春節注意飲食健康，不負「吃」心一片！

春節吃吃喝喝，大魚大肉，對身體很不好。我們要講究科學合理搭配，要把「多」和「少」記在心間：多吃蔬菜水果、粗糧，增加膳食纖維、動植物蛋白搭配攝入；同時，少油、少糖、少鹽。

新鮮果蔬富含抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分

除新鮮蔬果外，菌類也是多多益善，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力。豆腐、豆漿等豆製品富含大豆異黃酮，可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

維生素主要來自新鮮果蔬，建議每天至少吃400g左右的不同蔬菜和200g水果，並且應多選深色蔬果。一天吃2-3種不同顏色的蔬菜最好。

除了蔬菜水果，全穀類食物也很重要

全穀類食物中的膳食纖維，有助於預防大腸癌。因為膳食纖維具有清洗腸道的功能，它可以促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能。此外，全穀類食物中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，起到抗癌作用。

不過，對於粗糧，也不要矯枉過正。現在很多人推崇五穀雜糧，甚至頓頓吃，這就沒有必要。膳食纖維如果攝入過多，也會幹擾人體對於維生素、礦物質的吸收。因此，任何事都要謹記過猶不及。

適量蛋白，少吃脂肪也有技巧

多吃白肉，少吃紅肉。肉類以魚、蝦、雞、鴨等白肉為主，少吃豬、牛、羊等紅肉。健康成人每周至少吃2餐肥魚（尤以深海魚為佳），最好每周能吃4次；而豬、牛、羊等紅肉的每天攝入量應少於90克，可用禽類、魚蝦等替代，或以豆製品取代部分肉類。

食材清潔衛生很重要

對於蔬菜水果而言，最重要是清潔衛生，避免化肥、農藥等殘留化學物質。可以採取一些措施，比如黃瓜、青椒、胡蘿蔔、苦瓜等可用溫水泡1分鐘~2分鐘，然後用刷子刷洗；大白菜、捲心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內部菜葉；冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農藥殘留成分得到分解。

質地脆嫩可口的蔬菜可以生吃，不過有些蔬菜熟吃更好

比如富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、番茄，以及西蘭花等十字花科蔬菜。對於深綠色和橙黃色蔬菜而言，適當加熱，有利於類胡蘿蔔素的吸收。加熱烹調時，盡量選擇短時間加熱，保持蔬菜的脆嫩感；蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失於水中。

烹調肉類儘可能避免油炸、燒烤，多用蒸、煮等方式取代

很多城市會用鹵的方式做菜，但是這樣會導致含鹽量較高，不宜多吃。無論什麼人群，飲食都提倡清淡。除了每天每人吃鹽最好不超過6克外，烹調時還要注意「隱性鹽」的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。要知道，每5毫升的醬油就相當於1克鹽。

吃的順序也有講究

先吃素菜，再吃葷菜，這樣能防止之後的葷菜吃得太多。而動物蛋白與植物蛋白一起吃，有利於蛋白質互補；同時，動植物蛋白也可以和主食一起吃，這樣利用率更高。

除了食物，還要記得飲酒對健康的影響

中國居民膳食指南建議，男性飲酒每天不超過20克-30克酒精，女性不超過10克-15克。15克酒精的概念就是15度酒精含量的酒，每天只能最多喝100毫升。如果長期飲酒過量對健康不利。