改版第一天的營養配餐，自然要獻給所有和我一樣與脂肪屢戰屢敗、屢敗屢戰的胖紙們——1500大卡瘦身餐！早上，香甜的紅薯豆泥提供了超強的飽腹感，在酸角泥的加持下口感愈加酸甜適口；中午，重口味的辣腸時蔬豆飯提供了豐富的蛋白質，不同時蔬的混搭也帶來了富有層次的口感，而且這道菜相當靈活，你可以用你喜歡的蔬菜隨意替換喲；晚上，清爽的味噌拌面不給腸胃增加任何負擔，清爽絕不等於寡淡，味噌和雞胸肉的碰撞足以滿足每一個吃貨挑剔的味蕾。

其中，早餐和午餐都添加了大量的豆子。豆類是植物蛋白的絕佳來源，且富含鐵、鋅，是魚類和肉類的較為理想的替代品。此外它們還富含葉酸、鉀和纖維素，這讓它們站在蔬菜隊伍中也毫不遜色。USDA（美國農業部）推薦，19歲到50歲之間的女性每周應食用1杯半（375ml）豆類（按干豆計算），男性應食用2杯（500ml）豆類；50歲以上女性應食用1杯（250ml），男性應食用1杯半（375ml）。而中國營養學會編製的《中國居民膳食指南》中，推薦的總量則為平均每人每天食用豆類和堅果類30到50g，一周大約210g到350g。相比起熟悉的紅芸豆，很多童鞋可能對連奴豆比較陌生。這種豆在南亞、中東地區吃的比較多，淘寶上有很多賣家，價格都不貴。當然，你也可以用鷹嘴豆或白芸豆等更常見的豆子代替。

【總營養參數】

總熱量：1525kcal

鈉：2094mg

三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=20%：50%：30%

三大宏量營養素供能比→碳水化合物：蛋白質：脂肪=55%：24%：14%

>>>早餐：酸甜紅薯豆泥

總計時間：30分鐘

一人份

【用料】

【做法】

1、連奴豆洗凈，地瓜去皮切塊，倒進鍋中，加水沒過，中高火煮15分鐘左右，煮軟了就瀝干，壓進濾網反覆過濾幾次。

2、盛出壓好的豆泥，倒入酸角泥、紅糖、芥末籽醬和適量的鹽，反覆碾壓至順滑。香蔥切碎，攪進去。然後淋上芝麻油、撒上芝麻就可以開始吃了。

【營養參數】

熱量297kcal；脂肪2.7g（飽和脂肪0.2g）；蛋白質15.4g；碳水化合物47.4g（纖維素12.5g）；鈉135mg。

>>>午餐：辣腸時蔬豆飯

總計時間：30分鐘

一人份

【用料】

【做法】

1、洋蔥細細切碎，辣腸切丁，彩椒去籽切丁，玉米粒剝下來，紅芸豆從罐頭中倒出洗凈瀝干，羽衣甘藍去梗切碎。

2、中火熱鍋倒油，倒入洋蔥和辣腸翻炒5分鐘，炒到辣腸變成金色，倒入甜椒粉再翻騰1分鐘，出來香味兒就倒入彩椒、玉米粒繼續翻炒2分鐘，將軟未軟時倒入紅芸豆和糙米飯翻炒2分鐘，熱透了就倒入羽衣甘藍最後翻騰幾下，葉子萎了就出鍋。

3、吃的時候，擠上檸檬汁、倒上酸奶拌一拌就完美了。

【營養參數】

熱量460kcal；脂肪11.4g（飽和脂肪3g）；蛋白質20.7g；碳水化合物61.4g（纖維素13g）；鈉355mg。

>>>晚餐：烤雞胸味噌拌面

總計時間：30分鐘

一人份

【用料】

【做法】

1、蜂蜜、味噌、2ml味淋、2ml芝麻油混合均勻，塗在雞胸肉上，蓋蓋放一邊腌幾分鐘。腌雞胸的同時按照包裝說明來下面，面熟了后撈出過涼水瀝干。

2、煮麵時用刮刀縱向刮鬍蘿蔔和西葫蘆，然後再縱向切成麵條狀的長絲。刮完後面條也煮出來了，混一塊兒，再倒入豆芽和一半的腌姜混合均勻。醬油、青檸汁和剩下的味淋、芝麻油混合均勻，淋在麵條上攪拌均勻。

3、中高火預熱燒烤架（或者帶燒烤架的鍋），把雞胸放在烤架上每面烤四五分鐘，熟透了就離火，稍晾一下切片。然後鋪在米線上，撒上剩下的腌姜、香蔥碎、炒芝麻就可以開動了。

【營養參數】

熱量471kcal；脂肪8.9g（飽和脂肪1.5g）；蛋白質39g；碳水化合物53.7g（纖維素8g）；鈉1469mg。

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