科學補鈣，吸收很關鍵，如何補鈣才能促進人體吸收？

文／營養在前線 營養師梁方利

各種媒體上的營養科普以及廠家的宣傳，讓越來越多的人意識到補鈣的重要性。確實，兒童生長發育需要補鈣，孕婦孕育胎兒需要補鈣，媽媽哺育嬰兒需要補鈣，預防骨質疏鬆需要補鈣，可見補鈣的重要性。

事實上，除了關注補鈣的劑量外，我們更要關注人體對鈣的吸收情況。想讓人體充分地吸收鈣，那麼我們就需要在增加促進鈣吸收因素的同時，減少影響鈣吸收的因素。

一、增加促進鈣吸收的因素

1、搭配維生素D服用

補鈣的同時建議搭配維生素D，因為維生素D可以促進鈣的吸收。

一般的食物維生素D含量不豐富，含量較多的食物有海產魚類、蛋類和黃油以及維生素D強化食品，或者直接補充VD鈣。

另外，適當曬太陽，可以促進皮膚下的7-脫氫膽固醇合成維生素D。

2、鈣鎂同補

鈣和鎂都是骨骼和牙齒的重要成分，兩者具有協同作用，鎂可以促進鈣的吸收，特別是當鈣鎂比例達到2：1時，鈣和鎂的吸收率最高，利用率最好。

如果體內的鎂含量不足，就會使得副甲狀腺分泌增加，鈣的吸收會被抑制，並促使骨鈣流失。

因此在補鈣時除了鈣片，我們還可以選擇「鈣鎂片」。鈣鎂同補的效果要比單純補鈣效果更好。

3、多運動

運動可以提高骨骼中鈣的含量，運動可以促進鈣的吸收，有利於鈣在骨骼內沉積，戶外運動能使人體合成足夠的維生素D，能促進小腸黏膜對鈣、磷的吸收，進一步增強了骨骼中鈣的含量。

4、睡前補鈣

睡前補鈣，由於夜間胃腸蠕動慢，食物在胃腸中停留時間較長，有利於鈣的吸收。此外，血鈣水平在夜間是低於白天的，睡前補鈣可以保證血鈣濃度，避免動用骨鈣。

二、減少影響鈣吸收的因素

1、少吃草酸含量高的食物

在補鈣的前後一小時，可以不吃或少吃草酸含量高的食物。 例如菠菜，草酸含量較高，草酸與鈣會結合成草酸鈣，這樣就導致鈣難以被人體吸收。但，由於草酸溶於水，可以將菠菜焯水后，去掉草酸再吃。

2、少吃脂肪含量高的食物

高脂肪食物除了會讓我們長胖之外，其中的脂肪酸還會和鈣結合，形成不易被人體吸收的鹽類，從而影響鈣的吸收。

因此，在補鈣的同時，要盡量避免吃脂肪含量高的食物，例如紅燒肉、油炸食物、奶油等。

3、少吃促進鈣流失的食物

例如喝過量的咖啡、抽煙、酗酒等，會造成胃酸分泌減少，不利於鈣的吸收，要少攝入或避免攝入。

4、不要和鐵劑一起服用

鐵對鈣的吸收有抑制作用，同時鈣也不利於鐵的吸收。

如果在補鐵，要和補鈣時間間隔2小時以上。

雖然補鈣吸收很關鍵，但不能過量補，補鈣過量過量可能會造成便秘，甚至是身體各部位的結石，建議大家按照中國營養協會推薦的18歲以上的成年人每天補鈣800mg，最多不超過1000mg。合理補鈣，儘可能在增加促進鈣吸收因素的同時，減少影響鈣吸收的因素，讓身體充分吸收鈣，而不是一味地增加鈣。