運動中的維生素知多少

維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的營養素。維生素在運動中的作用之所以越來越引起重視，原因有二。第一，身體能量消耗增加，加速了代謝過程，各種酶的活動增加，使得維生素的消耗也相應增加，而維生素作

維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的營養素。

維生素在運動中的作用之所以越來越引起重視，原因有二。第一，身體能量消耗增加，加速了代謝過程，各種酶的活動增加，使得維生素的消耗也相應增加，而維生素作為能量代謝輔助因子，及時、適量地補充，利於產生能量並改善神經系統功能，從而滿足運動對身體代謝能力的要求；第二，運動一方面使胃腸道對維生素的吸收降低，另一方面，運動中的大量排汗，使得水溶性維生素流失嚴重，造成對維生素需求量的增加。因此，參加運動的人對維生素的需求量比一般人高。充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的營養素。維生素在運動中的作用之所以越來越引起重視，原因有二。第一，身體能量消耗增加，加速了代謝過程，各種酶的活動增加，使得維生素的消耗也相應增加，而維生素作

維生素B1——能量轉變站

維生素B1在運動中最重要的作用是作為輔酶參加糖代謝，是恢復體力的補劑。因此，維生素B1缺乏時，糖的氧化供能會受阻，導致能量供給不足；糖代謝的中間產物丙酮酸堆積會影響神經功能，使神經衝動和傳導減慢；乳酸堆積會導致疲勞過早出現，損害有氧運動能力。研究表明，同等運動量下，在運動后食用維生素B1的人，其體內乳酸積累值比不食用維生素B1的人群要低45%。所以，維生素B1被認為是影響運動能力的營養素。

運動人群中經常會發生維生素B1缺乏現象。增加運動量和高強度的腦力活動都會使能量消耗增加，因而對維生素B1的需求也相應增加。另外，出汗較多時，維生素B1隨汗液排出體外增加，有時候職業運動員體內可能缺乏五分之四的維生素B1。

小貼示 容易造成維生素B1缺乏的飲食原因

1. 偏食、減重或減肥時節食，都會造成維生素B1的攝入減少；

2. 食入含抗硫胺素物質使維生素B1吸收和利用減少，例如大量攝入鯉魚、藍色漿果、黑加侖、紅甜菜根、球芽甘藍、紅色圓白菜、濃茶、酒精等都會加重維生素B1缺乏；

3. 烹調米面時，加入鹼會破壞食物中的維生素B1；

4. 過度洗米和粗糧細作，會使含維生素B1減少；

5. 不喜歡吃粗糧、豆類的不良飲食習慣，也會造成維生素B1的攝入減少。

鑒於運動引起的維生素B1需要量增加，通常每攝取1000千卡能量，需要攝取維生素B1為1毫克，即每天3~6毫克。

維生素B1的主要食物來源為粗糧（米、面、花生、核桃、芝麻和豆類），動物內臟、肉類、蘑菇、酵母、青蒜等。

維生素B2——脂肪代謝的使者

維生素B2在有氧耐力運動中起重要作用。它對運動量大的人更有用，具備抗氧化功能，可以防止自由基襲擊肌肉組織和關節，使你的運動實效倍增。此外，維生素B2作為輔酶參與體內能量代謝，協助食物能量的釋放，可以減少脂肪，避免動脈硬化。當運動人群缺乏維生素B2時，肌肉無力，肌肉的耐久力下降，容易疲勞。

世界衛生組織推薦的維生素B2的攝取量為通常每攝取1000千卡熱量，需要攝取維生素B2 0.5毫克。

維生素B2主要存在於少數食物中，其中以肝、腎含量最豐富。但由於動物內臟所含脂肪量比較高，故不宜過多食用。綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2，這些食品對於不愛吃內髒的人來說，也是很好的選擇。

小貼示

維生素本身並沒有熱量，有的還能幫助熱量代謝，例如維生素B族裡的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。

