人魚線馬甲線絕殺六招

你想擁有一個強壯的核心嗎？如果你的計劃里缺少一些側平板支撐的變化動作，那麼很可能你已經錯失了最高效且最安全的核心力量提升練習。

以前，側平板支撐，是為了加強腹內斜肌和腹外斜肌力量，就是靠近腹直肌兩邊的肌肉，但其實後來發現側平板支撐這個練習也是一個很好的全面練習，也可以練到臀部、胸部還有肩部的肌肉力量。

側平板支撐練習是在原來傳統的平板支撐練習基礎之上變化而來的，可以通過這個練習保護你的脊柱，這也是核心部位的功能，相比於做仰卧起坐，如果你進行側平板支撐的練習，可以有助於防止你的脊柱向兩邊傾斜，也就是抗傾斜伸展。

脊柱的功能

其實你會見到很多人，為了練出腹內斜肌和腹外斜肌，做一些側向的軀體練習，但其實你要知道人體的脊柱不是為了讓人做側向彎曲而設計的。脊柱的功能不是靈活性，而是穩定性。換句話說，如果你進行過多的仰卧起坐或者是做很多的側向起坐，對你的脊柱健康並沒什麼好處，而且可能會導致其他的傷病，比如說腰間盤突出。

儘管在做側向平板支撐線練習時，你的脊柱沒有什麼動作，但還是增加了脊柱的穩定性，核心穩定性越好，越強壯，那麼力量從你的下肢傳導到上肢的效率就會越高。如果你是在進行拋球，那麼你的平衡性會更好。如果你打籃球那麼不容易被人撞倒，如果你踢足球，你的移動速度也會更快，因為你的核心控制能力加強了。

沒錯，側平板支撐不僅會讓你擁有人魚線和馬甲線，同時也提升了核心部位的能力。

儘管側平板支撐練習看起來很容易，但是人們還是會犯一些小錯誤，如果你做的不標準，那麼這個練習的意義就失去了。

常見錯誤

身體與地面不垂直。進行測評版練習的時候一定要保證你的肘關節在肩關節的正下方支撐地面的一側肩關節應該在另一側肩關節的正下方，身體不要有任何的旋轉。

屁股松垮。如果你進行測評，把練習的時候臀部肌肉沒有發力，而是松垮的，那麼也就意味著你的核心部位並沒有發揮它的作用，也沒有保證記住是伸直的，所以如果需要加強你的核心部位，一定要注意發揮你囤積的力量，想著讓你的屁股抬起來，不要掉下去，使得身體從頭到腳尖成一條直線。

大腿沒有繃緊。不要以為側平板支撐就是一個核心練習，其實他也需要全身很多肌肉的參與，比如說大腿，如果你的大腿股四頭肌沒有發力，那麼身體就很難保持，從頭到腳為一條直線，所以你需要繃緊大腿。

六個動作

1、屈膝側平板支撐。右手肘關節撐地，雙腿屈膝小腿撐在地面上。髖部伸展，身體從頭到膝蓋成一條直線，軀幹不要旋轉，上面手臂插腰，臀部發力將髖部向上頂起。保持姿勢，重複規定時間，換對側進行。

2、屈膝側平板支撐。右手肘關節撐地，雙腿屈膝小腿撐在地面上。髖部伸展，身體從頭到膝蓋成一條直線，軀幹不要旋轉，上面手臂插腰，臀部發力將髖部向上頂起。保持姿勢，重複規定時間，換對側進行。

3、屈膝側平板支撐。右手肘關節撐地，雙腿屈膝小腿撐在地面上。髖部伸展，身體從頭到膝蓋成一條直線，軀幹不要旋轉，上面手臂插腰，臀部發力將髖部向上頂起。保持姿勢，重複規定時間，換對側進行。

4、抬腿側平板支撐。右側肘關節撐地，雙腿伸直，右腿撐在地面上，左腿向上抬起，髖部伸展。身體從頭到腳成一條直線，軀幹不要旋轉，左手叉腰，臀部發力將髖部向上頂起，保持姿勢重複規定時間，換對側進行。

5、抬腿側平板支撐。右側肘關節撐地，雙腿伸直，右腿撐在地面上，左腿向上抬起，髖部伸展。身體從頭到腳成一條直線，軀幹不要旋轉，左手叉腰，臀部發力將髖部向上頂起，保持姿勢重複規定時間，換對側進行。

6、抬腿側平板支撐。右側肘關節撐地，雙腿伸直，右腿撐在地面上，左腿向上抬起，髖部伸展。身體從頭到腳成一條直線，軀幹不要旋轉，左手叉腰，臀部發力將髖部向上頂起，保持姿勢重複規定時間，換對側進行。

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高大勝，7年時間服務7個隊伍

50個奧運冠軍的國家隊體能訓練師

手繪好且會打爵士鼓的攝影師