冬天多吃哪些紅色食物才養心

冬季是心腦血管疾病的高發季節，而中醫「五色入五臟」的理論里有「紅色養心」的說法；

是所有的紅色食物都有益心腦血管健康嗎？有益心腦血管健康的紅色食物又該怎麼搭配和烹調呢？

一、紅色蔬菜

西紅柿——推薦多吃

富含的番茄紅素可以降低血液脂質水平，並能阻礙「壞」膽固醇被氧化，多吃點有利於預防動脈粥樣硬化和冠心病.

不過紅色的成熟的西紅柿番茄紅素含量更高，另外番茄生吃或熟吃都行，只要嚼碎了，當頓飯里還有油脂，就可以很好地促進它的吸收。

甜菜——不推薦多吃

甜菜根中含有硝酸鹽，的確可以增加血液中一氧化氮的濃度，進而有利於舒張血管，起到降壓的作用.

不過不止甜菜含有硝酸鹽，所有的蔬菜都含有硝酸鹽，其中蘿蔔、大頭菜、大白菜、小白菜、菠菜、芹菜、莧菜、萵筍、木耳菜等硝酸鹽含量較高；

再說甜菜基本是新鮮蔬菜中能量最高蔬菜，其能量比山藥、荸薺、蓮藕、芋頭都高，另外它的含糖量在13~17%之間，且主要為蔗糖，升血糖的速度較快，肥胖或者血糖高的人要少吃。

紅辣椒——不推薦多吃

紅辣椒中的辣椒素有調節脂類過氧化和保護心血管的功能，但是辣椒素含量越高的辣椒口感越辣，會刺激胃酸分泌，增加飢餓感，提高食慾，建議肥胖者盡量少吃；

另外有消化系統疾病的患者如胃腸潰瘍、便秘、痔瘡也要少吃。

二、紅色水果和果乾

紅蘋果——每天1個足以

雖然有的蘋果品種如紅富士、蛇果、花牛是紅色，但是人們吃蘋果一般會削皮，所以討論紅色果皮對心腦血管的意義並不大；

其果肉最大的營養特點是果膠含量豐富，有助於降低血液膽固醇，不過作為水果的蘋果也有能量，建議和其它水果加起來每天吃200~350克.

另外「早上吃蘋果是金、中午吃蘋果是銀，晚上吃蘋果是銅」的說法並沒有科學依據，所以什麼時間吃都可以，胃腸虛弱的人可以做熟了吃。

山楂——每天三五個

山楂富含鉀、果膠、檸檬酸、維生素C，對降壓和降脂有幫助，但是山楂吃多了易刺激胃酸分泌，出現泛酸等不適癥狀，所以可以每天吃三五個，直接吃、切成片晒乾泡水都可以。

紅棗——每天1把

新鮮紅棗富含維生素C和蘆丁，可以輔助降壓，不過冬天只能吃到干棗，雖然晾乾的棗干蘆丁含量變化很小，但是維生素C損失嚴重，只有鮮棗的5.8%（14毫克/100克）；

另外加熱對蘆丁的損失較大，所以建議把干棗當零食吃，但干棗能量較高，每天吃一把（40克左右，大的和田玉棗約3個，小的金絲小棗大約12個）足以。

枸杞——每天十幾粒

研究表明枸杞中的枸杞多糖具有降脂功能，每天可以吃十幾粒，直接嚼著吃，泡水喝或熬粥都可以，不過泡水喝也要把枸杞子嚼著吃了。

三、紅色糧食

紅薯、紅豆——部分替代主食

紅薯又叫地瓜，有紅瓤、白瓤、黃瓤的，還有近幾年流行的紫薯，建議選擇紅瓤、黃瓤或紫薯，它們類黃酮含量和花青素含量更豐富，有益於心腦血管健康。

不過薯類蛋白含量較低，所以不能完全替代主食，可以替代部分主食，蒸、烤、煮都可以。

另外空腹吃大量紅薯可能會反酸，所以一頓飯除了紅薯也要搭配點蔬菜。

紅豆屬於雜豆，其膳食纖維豐富，有利於心腦血管健康。

另外其澱粉含量接近穀物，蛋白含量還高於穀物，可以部分替代主食，熬粥或磨成泥，做豆沙包都可以。

四、紅色肉類

豬牛羊肉——推薦少吃

雖然近年來有研究顯示，紅肉中的飽和脂肪酸與心血管疾病沒有相關性，但是已經有大量高質量的研究表明，過多攝入紅肉會增加二型糖尿病、結直腸癌的風險，以及男性全死因的死亡風險。

所以中國營養學會建議大眾降低紅肉消費量，每天紅肉和禽肉加起來控制在40~75克。

五、紅色飲品

紅酒——推薦適量喝

研究表明，過量飲酒就會增加心血管疾病的風險，不過適量飲用紅酒可降低心血管疾病的風險和死亡率。

這裡的適量指的是每天5~25克酒精，即10度的紅酒男性約50毫升到250毫升，女性約50毫升~150毫升。

紅茶——推薦喝

具有良好證據等級的研究表明，與不飲茶者相比飲用紅茶可顯著降低心血管疾病者的低密度脂蛋白和血壓。

兩餐之間的白開水可以用紅茶替代，上午沖泡一次，下午沖泡一次，泡茶的溫度可以用沸水，因為紅茶不像綠茶那樣怕熱，不過紅茶濃度不要太濃。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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