維生素B6——人體建築師

維生素B6幫助蛋白質的代謝和血紅蛋白的形成，更重要的是促進血紅細胞的生成，幫助人體適量吸收蛋白質。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟負擔。反之，心臟的壓力就很大。此外，維生素B6是糖原合成和糖原分解過程中起作用的糖原磷酸化酶的一種成分，能促進運動時糖異生作用，防止運動性低血糖的發生。運動會加強維生素B6的代謝途徑，因此經常鍛煉的人對其需要量要增加。

維生素B6的供給量為男性2毫克/天，女性1.6毫克/天。當膳食中攝入蛋白質超過100克時，維生素B6的參考攝入量應為2毫克/天以上。大劑量攝入維生素B6有可能造成毒性反應，因此長期補充維生素B6不宜超過每日200毫克。

堅果類、豆類、動植物食品、蔬菜、水果均含有維生素B6，此外，米糠、麥芽中維生素B6含量最為豐富。

對運動人群來說，如果不注意補充維生素B族，對運動效果會有很大的影響，例如缺乏維生素B1，人體就無法順利地將葡萄糖轉為熱量；缺乏燃脂必須的維生素B2，會影響體內脂肪的代謝，使脂肪囤積造成肥胖；沒有維生素B6的幫助，體內蛋白質就無法順利代謝；而缺乏維生素B12則無法順利代謝脂肪酸，且會導致脂肪、蛋白質及碳水化合物無法被身體適當運用。

維生素E——青春之泉

維生素E是一種重要的抗氧化物質，有消除自由基、減少脂質氧化的作用。運動人群補充維生素E可以促進蛋白質的合成，改善肌肉的血液供應和營養，可提高肌肉質量，有抗肌肉疲勞作用；可以提高抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用；維生素E和β-胡蘿蔔素等是自由基清除劑，還可對酶的活性起到保護作用。運動後補充維生素E有提高最大吸氧量，減少氧債和血乳酸的作用。此外，運動之後補充維生素E，有助於減輕肌肉酸痛。

維生素E供給量標準是每天8~10毫克。

維生素E最豐富的來源是植物油、麥胚、堅果類及其他穀類食物。

小貼示 補單種維生素好還是補複合維生素好？

如果是很明顯的某種維生素缺乏，應補充單種。而在營養不良的情況下，往往缺乏多種維生素，應補充複合維生素。對於運動人群來說，由於代謝增加造成大量的、多種維生素流失，應注意補充複合維生素，尤其是與能量代謝密切相關的B族維生素。補充維生素的品種和數量也並非越多越好，長期過量攝入某種維生素和礦物質有發生中毒的危險。

警告 普通人群在獲得良好平衡膳食的情況下，一般不會出現維生素缺乏情況。但是對於運動人群來說，尤在控制體重、減輕體重或進食紊亂等情況下，應注意適量額外補充維生素，但在補充維生素時，應注意供給量建議，避免過量補充造成的副作用。

維生素C——抗氧化好手

維生素C是一種強力抗氧化劑，參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝、保護細胞免遭毀壞和防止衰老，是連接組織間的潤滑液的主要成分；另外，維生素C還有助於非血紅素鐵的吸收、轉運和儲存，可提高免疫功能，降低疲勞和肌肉酸痛，對提高身體的運動能力有重要作用。維生素C對降低考地松水平很有幫助。考地松是一種分解代謝激素，降低它就能提高合成代謝水平，並能提高運動人群的恢復能力。然而，維生素C的補充應是長期的。急性補充維生素C對自由基清除和肌肉損傷幾乎沒有幫助。

維生素C推薦攝入量為100毫克/天。最少量是90毫克，大運動量的人每天可攝入超過2000毫克，但需分成2?3次攝入。

維生素C的主要來源是蔬菜和水果，柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍、水蜜桃和獼猴桃等含量豐富。

小貼示 維生素C與維生素E協同作用效果最佳

維生素C和維生素E都是抗氧化劑，維生素C在細胞液中抵禦自由基，而維生素E則在脂環境中發揮作用。維生素E很容易與氧結合，被氧化，而維生素E受到氧化后，使氧化后的維生素E還原的則是維生素C，而維生素E的存在也能防止維生素C的氧化，所以當兩種維生素結合食用時能增強它們的抗氧化效果，起協同作用。

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