豎脊肌鍛煉 山羊挺身動作圖解教程

一、山羊挺身：主要鍛煉你的豎脊肌(后腰)，一般適合初學者練習，有基礎的健身愛好者可以用硬拉來替代。

二、練習方法

1、開始準備：根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。

2、動作過程：雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反覆進行練習。

三、注意事項

1、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

2、注意雙腿併攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿。

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