層層解密膳食寶塔
美食層出不窮,讓人慾罷不能!
如何才能吃的營養又吃的健康呢?
為大家獻上一個法寶!
中國居民平衡膳食寶塔
掌握了這座寶塔的精髓,
健康、快樂享用美食!
【寶塔里的秘密】
有五層,代表五大類食物,分別是谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。
側面的數字代表我們每天應該吃各類食物的推薦量。
【不方便隨時稱量,如何控制量?】
第一層 穀類食物需搭配
寶塔的第一層是我們每日能量的主要來源,包含了米飯、饅頭、麵條等主食還有雜糧、雜豆、以及土豆和紅薯等薯類。
這一層的食物我們不但要一日三餐都吃,而且要搭配著吃,比如在白米飯、白米粥的基礎上,添加雜豆、雜糧,製成二米飯、豆飯、八寶粥等。這樣不僅增加了食物品種數量,改善食物口味口感,還提高了食物的營養價值的利用。正常情況下,一個健康成年人每頓飯都應該吃1碗米飯或者1個饅頭。
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第二層 蔬菜水果要多吃
寶塔的第二層是五顏六色的蔬菜水果,我們每天都應該吃相當於正常蘋果大小的水果,每一餐應該吃做熟之後的一碗蔬菜。
蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,不僅可以滿足人體微量營養素的需要,還起到保持人體腸道正常功能的作用。多吃蔬菜水果還可以降低很多慢性疾病和癌症的發病幾率。
值得注意:水果蔬菜不能互相替代,果蔬汁不能替代新鮮的蔬菜水果。
第三層 魚禽蛋肉應適量
寶塔的第三層是魚蝦蟹等水產品、雞肉、牛羊豬肉及蛋類等,他們都是動物性食物,營養相當的豐富,通過這類食物,我們可以獲得B族維生素、礦物質和豐富的容易被人體吸收的蛋白質。
但是肥肉那脂肪含量很高,如果吃得過多一不小心就會脂肪超標、發胖,很多慢性病也會找上門來。
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那麼每天吃多少才合適呢?建議一個健康成年人成人每天吃1個雞蛋,加上成年女子手掌這樣大小的一塊瘦肉和手掌一般大小的魚肉,魚肉蛋類食物每天的總量不超過200 克,這就是最合適的量了。水產品中含有很豐富的不飽和脂肪酸,對預防心血管疾病是有一定作用的,可以適當多吃一點來代替肉類的攝入。
第四層 奶類大豆巧選擇
第四層有牛奶,大豆和堅果等,建議每個健康成年人每天喝300克奶製品,相當於一大杯純牛奶,25~35克大豆及堅果,大概一小捧。
有人空腹喝了牛奶就會感覺腸胃又痛又脹。如果你有這種情況,可以試試喝酸奶,一般市售的兩小盒酸奶也可以滿足我們每天對奶製品的需求。根據調查,我國居民每天喝牛奶的量距離目標300克還遠,建議大家在日常生活中增加一些奶製品的攝入。牛奶中含有豐富的鈣,不僅可以幫助小朋友們長個子,還可以幫助成年人預防骨質疏鬆。
第五層 鹽油類得控制
第五層塔尖裡面的食物是油和鹽,建議每個健康成人每天的食用鹽不超過6克,每天做飯用的油不超過30克。
高處不勝寒,這一層的食物如果吃太多,可是有害無益的。油和鹽的攝入量過多可是誘發高血壓、心腦血管疾病的原因之一。
(容量10毫升)
上面就是我們每天需要吃的全部食物的總量了,想想看真是不少,要盡量做到光碟不浪費,這是我們的傳統美德。除了吃喝還得動
每天活動6000步才可以做到吃動兩平衡。運動之後也要記得及時補充水分,水是我們最好的飲料,記得每天要喝7到8杯水。
運營人員: 唐駿 MX002