揭秘長壽妙方

你知道中國哪裡的人最長壽嗎？許多人都知道，是廣西巴馬村。但是，你知道，巴馬人為什麼最長壽呢？你可能會說哪裡的山好水好空氣好，這些的確不錯。

廣西巴馬村地磁場很強，達到5.3GS，與血液細胞同頻率，他們還習慣光著腳走路，促進血液循環。巴馬夏季最高溫度不超過30度，冬天一般平均溫度有16度，適宜的溫度有利於健康。巴馬的空氣每平方厘米2.5萬至4.5萬個負氧離子含量，相當於森林、瀑布區（10000—50000個/立方厘米）的含氧量，故具有自然痊癒力。巴馬的水是弱鹼性水，PH值在8.3至8.5之間，並富含鋅和錳。但最重要是那裡的飲食習慣好！每餐七分飽，素食為主，少吃肉，營養相當均衡，好像是每天都在吃營養套餐。是的，營養套餐吃出老人健康，也是老年人長壽的秘方！下面詳細介紹一下老年人的生理特點、營養需要，然後給老年人定製出適合於身體健康的營養套餐，預防老年慢性疾病的發生，以達到長壽的目的。

一、老年人的生理及代謝改變

1.代謝功能降低

1）合成代謝降低，分解代謝增高。尤其是蛋白質的分解代謝大於合成代謝，致使器官、肌肉組織減少，功能下降。

2）基礎代謝降低。由於代謝活性組織和去脂組織減少，脂肪組織相對增加，老年人的基礎代謝降低15-20%。

2.消化系統功能減退

1）牙齒脫落。牙齒脫落影響咀嚼，從而影響消化。

2）味蕾退化。味覺和嗅覺遲鈍而影響食慾。

3）蠕動減緩、消化酶減少。消化液和消化酶及胃酸分泌減少，使食物消化吸收受到影響，胃腸擴張和蠕動能力減弱，易發生便秘。

3.身體組織改變

1）肌肉萎縮。由於細胞數量下降，使肌肉組織的質量減少，導致肌肉萎縮。

2）水分減少。主要是細胞內液減少，影響體溫調節，減低老年人對環境溫度改變的適應能力。

3）骨組織減少。由於骨組織礦物質和骨基質減少，骨密度減低、骨強度下降，易出現骨質疏鬆。

4.器官功能改變

1）肝功能減低。膽汁分泌降低，食物消化和合成代謝能力減低。70歲時肝功能是30歲的50%。

2）胰腺功能減低。糖代謝調節能力下降，65-75歲時。40%的老人糖耐量降低。

3）免疫功能降低。免疫能力減低易患感染性疾病。

4）心血管功能降低。心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐漸硬化，高血壓也逐漸升高。

5）老年婦女的特殊生理改變。絕經後由於卵巢衰老和生殖系統萎縮，雌激素水平下降，比男性更易患心血管疾病和骨質疏鬆症。

二、老年人營養素需要特點

老年人由於生理、身體結構、免疫功能的變化，對營養的需求自然不同於年輕人。其特點表現為以下幾個方面。

1.總能量減少。老年人由於基礎代謝比青年人下降10-15%，體力活動減少和體內脂肪組織比例增加，對能量的需要量相對減少。如果能量攝入過多，過剩的能量可轉變為脂肪在體內儲存而引起肥胖，因此，能量攝入量應隨年齡增長逐漸減少。一般來說，自60歲以後應較青少年時期減少20%，70歲以後減少30%。降低糖和甜食的攝入，增加複雜碳水化合物的比例。

2.蛋白質需求不變。由於老年人分解代謝增強和細胞衰亡增多，蛋白質損失較多，出現負氮平衡，若再加上蛋白質攝入不足，那麼組織和器官的蛋白質合成代謝與更新就會受到更大的影響。

3.增加ω-3脂肪酸的比例。若老年人攝入動物油脂和ω-6脂肪酸較多，會導致心腦血管疾病的危險性增加，因此，適當增加ω-3脂肪酸的比例，可以降低血脂和減輕一些炎症帶來的痛苦。

4.礦物質和維生素的供給應充足。老年人由於內分泌的改變，骨骼中礦物質含量逐漸減少，增強鈣、鎂等元素的攝入對減少骨質的丟失、預防骨質疏鬆有一定的作用。老年人對鐵的吸收率減少，缺鐵性貧血十分普遍，適量增加鐵的攝入可以減少貧血的發病率。另外，硒元素、維生素E、C、A等具有較強的抗氧化，可以延緩衰老，對老年人健康很有益。

