什麼是焦慮？

未來是不可知的, 擔心意外發生以及能否應對是很正常的。你可能會考慮目前或長遠需要怎麼做, 去想：

• "我需要了解什麼？」

• 「我該如何準備？"

• 「如果我不提前計劃會怎樣？」

如果這樣, 就意味著你開始在思想上為那些對你很重要的事情做準備。如果你還能行動起來，消除成功的潛在障礙, 那就太好了。

但當擔憂升級時，焦慮就會出現。焦慮的特點是對未來情況、情緒和身體不舒服的過度的不切實際的關注，以及行為逃避模式——逃避人、責任或無害的情況。如果焦慮使你在人際關係中出現問題, 或者不能在家裡、單位或學校正常生活工作, 那麼制定一個減少焦慮的計劃是很重要的。

減少焦慮

治療焦慮最有效的認知行為療法 (CBT)，關注焦慮的認知、行為和軀體方面。因此, 控制焦慮的努力針對 a) 恐懼的想法, b) 逃避行為和 c) 身體的緊張。讓我們具體來看看這三方面。

恐懼的想法

恐懼的想法包括過度放大某個情況的挑戰性, 認為未來是不可預知的和無法控制的, 並相信自己沒有能力應對挑戰。當焦慮情緒嚴重時, 識別這些想法比較困難。但隨著實踐, 這些想法可以被識別和改變。

逃避行為

逃避引發焦慮的事情, 可能讓我們感覺好些, 至少當時是如此。但下一次我們又遇到引發焦慮的人或情況呢？很有可能, 我們還會逃避。

這解釋了逃避模式是如何形成以及難以擺脫的原因。適應具有挑戰性情況的行為應逐漸取代逃避行為。需要注意，不要急著取代逃避行為, 因為挫折會損害信心, 而低信心會有助於引發焦慮。

身體的緊張

當焦慮來襲時, 肌肉會變得緊張, 呼吸變淺, 心率增加。這些反應與我們面臨實體威脅的反應類似, 比如從房頂上掉下來，或者被一隻瘋狗追趕。這是正常的恐懼反應, 為了保護自己或逃避危險。

但是當我們把心理狀況解釋為威脅時, 就會產生嚴重的焦慮。如果這種情況反覆發生,並且持續很長時間，長期緊張會取代放鬆，成為身體的狀態。這就是為什麼身體放鬆訓練是焦慮管理的重要組成部分。

減少焦慮的10種最佳方法

下面的建議可以用來解決恐懼的想法, 逃避行為, 和身體的緊張。每一項的有效性取決於你所經歷的焦慮類型和當時問題的嚴重性。

1. 如果你的擔憂包括 "如果......怎麼辦？" 的問題。 寫出可以更好地管控情況的可行性計劃和想法。

2. 寫下你的擔憂想法, 以後再處理，不要在你的腦海中重複這些擔憂。例如, 如果你擔心太多而無法入睡, 那就在床邊的記事本上記下你的顧慮。當你準備解決它們的時候, 再回來看這些擔憂。

3. 嘗試不要擔心或告訴自己一切都會好的, 可能產生意想不到的後果, 會讓你更擔心。當憂慮變得過度, 或者如果某個擔憂難以控制時, 多問自己一些問題, 評估你的預測成為現實的可能性, 思考如果成為現實, 你將如何應對。例如：

   "這 (壞事) 發生的可能性有多大？"

   「如果發生了, 最壞的結果是什麼？最好的結果？最有可能的結果？"

   「我能做些什麼來防止壞事發生？」

   「我能做什麼來應對壞事？」

4. 學會容忍不確定性是管理焦慮的一個重要部分。無論你為未來做了多少準備, 都會有不可預知和無法控制的事件。你越能接納這個必然性, 就越容易應對突發事件。

5. 反覆暴露到恐懼的情況中，是減少逃避行為的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包圍，你會感到社交焦慮, 那麼就給自己更多的機會去結識新人, 並努力適應這個過程。跟你不認識的人打招呼, 在雜貨店結帳排隊時和別人聊天, 參加聚會, 上課, 或者加入一個俱樂部。這種暴露過程一開始會讓你感到不舒服, 但堅持練習, 焦慮將會下降。

6. 跟蹤你的進度。記錄可以讓你更容易地監測你的減少焦慮計劃的有效性。如果你監測焦慮觸發因素, 想法, 行為, 身體癥狀，你會知道什麼計劃有效, 什麼無效,。使用電子表格、筆記本或健心家園App。

7. 漸進式肌肉放鬆可以幫助你重新感受到身體放鬆。如果焦慮引起的肌肉緊張成為一個問題，漸進式肌肉放鬆有助於你放鬆身體。（你可以在健心家園App中使用漸進式肌肉放鬆指導語。）

8. 腹式呼吸是另一種物理方法, 可以用來在緊張的情況下幫你放鬆。嘗試呼吸到腹部, 同時放鬆你的肩膀。吸氣時，讓你的腹部而不是胸部擴張。（你可以在健心家園App中使用腹式呼吸指導語。）

9. 20分鐘以上的運動, 尤其是有氧運動或 "心肺運動"可以減少焦慮。但要有耐心，需要幾個月才能看到實質效果。

10. 找到一個認知行為療法 (CBT)心理諮詢師, 幫助你改善焦慮。（健心家園App中可以找到CBT治療師。）

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