髖太硬肩膀太緊，6個體式來開髖，靈活肩膀

大眼妹：第一眼肉體，第二眼才是靈魂。

除了肩膀這個大關節，身體容易緊張的關節就是髖部。

今天我們介紹的這幾個開肩開髖體式，可以強烈拉伸腹股溝、大腿外側、臀部外側肌肉，達到開髖的效果；可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱。快來學習吧～

開髖有前後左右內外之分，主要通過拉伸髖部周圍的肌肉群。

全蓮花，是一個非常重要的瑜伽冥想體式。因為它讓你覺得穩定、接地，並警惕。此姿勢可以靈活雙腿，緩解腿部的疲勞和緊張感。

動作詳解：以半蓮花為起始動作，挺直腰背。將右腿繞過左小腿外側，搭放在大腿根部。雙手從小腿與大腿的空隙間伸出，將雙腿靠近胸腔，保持自然呼吸。

束角式對女性來說，有許多有益之處，是非常適合女性練習的瑜伽體式。

束角式可使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常，還可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。

動作詳解：坐高，恥骨在前，尾骨在後，與地面的距離相等，會陰大概會平行地面，在中立位，骶骨穩定，肩胛骨壓回背部，延展身體前側到胸骨頂端。

做完了束角式，不妨再做一下新月式變體，來拉伸一下腿部肌肉，加強腿部力量。新月式可以打開髖部前側、大腿前側，同時打開胸腔和肩膀。

動作詳解：

左膝蓋著地，右腳踩地，髖部下沉，右膝蓋不要超過右腳踝，胸腔上提，肩膀外旋，看前上方，轉動手掌，指尖朝後，胸腔打開，頭向後延展。

然後讓我們慢慢站起來，進行站立體式練習，活動一下我們的腰部。展臂式是拜日式式的第二式，是個后屈體式。展臂式舒展全身筋骨，運動到了肩部、背部、腰部、腹部等部位，有全身減肥功效！柔韌背部，強化脊柱，加強脊神經，伸展身體前側肌群，伸展腹部臟器，促進消化，開闊肺葉。

動作詳解：山式站姿。雙臂從身體兩側向上伸展舉至頭頂，掌心向前，胸骨上提，打開胸腔。吸氣，手臂向上，伸展脊椎向上，呼氣，以手臂帶動軀幹向後上方伸展。保持幾組呼吸，然後還原。

展臂式做好了就可以將體式加強，讓我們來到輪式變式。輪式變式延展和增強脊柱柔韌性，改善身體僵硬，預防脊柱病變。

動作詳解：

仰卧，雙腳打開與肩同寬；屈手肘，把雙手手掌放在雙耳的兩側，雙手朝向腳尖的方向，雙手間距不超過肩寬；屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展；利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢抬離墊面；右腿向前伸直，左手抬離地面。

最後讓我們進入最後這個高級瑜伽體式——頭肘倒立。倒立對於補充頭部血液、提神醒腦、滋養面部都有極大的好處，是瑜伽體式中的帝王之式。此外，為了保持平衡，背部、臀部、大腿都會用力，從而有效地增強控制身體的力量。

動作詳解：

雙手合十，前臂放於地面上，雙手分開與肩同寬，頭頂著地，腳趾著地，腹部收緊，慢慢將雙腿抬離地面，背部伸展。

長期堅持瑜伽，能夠消除對人體有危害作用的自由基，延緩衰老進程，讓我們通過本節課的練習，開肩開髖，刺激血液流通。讓我們的身材體型、儀錶姿態、體能水平、精神氣質等明顯優於同齡人。

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