背肌訓練的王牌動作，找到背肌發力的感覺！

背肌是一塊很大的肌肉群，在上半身肌肉群中也佔有非常重要的地位，新手剛開始練背常常出現感受不到背肌發力的感覺，可能是你的動作還存在問題。

男人擁有堅實的臂膀，寬廣的背灣會給人帶來安全感，練背的方法也有很多，今天分享背肌訓練的王牌動作！

背部肌肉訓練王牌動作

1 . 引體向上

引體向上是最有效的背部肌肉練習方法之一。

2. 硬拉

3.水平/垂直划船

4、T型桿划船(把杠鈴的一端固定於牆角+三角把柄即可)

5、杠鈴桿反向划船

6、杠鈴划船

杠鈴划船更側重背闊肌的厚度，同時斜方肌的中束和菱形肌也有參與。

每個動作12-8RM，做3-4組。

關注微信號：zjjzhi(長按複製)，提供免費健身指導，分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！