愛生氣、情緒不好 或是缺B族維生素了

愛生氣？總是情緒低落？常常因為一點小事就發火？哦，你很可能是缺乏維生素B族了。食物過於精細、或女性長期服用避孕藥、素食者及嚴重的吸收障礙者容易造成B族維生素的缺乏。

1 B族維生素 最「多樣」的維生素

「已知B族維生素有12種，主要有維生素B、維生素B、維生素B和維生素B、葉酸等。而這些維生素都對人的神經組織和精神狀態有一定影響。」寧醫大總院營養科主任陳啟眾介紹。

維生素B被稱為「精神性的維生素」，如果缺乏維生素B，就可能會變得脾氣暴躁、喜怒無常。維生素B缺乏與焦慮、失眠有關。維生素B對女性的作用更明顯，如果攝入不足，就容易情緒激動、睏倦和急躁。臨床發現，一部分脂溢性皮炎是由於缺維生素B引起。維生素B缺乏還可能導致失眠。維生素B缺乏可能會讓人貧血、乏力、食欲不振、消瘦，甚至有點反應遲鈍。葉酸對於胎兒腦部發育有著重要作用。

2 吃啥才能補充B族維生素？

B族維生素是水溶性維生素，人體無法自行製造合成，必須額外補充。而緊張的生活、工作壓力中，不當的飲食習慣或因某些特定藥物的使用，均會使人體內的B族維生素快速被消耗。因此，有意識地多吃一些富含B族維生素的食材非常必要。

維生素B豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻，其次為粗糧。維生素B的主要來源為：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類。

維生素B主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中。但是維生素B在植物性食物中的形式複雜，利用率低，而肉類中白肉（雞肉、魚肉）維生素B含量更豐富。

富含葉酸的食品有肝臟、豆類、蘆筍、菠菜、牛油果、橙汁。

另外，為了減少B族維生素流失，在做飯時最好不要過分地燜、煎、炸、煲，要把握好火候。

3 素食者多缺維生素B

我們都知道，水果、蔬菜吃得多的人，維生素A、維生素E等常見維生素都不會缺乏。但陳主任提醒說，常年素食的人，有一種維生素是急缺的，那就是維生素B。

維生素B是營養神經維生素，長期缺乏容易導致營養不夠精力下降，增加老年痴獃風險，而這種維生素主要存在於動物性肉類，尤其是紅肉中。「如果不想改變自己食素的習慣，想要補充這類維生素可以多喝牛奶。」從來源來看，牛奶中的B含量比較多，而且容易吸收。

此外，長期不吃蔬菜水果、只吃肉的人，容易缺少B族維生素中的B和B，它們能夠幫助脂肪的燃燒。「如果沒有B族維生素的加入，減肥是永遠也減不下來的。」對於那些想減肥、又不想忌口的人，可以在保證蛋白質的情況下，多增加B族維生素來幫助脂肪的燃燒。

4 小心：酒精「偷走」維生素B

酗酒者缺乏維生素B是相當普遍的現象。與吸煙人士相似，有酗酒習慣的人群，喝酒多了，吃進肚裡的食物自然減少，而酒精會破壞小腸對維生素B的吸收。實驗表明，慢性酒精中毒可導致以硫胺素缺乏為主的營養不良，而硫胺素缺乏又可加重慢性酒精中毒。

所以，平時應酬多、飲酒過量的人應注意補充B族維生素。

特別提醒

怎麼補：吃單一的還是複合的好？

看到這，你可能想問，B族維生素要怎麼補才好？

「沒有明顯臨床表現的人，可以通過均衡飲食攝入足夠的B族維生素。經常吸煙、飲酒、喝濃咖啡，以及挑食、大運動量、工作壓力大、熬夜、減重的人群，可以補充複合B族維生素。」陳主任給出建議，如果出現因維生素缺乏產生的疾病，比如腳氣病、惡性貧血等，要在醫生指導下有針對性地補充不同的維生素，有的也需要聯合補充。（記者 劉威）