健身熱身 | 拉伸很重要！鍛煉前後如何正確做拉伸？

健身熱身 | 鍛煉前後如何正確做拉伸？

相信很多人，不知道該如何拉伸！

可是，不規範的拉伸會影響到體能與肌肉的增長，更可能導致肌肉拉傷及韌帶損傷。建議小夥伴在了解如何正確拉伸之前，詳細了解下拉伸注意事項：

拉伸的重要性

鍛煉前的伸展運動是預防損傷以及提高性能的關鍵，特別是在你早上剛睡醒或者久坐不動之後開始運動時。

訓練前拉伸15分鐘可以大大降低你運動中受傷的風險。

拉伸時長

不同關節、不同年齡重複次數和時間都略有不同，一般來說每次練習達到最大拉伸狀態持續為10-20秒（靜力拉伸時間稍長）。

你如何開始鍛煉肌肉。現在就開始令人期待的健身歷程吧！

鍛煉前熱身5-10分鐘

肩部熱身 10-15次

側彎腰部 每側10次

髖關節旋轉 左右各轉10次

腿弓步每邊腿8-10次

鍛煉后拉伸放鬆

拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 靜力拉伸30秒

側彎拉伸 左右各30秒

小腿拉伸 左右各30秒

臀部屈肌拉伸 左右各30秒

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