每一個力量愛好者必學動作！提升運動能力

10個基本的瑜伽姿勢（體位）

我選擇的這10個姿勢，能更多的幫助到任何目標的力量訓練者，因為他們通常會因為這個或那個的局限性，而致使運動能力無法提升，或造成身體損傷。

具體來說，這些姿勢會調動你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎症，並得到更大範圍的髖關節屈曲和旋轉。它們還將增加你擴胸和深蹲的能力，並且會減少腰痛的問題。

這些姿勢可以按照這個排序進行單獨訓練，或者在當天的訓練后針對特定的肌群和部位進行訓練。

1.三角式

綜合性發展和髖關節鉸鏈動作模式

增強擺壺鈴，硬拉，壺鈴風車（kettlebell windmill）運動能力。

2.對角伸展式

增加髖關節屈曲，外展，外旋的靈活性

拉長背闊肌

增強所有蹲運動模式和推舉運動能力。

3.下犬式

拉長並動員整個背部淺表線，DUI 脊椎進行減壓。

增加腳踝靈活性，拉伸跟腱。

4.低位金字塔

對髂脛束和股后肌群非常有益，試試吧，你會明白我的意思。

5.勇士

肩伸展擴胸和髖關節屈曲

增加前蹲運動能力

6.弓步變式

延長側腰部和腰大肌

對於一天坐兩個對小時以上的人非常適用。

7.低位弓步和四段變式

延長股四頭肌，同時協助膝關節屈曲深度

還可以提高胸部旋轉能力。

8.鴿式

有利於更深程度的打開髖關節

在多數情況下有助於緩解腰痛

9.鞋帶

伸展臀部肌肉

是大量髖關節鉸鏈動作訓練后，非常棒的恢復姿勢。

10.脊柱扭轉式

胸部深度旋轉，對中樞神經系統具有平靜作用。

如何將瑜伽與力量訓練加以結合。

方法1：一周力量訓練為主，在一周中某天做簡單的訓練，或當天安排積極恢復訓練，加入15分鐘的瑜伽練習，每次只選擇3-4個瑜伽姿勢，目前你只需要專註在以上的姿勢中即可。

方法2：12周訓練，對你的訓練強度進行縮減，每周只投入兩次力量訓練，最好選擇能夠對你全身都起到訓練的動作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等奧舉動作，或任何能夠維持你整體目標的訓練。

每周4-5天只是練習瑜伽，有一天與你的力量訓練相結合，前幾周你會覺得整體力量都在下降，心情雖然有點糟糕，但堅持下去12周后，再換回方法1，你會發現你整體不僅恢復速度快，而且力量和訓練效率更高。

試試這些練習吧，我認為，健身不是一兩天，從長遠來看，雖說應該讓自己更加強大，但更重要的是你應該為你的可持續性投入一些時間和努力。

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