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我們總會在一些運動乾貨如知乎、微信文章中看到：建議中等強度的有氧運動減脂……可是哪些運動是真正的屬於中等強度運動呢？我們該如何正確的選擇呢？

運動強度分為哪幾類？

在許多文章中我們會看到運動強度會根據最大攝氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞分級來確定某一個單位的數值來確定運動等級，但其實在這些單位當中他們都是匯通的，而最常用來衡量運動強度且小夥伴們較容易理解的是運動心率。

大部分人運動比如跑步、踩自行車、徒手訓練都屬於中等強度。比如下圖最大攝氧量的50%~70%是最合適的運動強度範圍，所對應的心率範圍是：

為什麼要有運動強度？

不同種類的運動強度會有不同的功效，所以就會有運動強度區別的重要性。

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例如上述表格中等強度的範圍是為了某些特殊人群，為防止內臟疾病而特意劃分範圍如：心血管系統疾病的康復需要盡量保持在最大攝氧量的70%以下。

大部分運動並沒有上述說的這麼嚴格，通常小夥伴訓練的運動無非就是中等強度與大強度，那麼中等強度的作用與區分和大強度的作用與區分又有什麼不一樣呢？

我們常說想要減脂就要中等強度運動，想要增肌塑形就必須大強度運動，這就是最粗暴的區分方法。但是到底哪些運動是屬於中等強度呢？

中等強度的運動有哪些？

我們來用上面所說的自覺疲勞分級來區分運動強度，因為自覺疲勞分級（簡稱PRE)是運動者自我感覺疲勞程度衡量運動強度的指標，也就說可以自我感覺到的運動強度——人工識彆強度。

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上面表格12~13級相當於最大心率的60%，18相當於最大心率的90%。大部分參加鍛煉者的運動強度12~16之間，因為PRE分級表的數值乘以10約等於該運動水平的心率，如：13級的心率約等於130次/分。

在決定運動的初期，我們可以按照上述表格來找到屬於自己的中等強度運動，而不是在某一些運動書籍中隨便挑選一款運動方式，比如現在有下面一些運動方式：

上面這張表其實是多餘的，但是我想告訴小夥伴們，日常生活中我們接觸的運動可以是中等強度，也可以是較大強度，例如這張表中的足球運動，最大攝氧量的範圍是50%~90%，他已經橫跨了中等強度運動與較大強度運動（最大攝氧量的50%~60%屬於中等強度運動，70%~80%屬於較大強度運動，大於80%以上屬於大強度）。

總之在我們選擇中等強度運動時，我們遵守的是自我感覺，而不是運動項目的挑選！歡迎吐槽！喜歡就請訂閱今日頭條！

參考資料：

1、榮湘江 姚鴻恩 《體育康復學》人民體育出版社

2、曲綿域等，使用運動醫學

3、涉步乙，實用康復體育學總論

4、楊靜宜，體療康復

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