學齡兒童膳食

學齡兒童是指從6 歲到不滿18 歲的未成年人。

一、認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養

兒童期是學習營養健康知識、養成健康生活方式、提高營養健康素養的關鍵時期。他們不僅要認識食物、參與食物的選擇和烹調，養成健康的飲食行為，更要積極學習營養健康知識，傳承我國優秀飲食文化和禮儀，提高營養健康素養。

家庭、學校和社會要共同努力，開展兒童少年的飲食教育。家長要將營養健康知識融入兒童少年的日常生活，媽媽在做飯的時候可以讓孩子一起幫忙，並同時進行飲食文化教育;學校可以開設符合兒童少年特點的營養與健康教育相關課程，營造校園營養環境。

二、三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為

兒童應做到一日三餐，包括適量的谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚蛋、豆類堅果，以及充足的奶製品。　一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。兩餐間隔4～6小時，三餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25％～30％、午餐佔30％～40％、晚餐佔30％～35％。要每天吃早餐，保證早餐的營養充足，早餐應包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其製品和新鮮蔬菜水果等食物。三餐不能用糕點、甜食或零食代替。做到清淡飲食，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐。

要經常吃含鈣豐富的奶及奶製品和大豆及其製品等，以保證鈣的足量攝入，促進骨骼的發育和健康。為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶製品300ml或相當量奶製品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或乳酪。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果。還要經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利於鈣的吸收和利用。

三、合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。不讓兒童吃零食幾乎是不可能的事情!兒童可選擇衛生、營養豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶製品、大豆及其製品或堅果。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。要保障充足飲水，每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml，11至17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200ml左右。不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。有人對「毫升(ml)」沒有概念，到底要喝多少杯水?一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。

四、不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長

兒童應做到不偏食挑食、不暴飲暴食，正確認識自己的體型，保證適宜的體重增長。營養不良的兒童，要在吃飽的基礎上，增加魚禽蛋肉、或豆製品等富含優質蛋白質食物的攝入。

超重肥胖會損害兒童的體格和心理健康，要通過合理膳食和積極的身體活動預防超重肥胖。對於已經超重肥胖的兒童，應在保證體重合理增長的基礎上，控制總能量攝入，逐步增加運動頻率和運動強度。

五、保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間

有規律的運動、充足的睡眠與減少靜坐時間可促進兒童生長發育、預防超重肥胖的發生，並能提高他們的學習效率。兒童少年要增加戶外活動時間，做到每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動，3次抗阻力運動(如俯卧撐、仰卧起坐及引體向上等)和骨質增強型運動。霧霾天或空氣污染嚴重時，可在室內進行不明顯增加呼吸和心率的運動、進行協調性和平衡性練習等(如仰卧起坐、瑜伽等)，適當延長運動間隔，降低運動強度。

信息化時代，兒童接觸手機、電腦的時間越來越長，可能造成視力下降、睡眠紊亂等問題。讓學齡兒童了解久坐不動和長時間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時，都要進行身體活動。不在卧室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視等視屏時間，每天不超過2小時，越少越好。《指南》還提出，保證充足的睡眠時間，小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。