譯：健身球訓練動作（力量訓練系列）
健身球訓練是提高核心穩定性的重要手段，且健康與健身從業者越來越重視利用核心穩定性訓練來預防損傷，促進康復，提高運動能力。
擁有強壯的軀幹肌肉能夠減小出現急、慢性損傷的風險，軟弱無力的核心肌肉總是與下背部疼痛相聯繫的。核心穩定性還能夠迅速提高運動能力，控制四肢動作與核心肌肉穩定脊柱的能力呈正相關關係。
穩定球訓練，健身球、瑞士球訓練，與傳統抗阻訓練相比，能夠更充分激活軀幹肌肉組織。球的不穩定表面與穩定的訓練凳、穩定平面相比，能夠對核心肌肉提出更大的挑戰。
事實果真如此嗎？是否有證據表明，健身球訓練與傳統抗阻訓練相比，能夠更有效地激活軀幹肌肉？
這方面的研究非常少見。有一項研究發現，做彎舉時，腹直肌和腹外斜肌的活躍性會提高。另一項研究發現，女性訓練者進行了5周的健身球核心穩定性和平衡能力訓練之後，與傳統地面訓練動作相比，軀幹平衡和EMG活躍性有了更大的提高。健身球訓練只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直肌），而且並不是所有健身球訓練動作都能夠提高肌肉活躍性。此外，研究者也質疑了提高腹直肌活躍性的價值，因為核心穩定性訓練的目標是減小腹直肌的活躍性，以便其周圍的肌肉用力。
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因此，健身球訓練有可能可以提高核心穩定性，但並不優於傳統訓練。
需要注意的是，健身球訓練有可能減小極限力量。在不穩定平面上進行抗阻訓練，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持關節穩定性上發揮更大的作用。放棄一切穩定平面抗阻訓練，只進行健身球訓練是不明智的。
總之，很少有科學研究證明健身球訓練相比傳統力量訓練，能夠更有效地提高核心穩定性。但是相對於傳統自由重物訓練，它的確具有某些優勢。
健身球訓練計劃舉例
無論健身球訓練是否優於其他的抗阻訓練，它的一個優點是不容否認的：便利。健身球便於在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空間的訓練凳和力量架。事實上，一個健身球，一組啞鈴和（或）一些彈力帶，即可使你在家中完成成百上千種有效的訓練計劃。
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下面介紹的健身球訓練動作涵蓋了全身的各主要肌群。它們不合適使用大重量，需要注意技術的標準，以緩慢、流暢的節奏做動作，在15-20次內超負荷。你可以按下面的順序依次完成這些動作，每周訓練兩三次。
運動員可以在非賽季進行健身球訓練，好處是有助於恢復和重建。但是，應注意採用積極恢復，而不是完全休息。在這個階段發展核心穩定性能夠使身體為接下來的更艱苦的抗阻訓練做好準備。
健身球訓練動作舉例
一、啞鈴上斜卧推
1. 在球上仰卧，球處於上背部下方。髖部下落至高於地面兩三英寸。
2. 在起點，使啞鈴與肩部同高。筆直向上推起啞鈴。
3. 記住，在推起過程中，使雙手保持正對雙肘。在頂點，啞鈴正對胸部。
4. 回到起點，重複。
5. 做2組2-15次。
二、深蹲推舉
1. 直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。
2. 起點：將球置於身體前方，與耳朵同高。
3. 做出全蹲。然後迅速起立，伸直雙腿，同時雙手向上推起。始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動。
4. 回到起點，重複。
5. 做2組20次。
三、卷腹
1. 坐在健身球上，雙腳緊貼地面。
2. 雙腳向前行走，讓球在身體下方滾動，到達下背、中背區域。稍微抬高髖部，使軀幹和大腿與地面平行。
3. 雙手交叉置於胸前。頭部保持自然，下巴和胸部之間應有一定的空間。
4. 以下巴和胸部引導上體向上移動，收縮腹肌，抬高肩部。
5. 回到起點。
6. 記住使頭部和背部保持自然。超伸展和彎曲都有可能導致損傷。
7. 做3組20次。
四、啞鈴俯身划船
1. 直立，雙腳與髖部同寬，雙膝微屈。
2.起點：屈髖，屈膝，背部保持平直。一隻手置於球上，大約與腰部同高，以支撐上體。另一隻手持啞鈴，採用對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。
3. 肘部保持靠近身體，向上、向著身體拉動啞鈴，在頂點擠壓肩胛骨。
4. 回到起點。
5. 記住，使頭部和背部保持平直，超伸展、彎曲和軀幹轉動都有可能導致損傷。
6. 做2組12-15次。
五、肩上推舉
1. 坐在球上，上體與地面垂直。
2. 起點：採用正握，啞鈴與耳朵同高。
3. 雙手向上推，始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動。
4. 回到起點。
5. 記住，使背部和頭保持平直、自然，超伸展或過度彎曲都有可能導致損傷。
6. 做2組12-15次。
六、下背部伸展
1. 在球上俯卧，雙膝和雙腳觸地。
2. 球處於腹部和下胸區域。
3. 雙手置於胸前，將軀幹抬高4-8英寸。
4. 軀幹下落，回到起點。
5.要提高強度，可以使球處於髖部下方，雙腳分開遠一些，雙膝離開地面。雙手可以置於頭部後方，或者向著頭頂伸直雙臂，以進一步提高阻力。要加強穩定性，可以將雙腳蹬在牆壁等穩固物體上。
6.做2組12-15次。
（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）