漸進式超負荷訓練原理

漸進式超負荷訓練原理(Progressive Overload Training Principle)是由超負荷原理與漸進原理兩者所組合出來的理論。這兩個原理並不是韋德所獨創或發明，韋德只是將兩者的理論結合而成為韋德健美訓練原理中最重要的第一條原理，但無論是對於初、中、高階健美訓練者來說此原理都是最重要的核心訓練原理。

在健美訓練中欲產生促長肌肉的訓練效果，運動員所作的訓練一定要達到一定的基本閾值(Critical Threshold)，如果低於這個基本閾值的水準，就表示訓練效果不會產生。當健美運動員對某一負荷的訓練刺激適應后，就必須適時、適量地增大負荷使之超過原有負荷，訓練成果才能繼續增長，這個理論就是超負荷原理(overload principle)。簡而言之，超負荷就是指這個超過原有負荷的負荷即為超負荷，健美訓練的目的就在於通過系統地施加運動負荷，使健美運動員對抗負荷能力的提高，從而促長更多的肌肉。

超負荷訓練原理源於自然界生物體的最基本的生理特徵之一，就是生物體可對任何內外刺激發生應答性的反應，也稱做應激性。刺激強度越大，所引起的機體反應也相應越大。而運動負荷的本質也是一種外部刺激，而且是一種非常強烈的刺激，並會導致機體發生非常劇烈的應答性變化。因此，超負荷原理是基於人體機能對運動負荷刺激的基本反應與適應規律而提出的。當我們在對健美運動員施加一個較大訓練負荷的初期，神經與肌肉機能反應較強烈，訓練效果也比較明顯。但隨著健美運動員對該訓練負荷的逐漸適應，此一機能的反應便會越來越低，訓練效果也逐漸減弱。因此，在此情況下若要繼續提高訓練水平與強度，則必須透過適度增加訓練負荷強度的方式，以引起身體新一輪的反應及適應過程。依此周期不斷循環重複，即為超負荷的基本內涵。

如果對健美運動員的訓練負荷安排不當，將會對訓練效果產生不良影響，這些影響主要會體現在兩個方面：

第一，連續運用大強度訓練的刺激而恢復不足。這種情況在實際訓練中屢見不鮮。儘管教練用心良苦，運動員刻苦訓練，但是成果卻不佳。因為健美運動員對訓練負荷刺激的耐受性越來越低，訓練課程中的耐受期幾乎消失，往往在訓練課程開始階段就直接進入疲勞過程。在這種情形中運動員疲勞程度會越來越深，形成疲勞堆積。由於每次訓練都是在未完全恢復的基礎上進行，如此將導致恢復會越來越不完全，完全不會出現超量恢復與補償(over compensation phase)，直至造成過度疲勞。

第二，訓練負荷過小或訓練頻度過低。訓練負荷不足，運動員機能反應很小，難以造成預期的肌肉疲勞程度，也難以導致機體發生結構與機能重建現象，因而不能出現超量補償，或者超量補償的程度很低，沒有明顯的訓練效果。

健美訓練的目的在於通過系統地施加訓練負荷，使健美運動員的肌肉組織與肌力能不斷獲得增長。如此看來，健美訓練的過程便意味著需要不斷精心地調控訓練負荷的過程，對負荷強度的把握是訓練是否有效的關鍵。健美運動員與教練應對於超負荷理論能夠透徹理解並實際運用在訓練中，因為超負荷理論在訓練中直接關係著以下的訓練重點：

(一)每堂訓練課程的設計，包括負荷強度、運動量及負荷方式等。

(二)每個小周期訓練的安排思路，該小周期中各堂訓練課程負荷的變化及搭配。

(三)減負荷階段的安排，訓練周期中不同減負荷階段(維持期或調整期)的安排與時間長度等。

(四)對增加負荷適應狀態的評價，根據評價不斷的調整訓練課安排。

(五)對健美訓練效果的評定，據此改進訓練負荷的安排並修正訓練計劃。

合理運用超負荷原理是影響健美訓練效果最重要的因素。對其負荷強度的把握不僅會直接影響健美運動員每堂訓練課程、每一小周期、中周期與大周期的訓練成果，而且會對運動員一生可能達到的最佳狀態甚至運動壽命產生直接的影響。

為了有效且安全的運用超負荷原理，首先一定要安排合適的負荷課程，，隨著機體能力的改善或適應，就必須調整採用更大的訓練負荷，當又進步到另一種能力境界時，又必須再調整負荷量，包括每個訓練課程中所使用的負荷重量、次組數、組間休息時間與動作變化，這就是健美訓練原理中的漸進原則(Progression)，只有如此才能確保健美運動員持續不斷的進步。

其次，依據超負荷原理的生理規律，當施加較大量的超負荷訓練可使機體發生較大的反應，並獲得比較明顯的增長肌肉與適應效果，因此能較快突出成果。但若是持續性地給機體施加過量超負荷訓練，極易導致機體過早衰竭或各種急慢性運動傷害。雖然沒有漸進式的施加超過機體本身可負荷的超負荷訓練較容易產生促長肌肉的效果，但是運動傷害的隱憂卻通常都會在此時發生，許多原本成績可以保持很優秀的健美運動員往往會因為如此而形成「曇花一現」。

若對機體循序漸進的施加超負荷訓練，雖然成果發展速度較慢，但由於機體對此種超負荷一直會產生非常良好的適應，所以不僅可以達到健美運動員的最大潛能與最佳狀態，最終便能夠獲得較好的比賽成績，並且可以保持較長的比賽與訓練壽命。因此在安排超負荷訓練時，不能急於求成，也不能急功近利，一定要從長遠著想，這就是漸進原則的核心理論。

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