孩子睡不好怎麼辦？最需要做的是EASY規律作息

小暖說：

前幾天推了一篇《作為一個睡渣娃的媽 究竟是一種怎樣的體驗？》，從上千留言里挑出了一部分來公開，好多媽媽都留言說自己看哭了。漫漫長夜裡的那些不為人知的委屈和辛苦，悶在心裡還要表面裝作堅強，心底早已不堪重負。

其實，天下睡渣娃的媽都是一樣的。在默默忍耐著的同時，一直在想解決的辦法。

事實上，除了小月齡的寶寶可能會因為一些身體原因睡不好以外，大一點身體健康寶寶的睡眠習慣，很多情況下都是因為養育者不太了解嬰兒的睡眠知識，造成過度干預，從而讓寶寶沒能學會自己入睡的本領，這才變得越來越難哄。

睡渣娃如何變成安睡天使呢？

說實話，並沒有我們想的那麼難。只要願意改變，什麼時候都不晚。

小暖在做嬰幼兒睡眠諮詢這幾年來，接觸過太多睡渣娃了。而只要家長想要改善、真正在尋求解決辦法，並且能夠按照基本的原則與方向來操作，大多也都能順利改變。

今天公號的二條我會推送《有一種驚喜，叫寶寶睡好了》，裡面是這幾年中向小暖反饋的許許多多睡渣娃的「變身」感言。看完之後想必你就會有信心來做一些什麼。

安睡娃養成第一步是什麼？

規律作息。

用不著什麼高大上的睡眠調整方式，很多睡渣娃只要開始嘗試規律作息就會秒變天使。今天小暖就用最簡單直接的語言，跟大家來說說規律作息這件最基礎的事兒。

第一步 建立常規程序

「常規程序」這幾個字聽上去似乎讓人覺得冷冰冰的，但事實上，它就是用相對一致的方式來幫助寶寶形成自己的生物鐘，從而睡得更好。

擁有固定的生活規律，這一方面能夠讓寶寶覺得有安全感，他能知道接下來將要發生的事情；另一方面也讓父母和整個家庭的日程安排都能夠井井有條。這樣的常規程序可以給父母帶來信心，因為你能理解寶寶，並很快分辨出他的哭聲是因為什麼原因。

常規程序可以用一個單詞來總結，EASY，E是eat進食, A是activity活動, S是sleeping睡覺, Y是you給你自己一些時間。它的核心是這四件事情的順序，也就是從一天的開始時，當寶寶醒來后先餵食，然後讓他玩一會兒，接下來是睡覺，在這個時間你可以享受自己的時光。

《實用程序育兒法》作者特蕾西建議：四個月以內的寶寶應當遵循三小時循環的常規程序。也就是說，一個「吃玩睡」的周期在三小時之內完成，比如早上七點起床后餵奶，吃完后玩一會兒，八點多困了就安排小睡，睡到十點左右醒來再次餵奶。四個月以上的寶寶可以變成四小時一循環，而當寶寶開始進食固體食物之後，可以在四小時的程序基礎上進行調整。

然而，需要說明的是，這並非一個固定的時間表，而是一套程序而已，不用拘泥於絕對精準的時間，只需要保持相對一致的程序即可。

另外，新生兒的作息不在此列，他們的餵養和睡覺時間應當先順其自然，隨後再慢慢調整。

我也一直贊成三個月以內的寶寶應當按需哺乳，但按需不是一小時吃一次、半小時吃一次，過了剛出生的那幾天之後，所有的寶寶都應該能夠至少相隔2-2.5小時喂一次，正常都可以調整成為3小時一次。

凡事也不能走極端，多觀察寶寶發出的信號，如果她上一次吃奶吃得不多，那偶爾調整一下是可以的，但注意不要形成「零食鬼」的模式，也就是每次吃奶都當零嘴吃，過一會兒就又要吃一次，這樣對寶寶對媽媽都不是好事兒。

所以，建立常規程序，你不會餓著你的寶寶，反而會因此對這一天寶寶的所有行為表現更加心裡有數，生活也能越來越有規律。

第二步 觀察寶寶犯困信號

每個寶寶在困的時候都會發出自己的獨特信號，如果你能把握住這些信號，及時讓寶寶睡覺，那麼，睡覺就會相對容易一些。

如果你錯過了最佳的時機，寶寶開始變得有些鬧、不好哄、或是過度疲倦導致的神經興奮，那就會是很棘手的問題了，因此，觀察並了解你家寶寶的睡眠信號非常重要。

一般來說，許多寶寶都會用揉眼睛、打呵欠來表示困了，也有寶寶會把頭埋在你胸前蹭，或是對玩具以及其它的東西不感興趣，一旦發現這些信號，就一定放下手裡的事兒，趕緊讓寶寶睡覺吧。

