閨蜜經常會在群里發一些有關健康、養生方面的文章，我知道她是從來不去主動鍛煉身體的，這不今天她又發來一篇雞湯文章,內容是關於國外某個高齡女攝影家的亮麗人生介紹,102歲了還在創造人生奇迹的路上充實而忙碌著。

我大概看了一下，然後問她：「雞湯好喝嗎？」

她回答：「好喝！」

我說：「想要保持年輕健康活力，必須得讓自己動起來！」

她說：「運動我是做不到的，我沒有時間呀！」

我說：「臨淵羨魚，不如退而結網！你羨慕人家過得快樂瀟洒越活越年輕，卻不想讓自己去身體力行！在運動上花費的時間和精力，能夠讓你加倍地增加健康生活的長度！」

運動是身體活動的一種，身體活動包括了運動和生活活動。身體活動在人體維持能量平衡和體重控制這兩方面具有根本性的作用，也是能量消耗的關鍵因素。

缺乏身體活動已成為全球範圍死亡的第四位主要危險因素(佔全球死亡歸因的6%）,僅次於高血壓（佔13%）、煙草使用（佔9%），高血糖（佔6%）。WHO將適量運動作為四大健康基石之一，更是充分說明了定期進行身體活動是促進和維持良好的健康的重要因素。

身體活動對健康的影響，取決於活動的種類、強度、時間和頻度。適度是進行身體活動的重要原則。在進行身體活動時，選擇適合自己的運動形式很重要，這樣才能安全有效地運動，才能夠使人感倒舒適和快樂，並能得到改善不安情緒的心理作用。

適度有兩方面的含義:

首先，如果做低於自己體適能水平的運動，就很難體現鍛煉的效果,對改善健康的意義不大。

其次，做不適合自己體適能水平的過度的運動就可能帶來運動疲勞和運動損傷，這樣運動後會感到肌肉疼痛，關節酸脹，以至於運動不能堅持下去,得不到預想的效果,並會對身體某些方面帶來損傷。

那麼如何為自己做份合適的運動計劃呢？

一、了解自己的體質，體質指標與既往的身體活動水平和運動鍛煉程度密切相關。有計劃地實施運動鍛煉前可以先進行健康檢查與體質方面的測定，如心率，血壓，耐力、肌力的評價，柔韌性素質測定等。

二、選擇適合自己的運動方式。對運動方式的幾種分類如下：

1、按能量代謝分類：有氧運動和無氧運動。

廣義的有氧運動不僅包括日常生活中的各項活動，還包括如慢跑、快走、騎自行車、游泳、滑冰、健身操等有節奏、時間長、強度多為中低級的運動，這類運動對於心肺功能有很高的鍛煉價值，能夠保持健康體重、降脂、控制血壓，防止骨質疏鬆，增強抵抗力等，一般大多數人的日常保健都採用這類運動方式。

無氧運動是從事急速爆發的、運動強度較大的運動，如舉重、摔跤、百米衝刺等，持續時間短，瞬間性強，負荷強度高。主要有訓練骨骼肌，減脂、健美塑形等作用。

2、按生理功能和運動方式分類：關節柔韌性和靈活性運動；抗阻運動；身體協調性練習。

靈活性和柔韌性鍛煉有體操、瑜伽、靜力拉伸、球類、游泳、滑冰等，能夠使關節韌帶的活動範圍擴大，減少肌肉疲勞，提高身體協調性，減少和避免意外損傷。

抗阻運動習慣上又稱為力量訓練，如人力對抗、啞鈴、沙袋、立定跳遠等，是一種以發展肌力為主的運動。如肌力不足，人體活動起來會感到吃力、疲勞，甚至引起肌肉勞損等，不同年齡階段，達標的肌力是維持健康的基本要素。抗阻運動能增肌減脂、控制血糖、延緩衰老，保護關節韌帶，塑造健美形體，降低生活方式病的發病危險性。

身體協調性練習一般採用不習慣動作或反向動作及複雜的、改變節奏的動作來訓練，使耐力、平衡、技術動作得到提高。

三、運動強度需要把控。強度過小不能起到鍛煉的作用，強度過大還可能帶來不利的影響 。最大運動心率=220 - 年齡，通常認為運動后心率= 170 - 年齡。

四、運動時間也是決定運動量的一個因素。當運動量確定時，運動強度與時間成反比。有氧運動每次最好進行半小時到一小時左右 。

五、根據身體情況及時調整，以日常保健為目的的鍛煉，保證每周運動次數為3~5次，每周總運動時長達到150分鐘以上。天天強迫自己去重複做相同的一項運動是完全沒有必要的，超過一定的時間和強度對運動效果並不會帶來更好的作用。

六、循序漸進，有適度的疲勞感，但以不影響第二天正常的工作學習為宜。一定要穿有針對性的專業運動鞋，最好穿功能性運動服、速乾衣服，早上不宜太早做強度較大的運動，也盡量不要在臨睡前安排鍛煉。過飢過飽都不是鍛煉的好時機。

了解以上關於運動計劃的主要內容，可以幫助我們針對自己的身體情況，做出合理的運動方案，堅持下去，不斷改進，收穫體格健康的同時，還能保持充滿活力的精神面貌和狀態，減緩衰老的步伐 ，什麼也不說了，趕緊動起來吧！