貨多料足，先碼后看

好久不見，小夥伴們，不知道大家的春節過的怎麼樣？是在家和家人一起享受安逸的假期還是出去旅遊遊覽祖國大好河山，甚至來個跨國之旅感受下異國風情。

塑形君最近趁這幾天去武漢重慶幾個城市逛了一圈，發現生活在這幾個城市實在是很享受的事。環境很舒服，生活節奏也很輕緩。尤其是「山城」成都，整個城市都瀰漫著「安逸」（腦補四川口音）的氣息。

當然，假期再安逸也是有期限的。春節過後不管是上班還是上學，都需要我們迅速恢復「戰鬥」狀態，健身也不例外，塑形不能三天打魚兩天晒網。雖然塑形君在之前特意寫了一些預防假期發福的建議，但畢竟是過年，不能為了身材就放棄享受假期的機會。所以如果有小夥伴假期沒有控制好自己的嘴，也沒有堅持運動並且「一不小心」長了幾斤肉的話也沒有關係，這篇文章高速大家如何為自己制定一個2017年的塑形計劃並且快速重拾遺失的身材～

如何制定一個高效的新年塑形計劃

1、測量身體數據，對自己有個更清晰的了解。

既然要制定計劃，首先就要知道自己的水平。脫離了現有基礎制定的計劃不僅無法做到高效科學，反而會導致效率低下。塑形不能「大躍進」，也做不到「人有多大膽，地有多大產。」

測量身體數據的方法有很多。辦理了健身卡的小夥伴可以直接在健身房找教練為自己測量，一般健身房都有專業的體脂儀和其他儀器，可以很好的測量身體成分及身體素質水平。因為教練會給小夥伴講解，所以塑形君就不細說了，大家只要記住關注一下數據中的幾個指標就可以——體脂率，肌肉含量及比例，身體含水量，骨骼肌含量，蛋白質含量等。

而沒有健身卡的小夥伴也不用擔心，只要利用一些簡單的工具測量下面的一些數據指標就可以：1）BMI（身體質量指數）=體重（kg）÷身高^2（m） 這個數據可以比較客觀的衡量你的體重是否處於正常水平。2）腰圍：這個是個很直接的指標，可以直接影響你給別人的視覺印象。3）胸圍：男生記錄胸圍可以看看自己離大胸美隊還有多大差距，女生嘛～你懂的。4）臂圍：推薦男生測量都測量一下這個指標，通過鍛煉逐漸增加，慢慢撐爆t恤的袖子。

小夥伴們通過各自的方法測量並記錄這些數據后，一個好處是可以幫助大家判斷假期是否真的漲了很多的不必要的體重，另一個好處是可以給大家一個很好的參考標準，可以更有針對性的制定目標並且監督身體的變化同時衡量自己鍛煉的效果。

2、根據身體數據制定一個有針對性的目標

很多小夥伴因為急於在假期結束后將漲起來的體重降下去而制定了不切實際的計劃，比如一個星期瘦10斤，半個月將體脂率降到10%等。但你的身體系統是有一個限度的，如果急於求成想要違背身體本身的運行規律，不僅達不到想要的效果，還有可能影響身體健康。最後不但達不到減脂或者增肌的目標，還會打擊自信心。

這裡塑形君提供幾個參考，大家可以針對不同的需求和身體情況制定自己的目標。1）減脂：最健康的減脂節奏是1.5-2斤／每周。一般來說想要身體健康的前提下減脂的話，每周剪掉1.5斤就可以。根據這個指標，大家就可以制定自己的目標，比如一個月減掉8斤體重。2）增肌：增肌的話訓練經驗在1年內的新手一般可以增長200-250g肌肉／每周，訓練經驗在2年及以上的話每月能增加150-200g就已經很好了。

上面的增肌和減脂指標是為大家提供一個參考，大家應該盡量避免不切實際的目標，制定一個可以達到的短期目標，並根據具體情況循序漸進的達到一個長期目標。

3、制定一個詳細的計劃

一個優質的計劃可以給小夥伴很好的引導，只要制定的計劃夠合理，並切嚴格按照計劃執行，很快就可以看到效果。

有健身卡並且經濟條件允許的小夥伴可以請教練為自己制定一個1個月到3個月的計劃並且跟著計劃練就可以。

如果有健身卡但沒有教練的同學可以參考塑形君的計劃：第一個月因為很久沒有鍛煉，所以需要通過適量的複合運動使身體逐漸適應（一般來說每周3次力量訓練，每次都是卧推+深蹲+硬拉+引體向上全身綜合訓練，這時不需要很大的重量，可以先從小重量開始，然後逐漸增加負重，關鍵是要能充分調動全身肌肉）。一個月之後就可以開始分化訓練，並增加體能訓練（這時塑形君會選擇每周3次力量訓練，分為胸加肱三頭肌，背加肱二頭肌，腿加肩膀，然後再抽一天做hiit或其他體能訓練）。

上面是塑形君個人的計劃，單純供大家參考，可以根據自己實際情況修改制定。但要注意，在允許的情況下計劃越詳細越好，最好能細緻到哪天訓練，練什麼部位，練什麼動作，每個動作幾次幾組。記住，計劃越細緻你就越不容易跑偏。

4、幾個快速恢復狀態的小技巧

除了給自己定目標計劃，還可以通過其他小技巧恢復狀態。

1）充分利用你的「11路」

沒有什麼交通方式比走路更健康了，所以假期后嘗試把原來的乘公交或其他代步工具的路程換成「11路」，通過這個形式可以在不經意間提高身體素質，而且還可以幫助我們提高精神的興奮度，讓整個人精神滿滿。

除了走路，把電梯換成徒步樓梯也是一個很好的方法。

2）給自己製作7天的營養早餐

趁工作節奏還沒快起來的時候堅持1周的時間給自己製作營養早餐，堅持一個原則——無鹽。用燕麥搭配水果，牛奶搭配蔬菜沙拉等等。慢慢你就會發現早餐過後精神滿滿，整個人的狀態都回來了，而且相信你也會逐漸愛上自己做早餐這件事的。

3）早睡早起7天，保證每天8小時充足睡眠

假期的一大活動就是熬夜。熬夜時很爽，可之後身體就吃不消了，尤其是當人體的生物鐘適應了晚睡晚起，一旦要早起上班上學，整個人都不好了。所以儘早開始早睡早起，每天保證8小時睡眠，只需要一周你的生物鐘就能調節回來。

4）推薦更多的人關注塑形說

好吧，這是個硬廣。但是卻是很有效的小技巧，讓你周圍的朋友關注塑形說，幫助他們養成良好的生活習慣並且讓她們學會正確的塑形知識，形成一個良好的氛圍，等到身邊的人都開始健身塑形的時候，你會發現，原來你的圈子在逐漸變的優秀，而你自己也在變的優秀。

最後，感謝大家對塑形說的關注，塑形君代表大家溫柔的錘你的小胸胸～

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