第三步 關注寶寶清醒時間

每個階段寶寶的清醒時間是有規律可循的，新生兒清醒15-30分鐘就會累了（前兩周清醒15分鐘，后兩周拉長到30分鐘，後面月齡的清醒時間都基本遵循前後兩周這個原則）。

1個月大寶寶清醒30分鐘至45分鐘就累了， 2-3個月大寶寶清醒1-1.5小時就累了，4-6個月大寶寶清醒1.5-2小時就累了，6-9個月大的寶寶清醒2-2.5小時會累，9個月以上的寶寶清醒時間可以增加到3小時，18個月以後刪除上午那次小睡后，清醒時間會被生活習慣而延長。

掌握住清醒時間，在寶寶接近清醒時間末期時開始準備讓寶寶睡覺，這樣的話相信就比較不容易引來寶寶累極了大鬧的場面。

第四步 安排好白天的小睡

按照每個月齡寶寶的作息規律與清醒時間來看的話，前四個月清醒加睡眠的時間應該是三小時一周期，每次小睡1.5-2.5小時左右；四個月之後是四小時一周期，也就是每次小睡1.5-2小時左右。如果傍晚還會安排一次小睡的話，這次小睡的時間會比較短，大概也就一個睡眠周期，也就是40分鐘左右。

每次小睡如果超過3小時一定要叫醒孩子，否則會影響晚上的睡眠；如果一次小睡不足45分鐘盡量接著再睡，否則睡眠的修復力相對來說要差一些，當然傍晚的小覺不在此列。

不過有的孩子也會出現白天幾次小睡睡眠時間並不一致的情況，比如早覺比較短，就睡45分鐘左右，午覺能睡2-3小時左右的長覺。如果這樣的情況下，上午小睡后醒來的狀態還不錯，也不用強求上午小睡也必須睡夠1小時，優先確保午睡時長也是可以的。

一般來說，6個月以前的寶寶每天會睡三覺，如果習慣7點起來的話，大約小睡會出現在上午9點左右，下午1點左右，以及傍晚5點左右。6-9個月的寶寶會開始自動調成兩覺，傍晚那一覺取消了，傍晚到晚上入睡那一段清醒的時間能長一些，可能變成10點睡一次，下午2點多睡一次。12-18個月以後的寶寶開始只睡午覺一覺了，清醒時間會變得更長。3歲左右，寶寶們就會慢慢取消午睡了。

有的人愛說白天不讓寶寶睡覺，這樣才能讓人子他們晚上睡長覺。事實上如果白天過困，反而會影響夜晚的睡眠，比如出現頻繁醒來或是早醒的情況。白天的小睡對寶寶的精神狀態非常重要，盡量要確保他們此間的睡眠。

第五步 養成夜間睡眠習慣

影響夜間睡眠的因素大多都是因為過於頻繁的夜奶。在適當間隔中的夜奶是寶寶所需要的，可如果是過於頻繁的夜奶，就會影響睡眠。太多睡眠糟糕的案例中的寶寶都是除了哺乳以外完全不懂得其它入睡的方式，這樣長期下來，就變得無奶不睡了。

理論上來說，最保守的說法也是當寶寶9個月大的時候就從睡覺到早上起床不需要一切夜奶（當然如果你願意，你可以一直接著喂一兩次夜奶，但從兒科大夫的觀點來看，這樣應該是媽媽的意願大於寶寶的實際需要了），更多的說法是當寶寶6個月之後固定添加輔食之後就可以取消夜奶，而從3個月開始晚上可以只吃一兩頓夜奶就好了。

因此，如果你的寶寶已經足夠大，你大可以不必擔心她晚上會不會肚子餓，而如果夜奶不再提供，白天孩子也會把需要的奶量補回來。相反，如果夜間一直在不斷進食，白天自然就容易吃得不夠好了。

如果是夜間習慣抱睡的寶寶，也需要把睡眠習慣調整回來。不管是過於頻繁的夜奶還是夜間抱睡，它們都是寶寶依賴用來入睡的工具，如果想要夜間更安穩的睡眠，需要改變這樣的依賴習慣，培養寶寶自己入睡的能力。

