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雞蛋很重要

雞蛋有什麼營養，其實是一個老生常談的話題。

我們評價食物的營養價值，有的時候會使用營養素密度法。那麼從這種方法來看的話，雞蛋的得分可以說是非常高的。

我們營養師多數時候建議大家的飲食食譜中都包含牛奶和雞蛋，就是是因為這兩個食物不但營養價值確實很高，而且價格也比較低，性價比很高。

雞蛋的營養成分

1. 蛋白質 具體來說，比如像雞蛋，我們都知道它是一種優質蛋白質的來源。大概13%是蛋白質，一般雞蛋的大小的話，一個雞蛋大概能夠有7克左右的優質蛋白質，而我們一般的成年人一天需要的蛋白質攝入量男性大約是65克，女性是55克，雞蛋意義很大。
2. 脂肪 正常雞蛋中也有11%是脂肪，但是3%才是飽和脂肪，更多的都是不飽和脂肪酸，而且以單不飽和脂肪酸為主。單不飽和脂肪酸為主正是橄欖油的營養特點。
3. 維生素礦物質 雖然不含維生素C，但是其中的維生素A也有250IU，還是很有意義的。一個雞蛋可以補充40IU的維生素D。維生素D對於骨骼健康也很有意義。可以說雞蛋是我們日常飲食中能夠獲得維生素D的重要來源。吃一個雞蛋就能夠滿足一天1/10的維生素D的需求。而且雞蛋中除了人體必需的維生素以外，它的葉黃素和玉米黃素的含量也很高。這些類胡蘿蔔素有助於降低年齡相關的黃斑變性的風險，而這種疾病是老年人失明的常見原因。
4. 雞蛋中還含有膽鹼，對於大腦發育和記憶力等等很有意義。

有關吃雞蛋時的建議

• 食用量
  

一般來說，我們建議一個普通成年人每天都吃一個雞蛋。

有人還會關心吃太多會怎樣。

過去提到雞蛋不好主要是因為膽固醇的問題。

現在的膳食指南還是認可每天吃一個雞蛋的。

其實我們要知道，雞蛋它的熱量還不算很低了，由於蛋白質脂肪以及碳水化合物，吃多了肯定該胖還是會胖的。

• 品種
  

現在有一些不同顏色蛋殼的雞蛋，但其實營養價值並沒有多大的差異。

包括像有機的雞蛋，可能其中的N-3系多不飽和脂肪酸含量會比較高。有時候其他的一些特殊的飼料有助於降低蛋黃中的飽和脂肪酸以及脂肪的含量。有些飼料可能能夠提高雞蛋中葉黃素的含量。

但是畢竟雞蛋它只是我們許許多多食物中的一種，某一種營養素橫向比較產生的差異不見得對於一個人有多大的意義，重點還是要把握整體的飲食結構。

• 注意事項
  

我們要注意的是其它的一些風險。

比如說雞蛋，由於它是從雞的肛門排出，因此有可能帶有很多致病菌。

記住一定要徹底做熟才能夠吃，不要吃生雞蛋。

另外雞蛋也是比較容易壞的，一定要注意保持雞蛋的新鮮，可以考慮買清潔蛋在冰箱中冷藏。

另外也要注意的是，有些孩子可能會出現雞蛋過敏，那這時候要注意迴避，認真看加工食品的標籤。

顧中一，男，註冊營養師。清華大學公共衛生專業碩士，北京營養師協會理事，北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。2018年出版新書《顧中一：我們就該這樣吃》。