兩個動作，激活全身

熱身其實就一個目的：讓身體提前進入工作狀態，從而提高運動表現、避免損傷。

身體指什麼：體溫、心率、肌肉、運動鏈、核心、神經系統六大要素都要激活。

工作指什麼：結合跑步專項。

下面我們分析一下目前最常見的倆種熱身方式：

靜態拉伸：提高了柔韌性，但沒有激活肌肉。很多研究表明，在運動前做靜態拉伸會影響爆發力和速度水平，影響運動表現。

動態拉伸：目前的動態拉伸，都是動作的單純堆積，可以激活肌肉。但是沒有結合專項激活運動鏈，體溫和心率也很難達到跑前的要求，不能提前進入工作狀態。

基於此，北體大&HiRun運動營養與康復研究中心的專家們，經過多年的國家隊服務和教學研究經驗。總結創新了倆個針對跑步運動的專項激活動作：偉大拉伸和側鏈拉伸——簡單、連貫、更高效。

HiRun偉大拉伸

HiRun側鏈拉伸

HiRun跑步運動專項激活動作分解：

一、偉大拉伸

1、【偉大拉伸第一式】

目的：激活小腿

作用部位：腓腸肌

利益點描述：動態激活身體下肢后錶鏈，提升跑力

動作要點：

① 腳尖朝前，弓步站立。

② 重心前移，後腿伸直，腳跟著地

2、【偉大拉伸第二式】

目的：激活髖部

作用部位：髂腰肌、股直肌

利益點描述：預防身體重心過度前傾，提高跑力

動作要點

①弓步跪位（弓步蹲位），目標腿在後，同側手臂外展90度，對側手叉腰。

② 重心前移同時，軀幹向對側彎曲

3、【偉大拉伸第三式】

目的：激活前錶鏈

作用部位：胸腹、頸前肌群

利益點描述：改善呼吸,提升跑力。

動作要點

①保持弓步跪位（弓步蹲位），雙手前平舉，倆手臂伸直成60度

②重心前移同時，雙手向上打開至最大幅度，頭看向倆手中間。

4、【偉大拉伸第四式】

目的：激活下肢后錶鏈

作用部位：腘繩肌（股二頭肌 半腱半膜肌）、小腿三頭肌、臀大肌

利益點描述：防止大腿后側拉傷

動作要點：

①保持弓步跪位（弓步蹲位），雙手放置在前腳倆側，手心著地。

② 雙手向後滑動，重心后移，保持胸部貼近大腿，盡量使前側腿伸直。

5、【偉大拉伸第五式】

目的：加強胸椎活動度

作用部位：激活胸椎、螺旋鏈

利益點描述：預防跑步旋轉性頸腰部疼痛，提高跑步時螺旋對線能力、提升跑力。

動作要求

①保持弓步跪位（弓步蹲位），目標腿在後，雙放置在前腳倆側，手心著地

②同側手保持不動，對側手臂伸向天空，眼望手。

二、側鏈拉伸

1、【側鏈拉伸第一式】

目的：動態激活髂脛束 大腿后側

作用部位：髂脛束 腘繩肌

利益點描述：恢復大腿後部與髂脛束彈性，預防跑步膝。

動作要點

①交叉站立，目標腿在後，雙腿保持伸直

②身體前屈，雙手指向前腳尖，前腿屈膝同時雙手轉向後腳側面后還原起身。

2、【側鏈拉伸第二式】

目的：動態激活體側鏈，提升跑力

作用部位：髂脛束 闊筋膜張肌 腰方肌 背闊肌

利益描述點：預防跑步膝、側腰痛，提升跑力

動作要點：

① 交叉站立姿勢，前腿屈膝，後腿伸直。

② 目標側手水平打開掌心向上，對側手叉腰，手臂隨軀幹向目標腿腳的方向側屈

3、【側鏈拉伸第三式】

目的：激活大腿內側

作用部位：內收肌群

利益點描述：預防內收肌群這個「大管家」拉傷和抽筋。

動作要點

①交叉站立姿勢，前側腿橫向跨出一大步

②同側手放置膝蓋處，對側手叉腰，做弓步下壓至目標腿內側有拉伸感

綜上所述熱身動作對於體溫、心率、肌肉、運動鏈、核心、神經系統六大要素的激活一樣都不可少，為此HiRun護跑者為你開啟最簡潔，高效的健康跑。為你打造最專業的跑步專項熱身激活動作，兩個動作，激活全身！想知道效果，按標準動作試過一次就知曉。

友情提示： 在戶外沒有瑜伽墊的情況下做偉大拉伸，膝蓋騰空，核心激活更給力。

本文作者——北體大&HiRun 運動營養與康復中心專家林科宇，高級研究員孫喜龍，符彪，蔡雨鳳。

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