幾乎所有睡眠專家的建議都是讓一歲以內的孩子在七點左右睡覺，一歲以後可以延遲到八點左右。但如果這樣的睡眠時間對你們的家庭來說不太現實，比如爸爸回家比較晚，那也可以適當延遲，只是如果為了以後的睡眠習慣以及白天家庭活動安排等方面考慮，建議孩子睡覺的時間盡量早一點。

第六步 估算全天睡眠總量

說起睡眠總量，其實沒有絕對精確的數字，但也有一個可供參考的大概範圍。

一般情況下，新生兒幾乎一整天都在睡；兩三個月大的嬰兒每天睡眠16-18小時；四五個月大的嬰兒每天15-16小時；六個月以上的嬰兒每天需要14-15小時的睡眠。

當然，也許每個寶寶都有自己的習慣與天性，媽媽們可以自己觀察，但一般不會偏離太遠。當然，如果你的寶寶睡得相對少一點，但平時精神狀態一直不錯，生長發育曲線也挺好，那也不用太擔心。

第七步 建立睡前儀式

你有沒有過這種感覺，每天晚上你洗完澡，穿上睡衣，躺上床，打開床頭小燈，隨手翻看一本書，慢慢地，睡意就開始來了，你關燈睡覺，一切都發生得非常自然。對於寶寶來說，擁有一套固定的睡前儀式，也會讓她養成一開始做睡前儀式就睡意來襲的習慣。

接合清醒時間來看，睡前儀式就是需要你在發現寶寶困了之後，不是直接把寶寶放倒讓她睡覺，而是給她一點兒緩衝的時間，讓她從活動狀態過度到睡眠狀態，睡前程序就是在告訴寶寶：該睡覺了。

對於睡前儀式，《實用程序育兒法》里特蕾西的建議是4s法，也就是：布置環境setting the stage（拉上窗帘，播放音樂等，確保環境安靜）；裹上襁褓swaddling（大點兒的孩子就穿上睡袋）；坐著sitting（抱著她安靜地坐一會兒，不要搖晃）；噓拍法shush-pat（把她放進小床，如果她無法平靜，可以在她耳邊發出噓聲並拍拍她幫助她平靜，直到她睡著為止）。

另外，經常被用到的睡前儀式還包括洗澡（晚上睡覺前）、餵奶（晚上睡覺前）、講故事、唱歌等等。睡前與媽媽多一些親密的依偎，能夠讓寶寶不那麼害怕一個人睡覺，讓她有安全感和信賴感，從而更加容易入睡。

總之，睡前儀式必不可少，而且應當在同樣的時間用固定的程序，至少培養一星期養成習慣。睡前儀式的目的是讓寶寶情緒平靜下來，慢慢進入睡眠。

第八步 讓寶寶自己入睡

這一點其實算是最關鍵的一點。

做完上面這七點以後，確保孩子入睡的環境安全、溫暖、舒適，然後輕輕安撫一下已有困意的孩子的情緒，讓他平和安靜，把他放到床上，讓他自己入睡。

這樣的入睡方式非常適合小月齡寶寶的睡眠習慣養成的階段。如果已經是重度奶睡抱睡的寶寶，也可以採取這樣的原則，比如抱到迷糊了就放下，奶到迷糊了就抽出來，最終入睡的那一點時間需要由迷糊中的孩子自己來完成。

可以引入的其它安撫方法包括安撫玩具、催眠曲、白噪音等。放下我們過多的干預，給孩子時間與機會來學習自己入睡，這才是我們對孩子真正的愛。

小暖有話說

這篇文其實是幾年前就發過的一篇舊稿，現在重新修改了一下發出來。

很多父母急於給孩子改善睡眠，卻沒想過這樣最簡單自然的幾個步驟才是寶寶最需要、也最容易讓寶寶喜歡和適應的睡眠習慣。

不管你家寶寶多大，如果他睡眠還不夠穩定和規律，都可以按照這樣的步驟來試試。從小暖的經驗來看，大多數的寶寶都能通過這樣的方式迅速改善睡眠習慣。

當然也有一些習慣頑固的寶寶，或許不會那麼快見到效果，但如果你打算做進一步的調整，規律作息永遠是第一步需要做的事情，不能跳過，也不可以省略。

很多時候寶寶的睡眠情況真的取決於家長的行為方式與意願，在我們願意放手一試的時候，你會驚喜的發現寶寶的變化。