三餐少了這個，腸道好菌大崩盤

你的三餐老是在外吃，油多、蔬果少？如果是，你的腸子可能已進入緊急備戰狀態，因為壞菌大軍愈來愈逼近腸壁血管，準備入侵。

最新研究發現，纖維會在某種程度上控制腸內細菌和人體腸壁間的「安全距離」。如果細菌太靠近腸表面，將直接闖進體內，引來免疫細胞圍攻，導致腸道慢性發炎。

細菌太靠近

腸子內面裹著一層黏液，保護腸壁不被消化液和酵素破壞。在健康腸道中，細菌是「漂浮」在黏液層這片水面上。纖維不足，黏液分泌量會變少，菌叢跟著水位下墜。這個狀況已經在實驗鼠身上證實。

細菌部隊大舉「空襲」小鼠腸道的過程很快，不必一個月、兩個月，3～7天內就會發生。同樣的事情在人體雖還不清楚需時多久，試驗結果已讓人心生警惕。

菌種不健康

除了發炎，缺乏纖維會帶來的第二個後果是，菌群本身的平衡狀態也會遇上地震，重新洗牌成較不健康菌相。一支由美國喬治亞州立大學免疫發炎及感染中心教授葛洛爾茲（Andrew Gewirtz）領軍的團隊檢查小鼠糞便中殘留的細菌DNA碎片，發現低纖高脂飲食使腸道菌大量死亡，堪稱「菌口崩潰」。

外食族、速食族尤其要小心。另一支瑞典哥德堡大學團隊做了類似的實驗，主持人、醫學院教授巴克漢（Fredrik Bäckhed）說得坦白：「這種飲食基本上就是你進速食店會吃到的，」很多油、很多糖、還有不少動物性蛋白質。巴克漢發現，腸內黏液層不斷變薄、腸道里的細菌多樣性大幅降低，原本健康腸道常見的細菌變少，罕見的菌種反而增加。這兩支團隊的報告已發表在《細胞宿主與微生物（Cell Host and Microbe）》期刊。

葛洛爾茲指出，在把食物換成低纖飲食以後幾天，小鼠體內出現慢性炎症。再過幾周，研究小組觀察到，老鼠開始出現外表或簡單儀器就能看見的變化，例如發胖、血糖飆高。

巴克漢用一句話說明他們的推論：纖維「不」直接帶給身體好處，肚子里數以兆計和我們瓜分美食的細菌才是真正推手。

富含纖維的飲食可減少糖尿病、心血管疾病風險，甚至也有報告指出能降低關節炎和肺炎的機率。證據顯示，纖維的影響不局限人體特定器官。這種效果引出了營養科學里的一個謎團：「為什麼腸子不好消化、人體沒辦法吸收的纖維這麼厲害，能保養全身？」研究給出了可能的解答。

（成人一天建議吃25～35克纖維質，蔬果、全穀類是最大的來源）

兩支團隊進一步給老鼠餵食一種叫做菊糖（inulin，別名菊苣纖維）的膳食纖維，他們發現，如果纖維量足夠，即使吃得油膩，腸道黏液層仍能把細菌隔開在安全線以外。細菌的菌相也較健康，小鼠體重也減輕。

不過，科學家再三強調，單純把一種纖維加進飲食里絕不是萬能的，在研究中給小鼠菊糖也只能部分恢復健康。這可能是因為我們必須從蔬果獲得各種不同纖維，每種類型纖維都可能餵養一組特定細菌，兜起來才是完整的健康。

成人一天建議吃25～35克，可把三餐主食改成雜糧（如糙米、根莖類）、每餐至少半碗蔬菜，每天再吃2～3份水果（1份約一個拳頭大），就能吃到足量纖維。