糙米與白米：哪個好？哪個健康？

讓我問你一個問題。如果給你選擇，你選擇吃糙米還是白米？

有人可能會選擇糙米。為什麼？因為現在很多文章和廣告說吃糙米是一個好的、健康的選擇，而吃白米則被說成是壞的、不健康的選擇。

有人說，如果你想減肥，或者是避免增脂、增肌，又或者是想要身體更健康，糙米應該是最好的選擇，而白米是不應該吃的。

這種說法正確嗎？不。現在讓我告訴你為什麼這是廢話的5個理由。

原因1：血糖指數

血糖指數 （GI）根據食物對血糖水平的提升速度和高度來分類食物。食物的GI值越高，消化速度越快，提高血糖水平越快、越高。食物的GI值越低，消化的食物越慢，提高血糖水平越慢。

出於這個原因，很多人認為根據血糖指數（吃低GI食物，避免高GI食物）高低來選擇食物是很不錯的想法，這樣似乎可以更快的消化脂肪、預防增脂、增加飽腹感到預防心臟病、糖尿病等等。

白米確實比糙米有更高的GI值。這通常被拿來證明糙米比白米好的第一個理由。無論哪種類型的大米（長粒、短粒、茉莉等）進行比較，糙米的GI值都比白米低。

然而，這個血糖指數對於我們來說是否真的那麼重要？大多數情況下，它並不重要。這是為什麼呢？

食物的GI值取決於你早上吃第一個東西。經過一個晚上的消化，肚子里已經沒有什麼食物，而第二天早上第一個進食的食物會對你的血糖有影響。大部分人早上起來並不會先吃一碗白米飯。

吃了其他的食物后再吃米飯，米飯的GI值就無所謂了，因為你的消化系統中已經有其他的食物正在被消化，這會降低消化所有其他食物的速度。

另外一種情況就是只吃大米飯不吃其他食物，一般人好像也不會這麼吃。

在我們吃飯過程中，除了大米飯，還會有其他肉類和蔬菜等，在吃入這些食物的時候，就已經改變了我們身體的血糖指數，而且其他食物中的蛋白質、脂肪、纖維等，會大大降低整個食物的血糖指數和消化速度。所以重要的是飲食搭配要合理。

因此，一頓白米+一些纖維/脂肪/蛋白質 與 一頓糙米+同樣的纖維/脂肪/蛋白質 的消化速度是一樣慢，血糖影響程度是一樣的。

簡單地說，當你就餐時有其他配菜，所食用的是白米還是糙米變得並不重要了。

原因2：纖維、蛋白質、微量營養素和抗營養素

據說糙米的另一個優於白米的理由是營養成分。

「糙米有更多的纖維，更多的蛋白質和更多健康的營養物質。另一方面，白米幾乎沒有營養價值。」

這個說法對嗎？

不完全。事實上，糙米和白米的營養成分幾乎相同，差別並不大，可以忽略不計。

他們在營養成分的多少上都差不多相同，包括蛋白質完全相同（每份3克）。會有人說糙米在纖維方面比白米有巨大的優勢，而實際情況則是，糙米的纖維量只比白米多1克……

在吃白米飯的同時，吃一小塊西蘭花或10個小青豌豆（或一些你喜歡的蔬菜），你會馬上擁有相同的纖維量。

因此，經常會有人誇大了糙米的纖維、蛋白質含量（以及卡路里/碳水化合物/脂肪含量），往往被盲目地用來說糙米為好米，而白米不好的理由。事實上它們幾乎是相同的。

而且，糙米的優勢非常微小（例如多含1克蛋白質），這在實際飲食中並不重要。

順便說一下，如果你想在你的飲食中獲得更多的蛋白質和/或纖維，最好的選擇就是在米飯里添加雞肉（或其他肉類）和蔬菜等。這樣消化速度會減慢，對血糖的影響要小得多，還能提供足夠身體所需的蛋白質和纖維、以及各種微量營養元素。

糙米含有大量微量營養素（各種維生素和礦物質），而白米沒有？

1. 首先，這是真的。白米基本上就是糙米去掉了外層，那些外層含有各種微量營養素。所以當它們在加工過程中被除去時，許多這些微量營養素也被除去。因此，糙米在這一點上肯定比白米有優勢。

2. 其次，這些都不會對脂肪減少、脂肪增加、肌肉增長、肌肉損失或任何類似的東西有任何影響。因為多出來的那極少的微量營養素不會有任何有意義的影響。

3. 第四和最有趣的是反營養素的問題。實際上，白米的營養元素並不比糙米少，甚至可能還多，而且白米比糙米具有更好的氮保持作用。這是因為糙米里的纖維和肌醇六磷酸含量作為抗營養因子，降低了它所含微量營養素的生物利用度。

原因3：消化率

消化率不是指消化的速度，而是消化食物的能力。

好消化且不容易造成腹脹、鼻塞、嗜睡、抽筋、便秘、腹瀉等這些問題上，白米比褐色有優勢。

如果你沒有以上問題，其實吃白米或是糙米都是可以的，這個優勢可以忽略不計。

但那些對食物容易過敏，或經常有消化問題的人們，這種優勢就顯得尤為重要了。

雖然稻米一般都是這方面問題最少的食品之一，但簡單的事實是，糙米會給一些人帶來一些問題，而白米很可能永遠不會。

原因四：砷含量

在這個方面糙米確實比白米含量高！但，這可能不是一件好事。

所有的米都含有一定量的砷（是的，和你想的那種有毒的砷一樣），就像我們每天食用的許多其他東西（水，水果，蔬菜，穀物等）一樣。

大米含有比其他東西更多的砷。而且，糙米恰恰含有比白米多得多的砷。

糙米是保留了外層的營養物資，但事實證明，這個外層里也保留了更多的砷。

「美國加州大學研究表明，泰國著名的茉莉香米的天然砷含量在世界所有稻穀品種中是最低的。研究顯示，截至目前，還沒有任何證據證明大米中天然含有的砷存在危險。研究還表明，食物中普遍含砷，包括美國各地的果汁和新鮮水果。泰國茉莉香米以及從印度和巴基斯坦進口到美國的香米品種含砷量最低，而所謂的健康大米，尤其是糙米的含砷量遠遠超過白米。」

原因5：個人喜好

那麼，你喜歡哪種米飯？味道、口感、香味。

哪個更好？白米還是糙米？

好的，那麼最後我來總結一下。

白米和糙米有區別嗎？是的，當然。

是否在身體組成或健康方面與所有其他方面有任何顯著差異？都差不多。

但如果你在消化率、砷含量上比較重視的話，白米確實是比糙米有優勢。

那哪一個更好？根據你自己的個人需求和偏好，吃一個你最喜歡的，其他的並不重要。