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增長肌肉的必經之路—肌肉損傷

電子顯微鏡揭示了訓練前後肌原纖維的變化，訓練前的肌小節整齊排列，而訓練過後的肌小節混亂無序而損傷明顯。

一、什麼是肌肉損傷？

肌肉損傷類似於鎖鏈斷裂，你的肌肉是由稱為肌小節的單位鏈接而成。

在較大負重、高強度或離心收縮的訓練中，你的肌小節會發生斷裂損傷。

是否還記得之前講過兩種肌肉生長的方式（肌原纖維或肌漿網），肌小節損傷有助於肌原纖維的生長，這意味著肌肉中的收縮單位會得到刺激生長，最終無論是力量還是體積都會通過這種方式得到增長。

通過以下類型的任何一種訓練都可以造成可觀的肌肉損傷：

1. ＞85%1RM的負重訓練

2. 在較大負重訓練下，讓他人幫你完成向心收縮，然後你自己來控制離心收縮。

3. 大量離心收縮，一定要控制肌肉離心收縮的過程。

二、肌肉收縮類型對於肌肉蛋白質合成速率的影響

由科研實驗可知，當進行離心收縮時，蛋白質合成的速率明顯且大幅度（4倍多）高於向心收縮所引起的蛋白質合成速率，這是因為離心收縮可以造成比向心收縮更多的肌肉損傷。

向心收縮所引起的蛋白質合成速率高於等長收縮（如靜力蹲）。

三、肌肉損傷順序

雖然這是一個極為複雜的過程，三言兩語無法闡釋清楚，但大體的形式如下：

•當你在做大負重的離心收縮時，肌肉被拉伸，肌原纖維被破壞，肌肉力量和耐力急劇下降。

•這樣的過程會引發肌肉的炎症反應，受損肌纖維的溶解，併產生酸痛和僵硬的感覺。

•受損的肌肉在休息過程中得到修復，從而將斷裂的肌肉縫補起來，並最終導致肌肉肥大。

這是肌肉生長的一種方式，但是是最重要的方式！

四、過度肌肉損傷會導致肌肉流失

由Foley Fm和Jayaraman RC等人所進行的研究表明，如果你的訓練強度或者是訓練體量過大，這種方式的訓練實際上不僅會阻礙肌肉的生長，甚至還會加劇流失肌肉。

當你進行訓練時，一定要循序漸進，逐漸提高訓練體量或者是強度來實現自己的目標，健身不可能一撮而就，過度的肌肉損傷會導致肌肉的流失和傷病的發生。