運動必備—泡沫軸筋膜放鬆法

職業運動員通常需要一組專業人士的協助，包括物理治療師、按摩師以及整脊師等等，來幫助消除肌肉緊繃和疼痛；然而一般人可能沒辦法負擔一個專業團隊來幫忙，除了靠自已做伸展操跟平日的鍛煉之外，其實可以利用一些小道具在身體的肌痛點上按摩舒壓

運動必備按摩神器——泡沫軸(foam roller)

泡沫滾筒是一個能夠幫助自己按摩和筋膜放鬆的好工具，特點是利用我們自身的重量，前後滾動來擠壓肌筋膜，達到按摩的目的

泡沫滾筒適合所有人。對於運動員更是必備！它都能夠有效地幫助我們伸展、延長緊繃或使用過度的肌肉，放鬆緊繃的筋膜，並降低肌肉沾黏和疤痕組織產生的可能性，同時它還能幫助你增加柔韌性、改善關節活動度，降低疲勞感和加速恢復。

泡棉滾筒的使用技巧非常簡單，就是利用身體的重量在滾筒上「緩慢地」滾動，在最痛的點(激痛點)停留10秒，並來回數次，直到酸痛消除為止，然後再繼續其它區域。為了增加施加在肌肉組織的壓力，必須將更多身體重量壓在滾筒上。最簡單的方法是將雙腳改成單腳置於滾筒，或將其中一支腳擱在另一支腳上方。當疼痛感逐漸減少時，可以將身體大部分的重量轉移至滾筒上增加壓力。

另一種方式是從身體軀幹 (靠近身體中心) 滾動到肌肉遠端(遠離身體中心)，且「分段」來做。舉例來說，要放鬆股四頭肌不要一次從頭到尾滾動，縮短每次滾動距離，先從上半段開始滾動，直到感覺肌肉放鬆后，再移至下半段滾動。因為當滾動到遠端肌肉肌腱連結處時，壓力會隨之增加，而先處理上半部肌肉可以減少接著產生的下半部壓力。開始使用滾筒時可以多做嘗試，找到適合自己的方法。

平常使用前可以先做簡單熱身與伸展，並記得動作放慢，不要過度硬壓，要著重在軟組織上按壓，不要強壓骨頭，若遇到阻力點或是酸痛點時，可停留15秒，再慢慢放鬆，在同一個部位來回約做3次；若是在使用后依然有明顯的疼痛狀況，就需要諮詢物理治療師或復健科醫生。

注意：有循環系統問題和慢性疼痛疾病患者，不要使用滾筒放鬆。

日常生活或運動最頻繁的區域首推下半身的肌肉，我們可以針對如小腿肚（腓腸肌）、脛骨前肌、股四頭肌、大腿后側、闊筋膜張肌、髂徑束(ITBand)、臀肌、背闊肌，以及上背部與下背部，來施行滾筒按摩。