課時間：2月23日～2月28日

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