到底什麼時間才是最佳的伸展時間，目前還沒定論，相關的研究還在進行中。不過，在你進行步行鍛煉之前，你可以慢走幾分鐘，然後再加快步伐。你可以選擇慢走熱身後進行伸展運動，然後在結束步行運動之後，再進行伸展運動。在結束步行運動之前的幾分鐘，記得慢走讓身體滿滿舒緩下來。

步行完成後，輕柔的拉伸運動會讓你的身體更加靈活。拉伸方式要對，避免跳躍或者屏住呼吸。每一種拉伸運動都要慢慢地做，直到你覺得舒服為止。下面是一些你可以嘗試的拉伸動作。

側邊拉伸

將左手手臂朝著右上方伸展，保持臀部穩定，肩膀直向右邊。保持10秒，然後換另一邊。

推牆

把手放到牆上，腳距離牆面1-1.2米，將一條腿朝著牆壁邁一步，彎曲膝蓋指向牆壁。後面的腿保持伸直，腳不要離開地面，腳趾指向前方。保持10秒，然後換另一條腿。

拉膝

背靠在牆上，保持頭、臀部、腳在一條直線。抬起一隻腳，將膝蓋朝胸部拉，保持10秒，然後換另一條腿。

腿彎舉

用右手將你的右腳拉向你的臀部，保持直立，保持彎曲的膝蓋垂直向下。保持這個動作10秒，然後換另一隻腳和手。

腿筋伸展

坐在堅實的長凳上或堅硬的地面上，將一條腿伸到長凳上，腳趾向上。將另一隻腳放地面上。拉直你的背部，如果你感到大腿、背部有拉伸，保持10秒鐘，然後換另一側，重複。如果你感覺不到拉伸，那就慢慢地從臀部向前傾，直到你感覺到拉伸。

翻譯：Leila

來源：niddk.nih.gov