乾貨《硬拉要領和細節》

標準的硬拉,應符合以下六項標準。(這是我對硬拉的標準,如有不同看法或有什麼錯漏,歡迎指正。)

身體的穩定:

(整個背部挺直,展胸收腹,核心繃緊。頭部自然放鬆,肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面,臀部翹起。)

動作的路線:

(從下往上,把杠鈴從地面拉起來)

動作的幅度:

(向上至軀幹直立,頭,肩,髖,膝,踝與地面垂直,特別要注意不要出現骨盆前傾,腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面)

動作的角度:

(在動作開始的時候,身體是往前傾的,接近與地面平行,髖關節屈曲,形成髖角,膝關節同時彎曲,但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。)

動作的節奏:

(以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下,以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起,1代錶停留1秒,4代表下放的過程要慢,數4秒剛好接觸地面。)

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呼吸的配合:

(向上拉呼氣,向下放吸氣)

下圖為標準的硬拉動作

接下來我們來看看硬拉中都會出現哪些常見的問題

1.把杠鈴從地面拉起時,腰背部是彎的,沒有挺直收緊。

2.身體直立時,骨盆沒有回歸中立位,而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多,臀部沒有往後翹起,沒有主動發力。

4.雙肩沒有往後展,背部深層肌肉沒有收緊。

5.把杠鈴下放時,杠鈴離身體過遠。應該杠鈴貼著身體往下放

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