很少營養素與蛋白質一樣重要。

蛋白質是肌肉，皮膚，酶和激素的組成部分，它在所有身體組織中都起著至關重要的作用。

大部分食物含有一些蛋白質 因此，真正的蛋白質缺乏在發達國家是罕見的。但是，有些人可能仍然處於危險之中。

缺乏會導致各種健康問題，而低蛋白質攝入量也可能是一個問題，因為隨著時間的推移，它會導致身體的微妙變化。

全球估計有十億人患有蛋白質攝入不足

什麼是蛋白質缺陷？

蛋白質缺乏是當你的攝入量不能滿足你的身體的要求。

全球估計有十億人患有蛋白質攝入不足。

中非和南亞的問題尤為嚴重，高達30％的兒童從飲食中得到的蛋白質太少。

發達國家的某些人也面臨風險。這包括素食主義者誰遵循飲食失衡，以及制度化老年人及住院患者。

雖然真正的蛋白質缺乏症在西方世界並不常見，但有些人的飲食量卻非常低。

蛋白質過少可能會導致長時間發展的身體組成變化，如肌肉萎縮。

蛋白質缺乏最嚴重的形式被稱為kwashiorkor。它通常發生在發生飢荒和不平衡飲食的發展中國家的兒童中。

蛋白質缺乏可能影響身體功能的幾乎所有方面。因此，它與許多癥狀有關。

即使蛋白質缺乏是邊際的，這些癥狀中的一些可能開始發生。下面列出了他們以及kwashiorkor的一些典型癥狀。

成年人每天要攝入66克蛋白質

水腫

以腫脹浮腫皮膚為特徵的水腫是kwashiorkor的典型癥狀。

科學家們認為這是由低量的人血清白蛋白引起的，這是人體血液中最豐富的蛋白質，或血漿。

白蛋白的主要功能之一是維持滲透壓，一種將液體吸入血液循環的力量。這樣，白蛋白防止過量的流體積聚在組織或其他身體隔間中。

由於人血清白蛋白水平降低，嚴重的蛋白質缺乏導致較低的膠體滲透壓。結果，液體積聚在組織中，引起腫脹。

出於同樣的原因，蛋白質缺乏可能導致腹腔內液體積聚。臃腫的肚子是kwashiorkor的特徵。

請記住，水腫是嚴重蛋白質缺乏的癥狀，在發達國家不太可能發生。

脂肪肝

kwashiorkor的另一個常見癥狀是脂肪肝，或肝細胞中的脂肪堆積。

如果不及時治療，病情可能會發展成脂肪肝疾病，引起炎症，肝臟疤痕和潛在的肝功能衰竭。

脂肪肝是肥胖的人一種常見的疾病，以及那些誰消耗大量的酒精。

為什麼發生在蛋白質缺乏的情況下還不清楚，但是研究表明脂肪運輸蛋白的合成受損，被稱為脂蛋白，可能有助於這種情況。

皮膚，頭髮和指甲問題

蛋白質缺乏常常在皮膚，頭髮和指甲上留下痕迹，主要由蛋白質組成。

例如，惡性營養不良的兒童是由片狀或分裂皮膚髮紅和褪色的皮膚斑塊區分。

頭髮稀疏，褪頭髮的顏色，脫髮和指甲脆也是常見的癥狀。

但是，除非有嚴重的蛋白質缺陷，否則這些癥狀不太可能出現。

肌肉量減少

你的肌肉是你體內最大的蛋白質庫。

當飲食中的蛋白質供應不足時，身體傾向於從骨骼肌中攝取蛋白質來保存更重要的組織和身體功能。結果，缺乏蛋白質導致肌肉隨著時間流逝而浪費。

即使是中等程度的蛋白質功能不全也會造成肌肉萎縮，尤其是在老年人身上

一項針對老年男性和女性的研究發現，消耗蛋白質最少的人的肌肉損失更大。

其他一些研究也證實了這一點，即蛋白質攝入量的增加可以減緩老年人的肌肉退化。

蛋白質低攝入量可能會導致肌肉萎縮，並增加骨折的風險

骨折風險更高

肌肉不是低蛋白攝入量的唯一組織。

你的骨頭也有風險。不消耗足夠的蛋白質可能會削弱你的骨頭，並增加骨折的風險。

一項對絕經後婦女的研究發現，較高的蛋白質攝入量與髖部骨折風險較低有關。最高攝入量與風險降低69％有關，動物源蛋白似乎具有最大的收益。

絕經後婦女近期髖關節骨折的另一項研究顯示，每天服用20克蛋白質補充劑半年，骨丟失減緩2.3％。

感染的嚴重程度增加

蛋白質缺陷也可能對免疫系統產生影響。

免疫功能受損可能增加感染的危險或嚴重程度，嚴重的蛋白質缺乏症的常見癥狀。

例如，一項小鼠研究顯示，與僅提供18％蛋白質的飲食相比，僅含2％蛋白質的飲食與更嚴重的流感感染相關。

即使極低的蛋白質攝入量也可能會損害免疫功能。老年女性的一項小型研究顯示，低蛋白飲食持續9周后，其免疫反應顯著降低。

你需要多少蛋白質？

不是每個人都有相同的蛋白質需求。這取決於很多因素，包括體重，肌肉質量，體力活動和年齡。

可以說，體重是蛋白質需求的最重要的決定因素。因此，建議通常以每磅或千克體重的克數表示。

建議的每日津貼（RDA）為每磅體重（0.8克每千克）0.4克蛋白質。科學家估計這對大多數人來說應該是足夠的。

這意味著一個體重為165磅（75公斤）的成年人每天要攝入66克蛋白質。

對運動員而言，美國運動醫學學院建議，每磅體重（每公斤體重1.2-1.4克）的每日蛋白質攝入量為0.5-0.6克，這對於肌肉保養和訓練恢復應該足夠了。

但是，科學家們不同意有多足夠。國際運動營養協會的日常推薦是運動員每磅體重0.9克蛋白質（2克/公斤）。

就像運動員一樣，老年人似乎也有更高的蛋白質需求。

蛋白質在你身體里無處不在。你的肌肉，皮膚，頭髮，骨骼和血液主要由蛋白質組成。

由於這個原因，蛋白質缺乏症有很多種癥狀。

嚴重的蛋白質缺乏可導致小兒腫脹，脂肪肝，皮膚變性，增加感染的嚴重程度和特發性生長。

而發達國家真正的缺乏症是罕見的，低攝入量可能會導致肌肉萎縮，並增加骨折的風險。

一些證據甚至表明，蛋白質過少可能會增加食慾，促進暴飲暴食和肥胖。

為了達到最佳健康狀態，請務必在每餐中加入富含蛋白質的食物。

（來源：優諾麗康編輯部）