30天挑戰｜Day 30 與食慾和平共處，健康好身材不反彈

今天是30天挑戰的最後一天，經歷30天的健康飲食之後，有的用戶朋友瘦了3-5斤，有的用戶瘦了6-8斤，比瘦了多少斤更重要的是，大家明白了健康飲食不是節食，健康飲食也可以很好吃、很有趣、很豐盛。是不是經過30天挑戰後，體重減下來了，就可以恢復以前的飲食結構了，當然不是。繼續吃好吃、有趣、豐盛的健康食物，堅持健康生活方式，才能避免體重反彈。

在我們以往的工作中，遇到過減肥多次、又復胖多次的用戶朋友，歸納他們反彈的原因，最常見的一條就是一旦對體重滿意，又回到高糖（甜）、高脂（油）的老路上，熱量攝入得多，脂肪攝入得多，自然而然又胖了回去。

對高糖、高脂的食物的依賴、想念，往往不是身體需要那麼多熱量和脂肪，我們常常傾聽到的一種情況是，因為情緒低落，需要食物的撫慰。臨床營養科把這種情況稱為情緒化進食。如果經常無意識地通過吃來減輕壓力、改善情緒，就很容易導致體重反彈。

換一個角度看情緒化進食，當人在焦慮、緊張的時候，即使不去吃垃圾食品，身體也會分泌一種叫皮質醇的壓力激素，引起肥胖。也就是說，感到壓力大、特別想吃東西的時候，吃很健康的食物也可能會影響身材。美國有一位知名生機飲食博主叫Kristina，身材非常火辣。她只吃生的蔬菜水果和堅果，有一段時間她的壓力非常大，胖出了蝴蝶袖和雙下巴並在博客中坦率承認自己是焦慮導致吃了太多甜的水果而發胖，最近她疏解了自己的不良情緒，又回歸了少女時代的好身材。

在30天挑戰的最後一天，大家紛紛減脂成功的時候，麥苗團隊也想提醒大家，在日後的生活中，我們作為普通的人類，會經歷衰老、疾病、分離、背叛、誤解，不如意事十之八九，在不如意時，還能與食慾和平共處，避免情緒化進食，限制熱量、脂肪的攝入，才能夠避免反彈。

怎樣避免情緒化進食呢？

首先，找出情緒化進食的原因

非飢餓時的進食是一種條件反應，時時區分真餓和假餓在減脂成功后仍然是必要的，區分的方法丁浩醫生在第一課中已經講過了（30天挑戰 | Day 1 打破「餓」性循環，養成易瘦體質）。

如果察覺到自己吃東西安撫自己，就要找到吃東西的情緒觸發點，無論是事業、愛情上的遺憾還是什麼，誠實面對它，嘗試在情緒觸發點來臨時用吃以外的其他一些比較健康的方法安撫自己，比如跑步、游泳、瑜伽等等。適度運動帶來的血清素、多巴胺和內啡肽比吃能更有效地讓人情緒愉悅。

第二，每天都要吃一份優質的早餐

在飢餓或者缺少關鍵營養素的時候，人類很難有什麼好情緒。早餐吃飽吃好，新的一天才有可能從積極地開始。

一份優質早餐包括優質優質蛋白、全穀物、豆類、綠葉蔬菜和水果等。優質蛋白括乳製品、雞蛋、豆製品等等。

第三，無論一日兩餐、三餐還是四餐，盡量規律地吃

有的用戶朋友因為宗教信仰一日兩餐過午不食，有的用戶朋友因為孕期營養不良遵醫囑一日四餐，這些飲食習慣和一日三餐一樣，都需要儘可能規律地吃。

比如每日兩餐，一餐在6點吃800大卡，一餐在11點吃800大卡，那麼每天都按這樣的規律去吃，想身體的一種晨鐘暮鼓，身體也可以適應這樣的節奏。

如果每天吃飯的時間、食量差異很大，身體會誤以為營養供應會不足，降低新陳代謝的速度。新陳代謝速度越慢，脂肪越容易囤積，同時在吃飯的時候，身體會傾向於引導我們在一餐中儘可能多吃高熱量的東西。

第四，長期攝入富含omega-3和葉酸的食物

傳統「中華料理」中缺少兩類對情緒至關重要的營養成分omega-3和葉酸。

omega - 3多不飽和脂肪酸是一種天然的情緒穩定劑，能幫助我們避免情緒化進食。omega - 3多不飽和脂肪酸的優質食物來源包括奇亞籽、亞麻籽(對大多數人來說每天1湯匙是安全的、有效的劑量)、三文魚等。

葉酸也是一種會改善情緒的營養。5-羥色胺是一種能產生愉悅情緒的信使，從調節情緒、精力、記憶力到塑造人生觀等等，幾乎影響到大腦活動的每一個方面。5-羥色胺水平較低的人群更容易發生抑鬱、衝動行為、酗酒、自殺、攻擊及暴力行為。葉酸的攝入可以幫助提高5-羥色胺水平，從而穩定情緒。葉酸的優質食物來源包括菠菜、扁豆、長葉萵苣、黑豆、花椰菜、蘆筍、橙子、甜菜、木瓜、球甘藍、豆腐等，經過「中華料理」的煎、炒、燉、汆等高溫處理工序之後，這些食物中的葉酸含量會流失70%以上，建議大家多採用生食或者蒸的方式來處理這些食物以補充葉酸。

第五，重建與他人、與自己的關係，與食慾和平共處

我們小時候都聽過螳螂新娘吃掉螳螂新郎的故事，低等動物之間沒有深刻的感情，吃是比「愛」更重要的事情。作為人類，與親友之間的親密互動，獨處時的自我勉勵和自我支持，這些我們可以稱之為「愛」的感情，即使不比食慾本能更撫慰人心，至少也和食慾本能一樣撫慰人心。

我們對世界、對世人、對自己的愛越多，就越不會執著於通過吃來安慰自己。在不斷察覺到情緒觸發點，通過吃適量的健康食物或者用吃以外的方式疏解情緒的過程中，我們會重建與他人、與自己的關係，一步一步學會與食慾和平共處，不把成為一個成熟的社會人的責任推給食慾去承擔。我們不再通過吃來撫慰自己的那一天，也就是我們能掌控自己的體脂率的那一天。

這是麥苗團隊陪你瘦身的第30天，也是30天挑戰的最後一天，願你精彩一生，老來仍是少年（人的身材）！