5.膳食纖維應適量攝入。膳食纖維可以增加大便體積，促進排便，減少體內有毒代謝產物的堆積。膳食纖維還可以延緩食物的吸收，降低餐后血糖，對老年人尤為重要。

三、老年營養套餐配製原則

根據中國居民膳食寶塔和老年人的營養素需要特點，特制定老年營養套餐配製原則：

1.安全可靠。嚴格按照國家食品衛生標準的要求，所有食物都必須安全、衛生、新鮮、營養、健康。

2.食物豐富，營養全面。每餐選用10種以上的食物，確保食物粗細搭配、干稀搭配、葷素搭配，鬆軟易吸收。確保食物中含有身體所需要的全部42種營養素，以保障老年人的身體健康。

3.能量充足又不過量。蛋白質不應低於青壯年，但不能過，否則會加重腎的負擔，1.1克/kg為宜，占能量12-15%，優質蛋白達到50%以上；脂肪20-25%，膽固醇不能超過300mg；碳水化合物佔60-65%，以複雜碳水化合物為主。適當食用動物性食品，以魚類和禽類為主。

4.礦物質、維生素要充足。老年人容易缺乏鐵、鈣、鋅和硒等礦物質。器官組織老化度與維生素有關。多吃蔬菜水果。每天飲用奶類及奶製品。增加大豆及製品的攝入。

5.合理安排飲食，提高生活質量。做到規律生活，多做戶外運動，保持健康體重。

6.嚴格控制。食鹽、油、飽和脂肪酸的量要嚴格控制，食鹽不超過6克，油不超過30克，飽和脂肪酸占脂肪酸的1/3以下。

5.足量飲水，適當使用營養補充劑。如飲食中缺少某些營養素，則應補充。

四、老年營養套餐要求

1.確定能量攝入量

按照中國居民膳食能量推薦攝入量(RNIs)，老年人為輕體力活動，能量的RNI值男性為1900kcal/d，女性1800kcal/d，男性:女性=1.056。

2.確定宏量營養素攝入量

以男性老人為例，每日蛋白質的推薦攝入參考量為75克，佔總能量的15.8%，脂肪佔22.2%，碳水化合物佔62%。故，

脂肪=1900╳22.2%/9=46.9克，碳水化合物=1900╳62%/4=294.5克

3.食物品種和數量的確定

以本地菜系和家常菜為主，每餐選用15種以上的食物，提供營養全面的菜肴，滿足中學生身體健康，並考慮個別老年人的特殊身體狀況。

1）補腦益智強記憶。選用富含促進大腦代謝的優質蛋白質，如瘦肉等；選用富含大腦記憶素的卵磷脂，如雞蛋、大豆及其製品等；選用富含增強記憶的ω-3脂肪酸，如魚蝦類、堅果類等；選用富含促進腦發育的葉酸和維生素B12，如蔬菜水果、五穀雜糧。

2）補血養顏。選用富含鐵豐富的食物，如動物肝臟、瘦肉、動物血、河蚌、芝麻、黑木耳、紅棗、海帶等。富含維生素C的蔬菜，提高非血紅素鐵的吸收，如芥藍、芥菜、豌豆苗、油菜薹、辣椒、菜花、白薯葉、苦瓜、西藍花、蘆筍、藕、薺菜、蘿蔔纓等。富含維生素C的水果有刺梨、酸梨、棗、沙棘、無核蜜棗、番石榴、獼猴桃、草莓、橘子、橙等。

