慢性腰肌勞損的運動康復
慢性腰肌勞損的介紹
癥狀
腰部勞損是指腰部肌肉、筋膜與韌帶等軟組織的慢性損傷，是腰腿痛中最常見的疾病，又稱為功能性腰痛、慢性下腰勞損等。
病因
1、細微損傷逐漸積累導致腰肌勞損。腰背肌長期處於高張力狀態下的被迫體位，或每次運動后不充分放鬆肌肉的細微損傷積累等。比如腰多次輕微扭傷，久坐，彎腰搬重物，運動后不拉伸放鬆或不充分等，可引起該處肌組織及某附著點處的過度牽拉，以致出現斷裂前狀態。
2、急性腰扭傷留下的後遺症。急性扭傷十分多見，經過及時康復后95%患者雖可痊癒，但是如果早期康復失誤，未獲得滿意的恢復，則由於受損的腰背肌仍處於被牽拉狀態，或是由於腰背部的頻繁活動，而影響組織的正常癒合，或由於重手法推拿等操作，使剛剛癒合的纖維組織又被拉開等，均可造成這一不良後果。
3、其它因素。氣溫過低或濕度太大可促進上述病理過程的發展，其他諸如內分泌紊亂(女性更年期為多見)、重病及嚴重外傷后等，均易誘發本病。
癥狀
1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛，反覆發作。
2.勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。
3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。
康復治療
泡沫軸放鬆肌肉
泡沫軸是國家隊放鬆肌肉的神器，並且是在主動運動的情況下放鬆肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉鬆解下來比單純被動按摩效果好很多。並且可以隨時隨地自我操作。
作用：松解肌肉、運動後身體機能恢復、避免慢性損傷積累、較少慢性疼痛、提高運動表現。
強度：每個部位滾2分鐘，每天一次。
重點放鬆的肌肉：
腰方肌放鬆
豎脊肌放鬆
闊筋膜張肌和髂脛束放鬆
股四頭肌放鬆
科學的使用泡沫軸會使放鬆達到事半功倍的效果。而振動泡沫軸的效果會更加明顯，它採用不同強度的高頻率震動以使得其對於肌肉的激活作用與放鬆作用更加的徹底；除此之外，振動泡沫軸還能用於賽前興奮神經肌肉，快速的動員肌肉，使得爆發力水平能有所上升。
牽伸——諾亞第系統拉伸
精細科學的諾亞第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系統拉伸讓運動員每一天都精神滿滿，身輕如燕、活力四射。
作用：提高肌肉的彈性和伸展性、改善體態、身心愉悅、較少肌肉緊張和疼痛、減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險、增加身體和組織溫度、提高柔韌性、靈活性、加快神經衝動及傳導速度、提高運動表現和比賽成績。
需要重點拉伸的肌肉包括：
腰方肌牽伸
臀大肌牽伸
腘繩肌牽伸
筋膜松解
筋膜的松解非常關鍵，效果也是非常顯著。其實泡沫軸很難松解到筋膜，按推的手法才能夠很好松解。在美國是有水做潤滑，國內用油更多一些。由於不易操作，不做詳細解釋。
加強腰椎穩定性，提高胸椎靈活性
1、提高胸椎靈活性
貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與后傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。
跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。
2、加強腰椎穩定性
核心力量訓練：
（1）背橋
（2）腹橋
（3）側橋
預防
1、防止潮濕，寒冷受涼
2、預防急性腰扭傷
3、體育運動或劇烈活動時做好準備活動
4、糾正不良的工作姿勢
5、防止過勞
6、使用硬板軟墊床
7、注意減肥