周二晚上七點我們樂動力的群里健身達人交流健身餐。有2位健身達人給我們分享了很多，我是一個懶人，所以太複雜的花樣很多搞複雜造型的，我就不和你們分享了，結合自己經驗，梳理一下大家日常生活中可以做到的。

減脂餐的營養搭配

減脂餐里的營養搭配，首先，無論是減脂還是增肌都要攝入足夠的蛋白質，減脂時一般每千克體重1.2~1.7g左右，最多不超過2g，高蛋白低脂肪的雞胸肉（上次寫過的為什麼是雞胸），魚蝦都是很好的蛋白質。蔬菜的選擇就很多啦，秋葵、蘆筍、紫甘藍、黃瓜、胡蘿蔔、青豆、菠菜、西蘭花、番茄、韭菜、彩椒、洋蔥、各種菌菇類等等都含有膳食纖維、維生素、礦物質滿足人體所需。

不要不吃主食（碳水化合物）

千萬不要忽略了主食哦，因為碳水化合物為我們的身體活動供能，是非常重要的，我一般會選擇黑米、糙米、薏仁米、蕎麥麵、意麵、燕麥(建議選擇不過分加工的和添加劑的)、紅薯、紫薯、玉米、土豆、全麥麵包等。

節食不吃主食的，天天一個黃瓜幾顆番茄的就等著低血糖、大姨媽不規律吧。

可以吃什麼零食

零食也分很多種啊，想吃零嘴的時候，可以用水果和堅果來代替。堅果富含優質脂肪，但熱量較高，要特別注意量。比如腰果每天10顆或核桃5顆等，我平時會吃腰果和花生、核桃、巴旦木、杏仁、榛子等等，記得不要選擇表面帶糖衣的那種，最好自己買生的，然後鍋里放少量鹽炒一下就好。懶人可以直接買每日堅果。其實早餐的時候可以多攝入一些脂肪，所以堅果作為優質脂肪，除了當零食，我也會放在早餐吃。

怎麼吃水果比較好

水果也是很好的零食，牛油果、百香果、西柚、香蕉、蘋果、草莓、藍莓、獼猴桃、橙子、聖女果等等都是我的食譜里經常會出現的。對了，這邊要提醒大家，水果含果糖，建議安排在白天作為加餐吃，千萬不要用水果代替晚餐哈。水果吃得多，對皮膚也很好。

這裡重點提一下：牛油果和百香果。牛油果奶昔，沙拉什麼的有很多做法，可我偏偏不喜歡吃，吃不慣罷了。百香果不錯的，維生素C很豐富，和蜂蜜一起，可以做個幾天的量，放在冰箱保存。還有西瓜，夏天女生體寒的注意一下，冰西瓜最好不要吃。

什麼奶茶、燒烤、薯片、冰淇淋，我說不建議吃你就不吃那你我早就瘦了。健身期間控制一下，偶爾吃一次也沒關係，別搞得苦大仇深是的。（我都有時候還忍不住喝一點點，哈哈）

分享幾個食譜和美圖

很多上班族沒時間早起做早餐可能晚上也要加班，也沒時間做便當。那就總體注意

1、早餐多吃點沒關係，品種多點沒關係，粥啊豆漿啊等，油炸的盡量避免。

2、中午食堂或是什麼快餐店裡或是選菜控油、控鹽，清蒸優於爆炒。吃點蔬菜，叫外賣也是一樣。

3、晚上不要不吃，之前熱點有過午不食出問題的，胃，所以別作。 別吃多，別吃宵夜就好。

4、垃圾食品控制住不要吃，雖然我知道好吃（很多添加劑）。

下次，我整理一下明星健身期間都是怎麼吃的，給你們做參考。

任何目標都不是一蹴而就的，健身是一個長期的過程，必須要堅持、自律、專註與付出。

健身餐圖片來自健身達人李政委和袁慧敏。今天在家做了豬肉鋪和蔓越莓燕麥餅乾和枸杞紅棗燕麥餅乾， 粗糧飽腹感比較強，健身期間可以吃。