肥胖的秘密

近日一位「一頓吃下8斤米飯的網紅」密子君走紅網路，8月2日，在杭州舉辦了一個百人生擼白米飯的活動，來自全國各地的數百名參賽選手參加了此次試吃活動。號稱大胃王的90后美女密子君在沒有配菜的情況下，用了1小時20分，將8斤白米飯一掃而空，還喝了兩瓶礦泉水。戰鬥力之強真是讓人汗顏。吃貨在這個時代，屢見不鮮，說起大胃王這三個字，有很多人可能很不服，覺得自己也很能吃。但是這位大胃王竟然是一位身材纖細的少女，完全與這麼大的食量不對應。

當然這只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃許多食物，我們不得而知。不過在生活中，我們也經常能聽到兩種極端的說法：一種是「喝水都能胖」，一種是「我是個吃貨，怎麼吃都不長胖」。這兩種說法雖然有點誇張，但是「吃得多卻不長胖」和「吃得少卻依然長胖」這兩種對立的情況，確實是存在的。這背後的原因具體是什麼呢？接下來美伶就給大家一一道來。

• 為啥有人怎麼吃都不長胖？

我們每天吃的食物，會轉化為能量供給身體消耗。吃得多，消耗得少，富餘的熱量就轉化為體重。也就是說，是減肥還是增重，不取決於吃了多少，而是取決於攝入與消耗之間的平衡。

熱量攝入來自於食物，相對而言還好掌握。而消耗就相當難以捉摸——消耗的熱量中，大部分用來滿足人體的基本生命活動，被稱為「基礎代謝」。而日常活動和運動所消耗的熱量，通常大約只佔總消耗的三到四分之一。

所以，決定熱量攝入的是你吃什麼、吃多少；決定你消耗多少的，卻主要是基礎代謝率！

基礎代謝率跟很多因素有關。有些因素是你無法改變的，比如種族、性別、遺傳、年齡等等；有些是改變了於事無補的，比如體重增加了基礎代謝率也會增加；只有一些因素是有價值的，但是改變起來並不容易，比如減少脂肪、增加肌肉。

不同的人之間，基礎代謝相差很大。根據文獻《中國健康成人基礎代謝率估算公式的探討》，認為最適合中國人的基礎代謝率估算公式為Schofield公式，它的計算方式為：

年齡(A) 18-30 男 63W+2896 女 62W+2036

年齡(A) 30-60 男 48W+3653 女 34W+3538

W（體重）單位公斤。算出來結果的單位是千焦耳，1千卡=4.18千焦

假如你的體重是50kg，你的基礎代謝率大約是一天1228大卡，什麼概念呢？兩份巧克力冰激凌加上一杯珍珠奶茶，就是你一天可以攝入的熱量了。對於愛吃甜食的你，這是不是一個晴天霹靂？

現在你是不是覺得，為了可以吃更多好吃的，提高基礎代謝率已經刻不容緩了？那麼怎麼樣可以提高基代呢？

根據文獻《中國北方青年女子基礎代謝率的研究》表明，BMR與體表面積、瘦體重、體重和身高等指標呈顯著正相關，相關係數分別為0.8337、0.8044、0.7494和0.6406。

你也許已經發現了，在身高不能改變的情況下，想要體重下降的同時提高基礎代謝率，方法只有一個，就是增加瘦體重。瘦體重指去脂體重，也就是說，增肌減脂。

簡而言之，那些「怎麼吃都不長胖」的人，是因為基礎代謝率高；而「喝水都長胖」的人，是因為基礎代謝率太低。

• 怎樣才能吃而不胖？

那麼，吃呢？

能通過吃來改變基礎代謝率，或者改變熱量平衡，從而「吃而不胖」嗎？

首先，劇烈節食會降低基礎代謝率。在食物攝入量急劇減少的情況下，人體會自動降低基礎代謝率。而且，這個降低一旦發生，就難以逆轉。比如你以前的基礎代謝率是1300千卡，如果劇烈節食降低到了1100千卡，那麼你就需要少攝入200千卡的食物或者增加200千卡運動，才能保持同樣的熱量平衡。

其次，有氧運動對基礎代謝沒有明顯影響，而增加肌肉、減少脂肪的健身運動有助於增加基礎代謝率。健身運動後補充蛋白質可能對此有一定幫助，不過科學證據尚不充分，增加幅度也缺乏確切數據。

對於一個具體的人，基礎代謝通常是很難改變了。不管別人是「怎麼吃都不胖」還是「喝水都長胖」，都跟你沒有什麼關係。你自己的基礎代謝率是你自己的，既然難以改變，就學會去接受。

你能做的，是掌控你自己還能夠掌控的兩個方面：吃和運動。

雖然慢跑、騎車、游泳等有氧運動不會改變基礎代謝率，但它們能夠消耗熱量，也有助與心血管系統的健康。喝了一瓶甜飲料，跑上2公里，也差不多消耗掉了。如果是進行增加減脂的健身運動，效果還會更好一些。

另一方面，食物的「量」跟所含的「熱量」還是兩碼事。比如同為100克食物，蛋糕大約370千卡、薯條大約310千卡、冰激凌大概200千卡、蘋果大約50千卡、芹菜15千卡……我們吃食物，大多數人並不是根據吃了多少熱量來決定是否停止，而是根據「飽了沒有」來決定吃與不吃。不同的食物，在含有相同熱量的基準上，產生的「飽足感」並不相同。所以，合理選擇食物，可以在感覺「吃得飽」的前提下少攝入一些熱量。有人做過實驗，吃到相同的「飽」的程度，吃蛋糕攝入的熱量差不多是吃土豆的5倍、吃蘋果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言，富含纖維的粗糧、蔬菜，比經過精細加工的精米、白面、糖飲料要優越得多。