使用跑步機，太浪費？！

對於跑者來說，冬天什麼最可怕？是無情拍打著你嬌嫩臉龐的刺骨寒風嗎？不，是霧霾，沒錯，就是霧霾。近幾日，全國又進入了一波兒霧霾爆表的小高潮中，這可難為了不少路跑的跑友。於是，不少小夥伴就選擇了健身房和購買跑步機，但是大家知道跑步機也是有小秘密的嗎？

美國A. T. Still大學人類行為學院院長馬修斯·瑞爾博士對上斜式跑步機和平台式跑步機的訓練效果做了一項比較研究，發現斜坡跑的訓練效果比平台跑提高了好幾個檔次。然而，很多跑者使用跑步機從不來會提升坡度，這是最浪費的事了。

瑞爾博士以兩組年齡為30左右的青年人為測試對象，讓他們分別在上斜式跑步機和平台式跑步機上進行訓練，根據人體運動科學原理，測量實時心率、氧攝入量、能量消耗和肌肉細胞在不同強度下參與量等數據，進行運動比較學研究。

通過研究發現，使用上斜式跑步機可以滿足部分跑者花費相對較少時間而得到最佳鍛煉效果的願望。

首先，跑步機的斜坡功能可以使你的臀大肌和跟腱受到更多的阻力，從而在爬升的過程中消耗更多熱量。

跑者在跑步機的斜坡跑狀態下以12度的坡度角和速度為3英里/小時的強度運動時，可以達到平台跑速度為6英里/小時的訓練效果。而當坡度增加到16度時，速度為2英里/小時的斜坡跑可以在每小時消耗360千卡熱量，是同時間內平台跑消耗熱量的三倍。

其次，斜坡跑還可以同時完成心血管系統和肌肉系統的雙重鍛煉。

研究表明，當跑步機的坡度為12度時，能夠有效地對臀大肌、股后肌群，以及小腿肌肉產生良好的訓練效果。而當坡度達到15度或更高時，斜坡跑所調動肌肉細胞組織參與運動的比例將提高到75%,而在平台跑時這一數據只有20%左右。此時，跑者即使低速走步都能有效地調動有氧供能系統，給予心血管和肌肉活性組織以有力的支持，加速身體脂肪消耗，也就是說，在同一跑步機上的同一時間內，可以同時完成心血管系統和肌肉系統的雙重鍛煉。

最後，增加跑步機的坡度可以改變人體的耗能方式，準確了解身體的能耗來源。

眾所周知，人體有三大供能系統，即三磷酸腺苷系統、糖原代謝系統和有氧代謝系統，它們支撐我們日常的各項身體活動。在不同運動強度，不同速度和不同運動形態下，我們身體所使用的供能系統都是用不同的化學物質做能量來源，而供能的狀態和健身效果各有不同。

當身體開始運動時，三個供能系統會同時啟動，然而，你的身體會根據運動強度和速度決定哪一個供能系統最先參與工作。如果跑者希望在平台跑步機上有效地調動有氧代謝系統，有效地消耗脂肪，就必須讓運動心率達到或超過最大心率的75%，然而問題是，為了達到有效心率強度，我們不得不去提高奔跑速度。當我們提高了奔跑速度之後，我們所消耗能量的實際來源變成了預儲的碳水化合物，而不是有氧代謝系統中所消耗的脂肪。

但是，如果跑者將跑步機設置為斜坡跑，就可以通過低速慢跑的方式保證達到最大心率的情況下保持有氧運動。因此，斜坡跑可以幫助跑者們解決鍛煉強度與能量消耗來源的矛盾，只要踏上跑帶，消耗的就是脂肪，而不是儲存的碳水化合物。

值得注意的是，跑步機的坡度設置也是有限度的，模擬路跑的坡度大概在1-3度左右，以這個坡度為基礎，建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度，建議不要超過15-18度，否則長時間將會對膝關節造成損傷。

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］