迅速增加肌肉群的方法！
No.1龍門架引體向上
增肌目標部位：背部肌群的大部分肌肉，包括：背闊肌、菱形肌、大小圓肌等
動作要點：手握方法分為正握和反握兩種（教練示範為正握）。正握主要集中於背闊肌的鍛煉，反握則可以有肱二頭肌等協同肌的參與。記住保持身體挺立並垂直於地面。脊柱延展，肩部下垂（無論是拉起還是下放的時候），拉至胸口與手同高位置即可。
理想組數：12~16個/組 做4~6組
No.2 坐姿臂屈伸
增肌目標部位：肱三頭肌和胸部肌肉
動作要點：保持上半身直立，核心部位收緊，下顎微收。整個過程中肩膀一定要保持水平。在下壓過程中，盡量讓肘部朝向身體正後方，這樣可以更加集中鍛煉到肱三頭肌的長頭。
理想組數：12~16個/組 做4~6組
No.3坐姿飛鳥夾胸
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增肌目標部位：胸大肌中束（也就是俗稱的胸縫）
動作要點：身體保持挺立，肩胛縮回收緊，背部挺直，肩膀下垂。核心收緊，軀幹穩定。發力時（雙手拉向中間時）呼氣，把注意力集中在胸大肌中束部位。
理想組數：12~16個/組 做4~6組
No.4坐姿啞鈴推肩
增肌目標部位：三角肌前束和中束（肩部）
動作要點：身體挺立，核心收緊，上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀幹穩定，肩膀下沉，肩胛縮回收緊。呼氣，向上推起啞鈴，在頭頂正上方交會，吸氣，放下。放下時，大小臂始終呈90°夾角，且大臂后側與地面平行。
理想組數：12~16個/組 做4~6組
No.5站姿啞鈴彎舉
增肌目標部位：肱二頭肌
動作要點：動作分為單臂交替和雙臂同時兩種。保持身體挺立，脊柱延展，肩膀下沉，核心部位收緊。雙手握緊啞鈴，雙臂自然垂直於身體兩側。呼氣時手臂彎舉，手心朝向自己，吸氣，放下，重複動作。
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理想組數：12~16次/組 做4~6組
No.6 垂式舉腿
增肌目標部位：腹核心部位，包括：腹直肌、腹內外斜肌等
動作要點：保持身體穩定，避免出現前後晃動。上半身始終垂直於地面，手臂抓牢器械，呼氣，雙腿併攏彎舉向上，盡量將雙腿抬到最高，整個過程中保持腹核心部位收緊。
理想組數：12~16個/組 做4~6組
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