3) 益肝明目。選用富含維生素A和維生素B2的食物，如牛奶、雞蛋、動物肝臟、腎、黃鱔、菌類、堅果、黃綠色的蔬菜和水果等。

4)強身壯骨。選用富含蛋白質和鈣的食物，如肉類、奶類、豆類、深色蔬菜、黑木耳、黑芝麻、燕麥片、蝦、貝類、海帶、紫菜、海苔等。

不宜常吃或禁用的食物：

含鹽高的食物：腌製品、熏製品、醬製品；

含油高的食物：油炸食物、高油點心；

高糖食物：甜點；

高膽固醇食物：動物腦和內臟。

老年人飯菜八要素：

香-味

好-營養豐富、易消化

雜-食物多樣

少-八分飽

細-食材要細（牙齒）

爛-有利於消化

熱-冷食易引起胃腸壁收縮，減少供血

淡-避免高血壓

烹調方法：

魚、肉：剁成肉泥或肉餡，燉爛或清蒸

水果：較硬水果克切成薄片、或鮮榨成果汁、先榨先吃

蔬菜：盡量切碎、蒸煮時間要長，菠菜先焯

豆類：黃豆不易消化，加工製成豆腐、豆腐乾、豆漿，或五穀雜糧粥

堅果仁：可以與肉一起煮，或輾成粉末

4.注意事項

1）烹調方法。採用清蒸、煮、燉、拌等少鹽、少油的烹調方法。

先洗后切：可減少水溶性維生素的損失。

沸水焯料：可使表面組織的蛋白質迅速凝固，保護原料內營養素損失。

上漿掛糊：可減少原料營養素大量溢出及空氣接觸而被氧化。

旺火急炒：加熱時間縮短克減少維生素的損失。

勾芡收汁：可減少營養素的流失，並提高菜肴味道。

加醋忌鹼：一些維生素在酸性條件下更穩定，故可減少維生素的損失。

酵母發酵：製作麵食，食用酵母發酵，可增加B族維生素的含量，還可破壞麵粉中的植酸鹽，提高鈣、鋅、鐵的吸收率。

2）淘米方法。用冷水淘米，次數不超過2次，不搓洗，不浸泡，以減少營養素損失。煮粥忌放鹼，否則加速維生素的破壞。

五、老年營養套餐（舉例）

早餐：（水果、酸奶請在飯後1-2小時食用為宜）

全麥花捲1兩

1兩

紫米紅豆粥4兩

煮雞蛋1個

涼拌菜花3兩

小西紅柿2兩

營養功效：

全麥花捲營養全面，富含B族維生素、礦物質和膳食纖維。紫米富含天然的舒壓劑——B族維生素，還可以預防憂鬱症，改善肌肉僵硬緊繃，改善記憶力。紅豆含B族維生素可以促進代謝，富含鐵質可以改善手腳冰冷現象，富含鉀可以改善水腫型肥胖。雞蛋含卵磷脂可以降低血脂，有效防治心腦血管疾病。菜花富含抗癌物質，可以抗癌，抗衰老，保護心血管。西紅柿富含β-胡蘿蔔素可以抗氧化、養顏美容，預防心血管疾病。

紫米紅豆粥的製作方法：

【食材】：紫米100克、紅小豆50克，木糖醇適量。

【做法】：①紅小豆洗凈，用清水浸泡1小時，撈出，瀝干水分；紫米洗凈，瀝干水分。；②鍋置火上，加入適量清水、紅小豆和紫米，大火煮沸后，轉小火45分鐘熬至粥黏稠，加木糖醇糖調味即可。

午餐： （水果、酸奶請在飯後1-2小時食用為宜）：

三色如意卷3兩

冬瓜燉排骨3兩

香菇燒菜芯3兩

酸奶200毫升

香蕉100克

營養功效：

紫薯具有較強的抗氧化作用，含有的脫氫表雄酮可有效地抑制結腸癌和乳腺癌的發生，名列抗癌蔬菜榜首。南瓜富含類胡蘿蔔素，能消炎抗菌、中和毒素的作用。冬瓜含維生素C較多，且鉀鹽含量高，鈉鹽含量較低，可預防高血壓、腎臟病、浮腫病等；冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑製糖類轉化為脂肪，防止人體發胖，有助於體形健美。香菇富含香菇多糖，可以迅速提升免疫能力。菜心富含維生素C具有抗氧化的作用，也可以修復血管，改善血管彈性，還可以起到美白養顏的作用。

三色如意卷製作方法：

【食材】：麵粉1斤2兩，紫薯3兩，南瓜3兩，乾酵母10克，木糖醇適量

【做法】：①紫薯、南瓜洗凈蒸熟；②用3兩麵粉加蒸熟的紫薯、3克乾酵母、適量木糖醇揉成麵糰，發酵半小時；③用3兩麵粉加蒸熟的南瓜、3克乾酵母、適量木糖醇揉成麵糰，發酵半小時；④用6兩麵粉加3克乾酵母、適量木糖醇揉成麵糰，發酵半小時；⑤發酵完成後，分別再揉成光滑的麵糰，將三種麵糰擀成大小相近的麵皮后疊在一起，從頭捲起來，切成一段一段三色如意卷，蒸20分鐘即可。

晚餐：

二米飯2兩

麻婆豆腐3兩

圓白菜菌菇煲3兩

圓白菜菌菇煲製作方法：

【食材】：圓白菜半斤，菌菇3兩、胡蘿蔔適量，鹽、生抽、胡椒粉少許

【做法】：①捲心菜切成大片、蘑菇切薄片備用；②熱鍋後下油，先下蘑菇、胡蘿蔔略炒，再下捲心菜一起拌炒至微軟；③倒入適量清水或高湯，煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋燜煮5分鐘；④最後加鹽和胡椒粉調味即可。

本文內容由作者團隊研發而成，版權所有，不得轉載，如需轉載或需要詳細套餐方案，請與作者聯繫。本文指導單位是北京市朝陽區人民政府老齡工作辦公室，在此表示感謝。也感謝北京市朝陽區營養協會眾多金牌講師的努力付出！

北京市朝陽區營養協會理事長、中國營養健康產業協會理事長、《北京電視台》生活頻道營養嘉賓、《雲南衛視》養生匯營養嘉賓姚慶筱祝您健康、快樂！

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