飲食觀被顛覆？

近期，有篇網文顛覆了糖友的飲食觀；文章觀點是：「主食吃的多死的早，想長壽少吃主食多吃肥肉（脂肪）。」

專家天天講要吃少肉，難道錯了嗎？以後到底該咋吃飯呢？今天就給大家揭開真相。

事件起因：英國《柳葉刀》刊文

8月29日英國著名的醫學期刊《柳葉刀》發表了《關於膳食中脂肪和糖（即碳水化合物，主要為主食）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關係》的論文。

該研究歷時7.4年，跟蹤調查18個國家35-70歲居民約13.5萬人，包括北美和歐洲、南美、中東、南亞、中國、東南亞、非洲等地居民。

被斷章取義的網文

這篇科學研究論文中有一個觀點：高碳水化合物（主食）飲食者死亡率高於低碳水化合物飲食的人群。主要是由於收入低、飲食習慣、醫療條件差等原因造成的，並非單一主食多這一個原因。

就是這個觀點被改造成《多吃主食死得快？柳葉刀的最新研究，打了多少醫生、營養師的臉》。這樣博眼球的標題黨，是不是嚇了一跳？

糖友如何吃主食？

主食（碳水化合物）是影響血糖的最重要的因素，它能快速升高血糖。中國糖友82%餐后血糖高，和主食食用過多、主食過於精細有很大關係。糖友如何吃主食，才有利於控制血糖呢？

一、要定量

《中國膳食指南》規定，碳水化合物應佔總熱量的45～６０％。糖尿病人即使要減少主食，也不能少於全天熱量的40%。

簡單的講，一個中等身材、微胖的成年人，一天不能少於2兩主食（生的）。做熟后，大約是3兩饅頭、5兩米飯。

最好固定住，以免熱量超標，血糖升高。

二、搭配粗糧

在白米飯、白饅頭裡加入適量粗糧、蔬菜不僅能讓你吃飽，還可以降低餐后血糖。國家膳食指南建議：細糧與粗糧的比以6：4為最佳。

建議添加低升糖指數而且較柔軟的蕎麥（升糖指數54）、玉米（55）、苦蕎（54）、小麥米（41）等。跟蹤結果表明，同等重量的雜糧飯比純米飯餐后血糖降低20%。

三、土豆南瓜替代部分主食

用蒸熟的土豆、地瓜、南瓜、鮮玉米等替代1/3主食。比如用一個2兩的土豆來替代1兩米飯。土豆熱量76大卡/100g，約是米飯熱量的3/5；升糖指數也遠低於米飯。

既豐富了營養、改善了口感，還能增加飽腹感，延緩餐后血糖。特別適合飯量大的糖友。

四、米飯蒸硬一點

蒸米飯時少悶2分鐘，一般的電飯鍋都有計時功能，最後2分鐘關閉電源或切換到保溫模式。這樣剛剛熟透又不黏糊的「整粒大米」不僅香軟可口還能延長胃腸消化吸收時間，減小血糖的波動。

五、麵條筋道一點

筋道的麵條，一是需要嚼的時間長，二是消化時間較長，有利於控制餐后血糖。如一般的小麥麵條生糖指數為81.6，加雞蛋的小麥麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。

六、包子餃子多放菜

餃子、包子皮盡量不要選用精麵粉，選用全麥粉、或者白面與蕎麥粉（玉米面）粉2:1的混合粉。

餡盡量選用素餡或者三鮮餡，胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、豆腐、芹菜、韭菜、黑木耳、香菇等。肉餡，一定選用瘦肉，而且控制葷素比例小於3:7。

七、少吃兩口作加餐

每餐吃到7-8成飽，特別是主食少吃兩口，當作加餐再食用。分別在兩餐之間和臨睡前吃，可以防止一次攝入較多的糖分，從而避免餐后血糖急劇上升。

八、不要用餅乾、蛋糕替代主食

經過精細加工的餅乾、蛋糕等糕點，含有大量的奶油和植物油，不僅熱量高，而且升糖快。原則上糖友最好不吃這些食物，更不能用它們來替代主食。即使想吃，一次別超過25克（半兩），並減少一兩的主食。

九、不吃主食、吃得太少也不行

血糖控制不好，減少一點主食是可以的；但絕對不能不吃或吃得太少。主食吃得太少，容易造成飢餓感、低血糖、血糖波動大。

主食太少、為了吃飽也可能間接增加肉蛋類、油脂的攝入，最終反而使總熱量超標，造成血糖長期偏高、波動大，營養不均衡，引發多種疾病。