如何讓受損的肌肉得到快速的恢復？

作為力量健身的愛好者，其實跟其他運動員一樣，經常都會受到肌肉、肌腱、韌帶等軟組織損傷。同時，隨著訓練的進一步加強，傷痛也會加劇。然而，不管是急性還是慢性的損傷，只有快速和適當的護理，才能加速恢復。

通常我們都會習慣採用熱敷或者是冷敷的方法，由於這兩種方法都不需要醫生的處方而且也不存在什麼風險，所以受到很多運動員的青睞。

那麼熱敷和冷敷，哪個才是最適合的解決方法呢？

疼痛信號是如何運作的？

肌肉組織一旦受損了，神經就會向大腦傳出一種疼痛的信號，這個時候神經遞質就會開始反射，從而導致周圍肌肉痙攣由於血流量更少地流入受損肌肉，這些痙攣可能造成更多的組織損傷，並且會創造更多的疼痛。如果疼痛痙攣的周期仍繼續，那麼疼痛的程度也在加劇。

因此，為了防止進一步的疼痛，你可能需要採取一些措施。其實冷敷和熱敷都能夠有效的減少疼痛和痙攣周期，區別就是每種方法對肌肉組織代謝、血流量、炎症、水腫、神經衝動的速度（神經傳導速度）和肌肉伸展的作用是不同的。

如何、何時使用冷敷

有效的治療應降低皮膚組織2-4厘米（約一英寸或更多）下面的皮膚的溫度（大約18-27度）。這將導致血管的收縮，從而減少血流量和降低組織代謝，氧氣消耗量、水腫和炎症的程度。神經傳導減慢，所以對於疼痛的忍耐程度也會有所提高。

儘管冷敷對血流和炎症起緩解作用，僅有有限的研究證明冷敷能夠緩解急性損傷或延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

如何使用

冰袋、冷敷包或者直接敷冰塊都是比較常用的方法。在一個袋子里裝粉碎的冰塊能夠更加嚴密地貼合身體線條。直接接觸式冰按摩可以迅速地穿透和深入，但它不適合所有的個人或情況。

冰敷的前3-5分鐘是會有一定的不適感，但也不至於到不能忍受的地步。整個治療時間應該持續15-20分鐘，然而，直接接觸式冰按摩則只要5-10分鐘。冷處理可以每隔2小時使用一次。你可以在皮膚和冷包之間放一層薄薄的織物，如一個枕頭套。

何時使用

適用於冷48-72小時內急性創傷，除了下背部意外的任何身體部位。它也可以用於治療運動后的慢性疼痛（和炎症，如腫脹。如果你的皮膚的皮膚正在處于敏感期（濕疹，皮炎）或血液流通不順，不要用冷敷。

假如你對冰冷過敏或者有糖尿病，在冷敷過程中一定要時刻注意血液流通不順的部位。與糖尿病相關的神經損傷引起的觸感缺失可能導致感冒。

如何、何時使用熱敷

熱敷可以通過增加組織的溫度來擴大的血管，進一步增加受傷部位的流血量。有研究表明，增加血流量可以通過向受損部位提供氧氣，蛋白質和營養物質從而修復受損組織。

跟冷敷一樣，並沒有多少研究能夠證明熱處理能夠更加有效的加速恢復，但是卻可以有效的緩解急性下背的拉傷。

如何使用

乾燥的熱包，潮濕的熱包，或熱水浴都非常有效。局部潮濕的熱包會更迅速地滲透，並避免皮膚乾燥。熱度應該控制在溫熱的程度，不應該是滾燙的。在治療過程中應保持溫度的穩定。建議組織溫度處於40-45攝氏度之間。治療時間應持續15-30分鐘，取決於皮膚組織的厚度和損傷的類型。

假如皮膚組織比較厚或者痙攣比較嚴重，治療時間可能就需要30分鐘。熱敷應該每2小時使用一次。在皮膚和熱包之間墊一層織物可以有效避免燙傷。

何時使用

熱敷一般適用於下背部（短期）、或者72小時以上的持續性損傷或非炎症引起的肌肉酸痛。運動后不要立即使用，除非是有炎症存在的腰背酸痛和損傷。在治療糖尿病、脊髓損傷和多發性硬化症患者時需要使用特殊的預防措施。由這些疾病引起的神經損傷可能會導致過度使用熱敷。

如果熱敷后酸痛仍持續作用且到了影響日常生活的程度的話，你就需要一些專業的建議。醫生，認證的運動教練，或物理治療師都可以做到。

只有適當的評估和治療這些傷害才能避免惡化，雖然通過熱敷和冷敷能夠在短時間內有效的緩解了酸痛，但是這並不是根治的方法。