合理飲食 預防「少肌症」

隨著年齡的增加，人體會出現肌肉萎縮、力量下降的變化，實際上，這是一種綜合性肌肉退行癥狀，國外稱為「肌肉衰減症」，在我國通常叫「少肌症」。醫生提醒，如果沒有營養和運動干預，40歲以上的人每年肌肉丟失為0.5%—1%，而30%的60歲以上老人、50%的80歲以上老人會發生不同程度的少肌症。

如何預防少肌症發生?

①保持合理飲食習慣，尤其是優質蛋白的補充。適當多食用魚肉、雞胸、豆製品等，相應減少豬肉、牛羊肉等攝入。

蛋白質約佔肌肉重量的20%，少肌症與蛋白質的代謝緊密相關，提高蛋白質的合成水平有利於減緩肌肉的衰減。研究證明，每餐攝入25—30克的蛋白質，能夠刺激肌肉蛋白質的合成，增加並保持肌肉質量，對少肌症起到預防作用。

另外，老人在摔倒、生病、卧床情況下，活動受限，肌肉的衰減會驟然增加，這時應特別注意多攝入一些乳清蛋白，以幫助身體的恢復。

②在營養補充的基礎上，運動也不可少，它是「少肌症」干預的關鍵。如果沒有運動，最後可能發展成為「肥胖性的少肌症」。有氧運動(如跑步、騎行、游泳等)結合抗阻運動(如坐姿抬腿、靠牆靜蹲、深蹲等)都能夠有效地改善肌肉力量和身體功能。

③改變不良的生活方式。減少不必要的靜坐、靜卧，增加日常活動的時間，爭取做到每天6000步(約2至3公里)。

④保持良好的睡眠習慣。良好的睡眠有助於生長激素的分泌，增加肌肉蛋白的合成。

醫生提醒，少肌症的營養干預一是充足的優質蛋白質食物(肉、蛋、奶、豆製品)攝入，每人每日每千克體重的蛋白攝入量為0.8—1.5克;二是脂肪供能比為20%—35%，其脂肪來源應該是低膽固醇、低飽和脂肪的食物;三是碳水化合物供能比應達到45%—60%。如果通過膳食就可以滿足需要量，則無需額外補充蛋白粉。但應注意三餐的分配，如果一天攝入90克蛋白質，有的老人的分配情況可能是早上10克、中午60克、晚上20克，從營養學角度來講，這樣的比例不如30、30、30的比例更容易被身體充分利用。當然，老年人每餐的進食量有限，可以考慮把蛋白質粉加入粥里，或以加餐時增加一杯酸奶的方式滿足營養量的要求。