杠鈴划船確實是個有難度的動作

正手划船／反手划船

都是練背划船

想要發展背部厚度，划船類的動作是必不可少的。坐姿划船，器械划船，啞鈴划船，划船的方式有很多種，但是原理都是一樣的，那就是肩甲回收伴隨肩伸。注意肘和肩胛骨而不是注意手的位置。今天動力君就來說一下其中最有難度但最有效的杠鈴划船。

相信很多人都很難做對這個動作，沒錯！杠鈴划船對於大多數人來說都很有難度。

杠鈴划船原理

杠鈴划船

我們常見的杠鈴划船時有兩個類型—正手杠鈴划船／反手杠鈴划船。無論哪一種，都是划船，只是刺激的目標肌肉略有不同而已。接下來告訴大家杠鈴划船的注意事項。

很多人在做杠鈴划船時，通常會感覺划船腰痛且背部無感覺。

杠鈴划船負重點在於手，發力起點在足，之間所穿越的關節全部需要穩定住，才可以更好的讓背部肌群發力。另外，大部分人訓練過程中太多依賴豎脊肌和股四頭（前鏈肌群）來承擔手上負重的重量，導致腰椎彎曲以及代償而不是讓髖關節於後鏈肌群 ，比如膕繩肌，臀，內收這些后鏈肌群來承擔重量。

訓練小貼士

重心落在腳後跟。回想一下在做羅馬尼亞硬拉時的狀態。將重心落在腳後跟是為了平衡你前面杠鈴的重量，更好的保持平衡。

採用腹式呼吸，核心收緊，呼吸深入你的身體內，想著把你的腹肌往下推。這就產生了對腹部的壓力從而保護了腰段脊柱。

杠鈴划船

肩關節，肩甲關節附著的肌群主要在划船中起到了發力的作用。你的背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌為主要收縮發力肌群。由於背部肌群只穿越了肩關節，所以背部訓練其實和手的方向沒有太大的關係，訓練中更需要注重用肘部來形成運動軌跡同時注意要有肩甲的回收。你的手就是兩個鉤子。

訓練小貼士

很多手臂較長或者沒有弄清發力順序的人，就會出現背部無感，代償的肌群有可能是肩或者手臂，學會調動你的肩胛骨，讓其後縮收緊，而不是雙手把杠鈴拉近身體那麼簡單。

雙手確實是鉤子，注意發力點是你的背，不是你的手臂，更不是你的腰。

肩甲回收

肩甲回收

激活你的背闊肌和上背部。如何做？肘部向後擠壓肩胛骨。最常見的就是肩甲俯卧撐。充分的刺激肩甲回收能力。這會有幾個作用，這能讓你熟悉自己的闊背肌和中背部的運動，在動作過程中保持穩定的呼吸，幫你保持脊柱的穩定。你的脊椎，髖，膝關節，腳踝關節需要全程穩定，更加利於力的傳發。想象一下站在蹦蹦床或者博速球上划船，會比在地面上困難很多因為身體很難穩定上面所說的關節，背部肌群也很難發力。當你進入到這個狀態，有一些在動作中實質的讓杠鈴划船更高效的建議。

訓練小貼士

教練總是提示說「跟著手肘走」不要聳肩。然而對於初學者來說掌握這個動作還是有點難度的。一方面也許杠鈴較重，或者動作沒有掌握，慢慢來，先激活再上重量。

正手划船 VS 反手划船

正手划船和反手划船又有哪些不同呢？

除了握法不同外，正手划船肩胛回收動作，行程是直上直下，主要訓練上背闊纖維，斜方肌，菱形肌。反手划船行程是斜的，大概45度向後. 利用了更多的下背闊肌纖維。反手利用了肩伸加肩胛回收。

還有很多朋友有疑問，人們經常會想在杠鈴划船中軀幹最好的角度是哪個。在杠鈴划船中杠鈴最低點的位置應該是稍稍在膝蓋下方。正手拉到大概肚臍以上，主要是想把肩胛骨后縮，反手拉到肚臍以下左右的位置。

訓練小貼士

正手划船反手划船哪個好？沒有說絕對好活著絕對差的的動作，任何動作都有存在的道理，正反手划船目標肌群略有不同，所以不存在哪個好與壞，想要均衡發展，都要加強都要練。